Замучила бессонница? Избавьтесь от бесконечного потока тревожных новостей

В современном неспокойном мире причиной бессонницы часто становится «полное погружение» в нескончаемый поток тревожащей и негативной информации, не позволяющий нашему мозгу перестроиться на ночной отдых. Некоторые люди вынуждены постоянно отслеживать такие новости по роду своей деятельности, другие же делают это по собственному желанию – этот феномен получил название «думскроллинг».

Нередко бессонница связана с наплывом негативных мыслей и тревогой, возникающими на фоне плохих новостей

Думскроллинг: что это такое?

Термин вошел в обиход в 2018 году благодаря социальной сети Twitter и был образован от двух английских слов doom («трагедия») и scrolling («прокручивание ленты в социальных сетях»).

Думскроллинг – относительно новый феномен: возможность постоянно отслеживать информацию о военных конфликтах, терроризме, уголовных преступлениях, катастрофах, природных катаклизмах появилась вместе с неограниченным доступом к ней. При этом человек «поглощает» плохие новости монотонно и бездумно, не анализируя их. И хотя тревожная информация самым отрицательным образом отражается на его эмоциональном и психическом состоянии, он вновь и вновь возвращается к новостной ленте, зачастую – неосознанно, в связи с чем:

• прочитав некую случайную историю, не может вспомнить, как и почему решил открыть ее в браузере;
• вообще не понимает, зачем взялся за телефон, хотя уже прокомментировал несколько десятков постов людей, которых никогда не видел и даже не подписан на них.

Думскроллинг можно считать одним из проявлений так называемой «цифровой зависимости». Недостаток самоконтроля, навязчивая потребность постоянно быть в курсе происходящих событий, ложная «осведомленность» – все это составляющие нашего неукротимого стремления погружаться в новостной эфир. Особенно актуальной проблема стала в последние годы, когда случился ряд глобальных кризисов: пандемия COVID-19, потрясения в экономике, политические и экономические конфликты.

Опять что-то случилось…Какой ужас!

Почему люди читают преимущественно плохие новости

Человек по своей природе склонен обращать внимание на негатив. И не просто на негатив, а на потенциальные угрозы – так был устроен механизм выживания на ранних этапах эволюции. Социальные сети и средства массовой информации прекрасно осведомлены о человеческой природе, а потому активно используют эту особенность нашей психики. Людям предлагается бесконечный, лавинообразный поток тревожной информации и «важных» токсичных новостей.

Негативные события, конечно же, были всегда. Но до эпохи интернета и всеобщей компьютеризации к плохим новостям не было такого легкого доступа, как сейчас – два щелчка и готово, в любом месте, в любое время. Обстановка на планете становится все более взрывоопасной, и авторам «больших и маленьких трагедий» есть где черпать свои сюжеты в изобилии.

Нужно добавить, что человеческую психику перегружает не только негативная новая информация, но и вообще избыток новостей, их нескончаемый поток.

Человеческую психику перегружает не только обилие плохих новостей, но и постоянный поток любой новой информации

Зачем нам это нужно?

По мнению американских психологов из Коннектикута, чтение плохих новостей позволяет человеку «убежать» от переполняющих душу чувств, связанных с негативными событиями и ситуациями, касающимися его напрямую. Горе и ужас, печаль и злость, бессилие в реальной жизни заставляет нас «сбегать» в цифровое пространство, заполненное информацией, в которой растворяются, теряются наши собственные мучительные переживания. Таким образом, уход в чтение новостей – это и способ спрятаться от проблем, и самоуспокоение, и своеобразное переживание стрессовых ситуаций. Попав на «нужную волну», люди чаще всего продолжают читать плохие новости уже после «отработки» своего стресса из-за опасения упустить нечто важное, пропустить какой-то ключевой факт. Но порой все дело в банальной «плохой привычке».

Однако проблема в том, что чтение негативных новостей ничуть не помогает справиться с реальной опасностью и уж, тем более, не позволяет ее предупредить. Все, к чему приводит думскроллинг – усиление тревоги, невозможность трезво оценить информацию и постоянное напряжение. В свою очередь, высокий уровень тревожности способствует искажению картины мира и побуждает человека поверить в то, что он в опасности тогда, когда ему на деле ничего не угрожает.

Думскроллинг создает ощущение опасности тогда, когда в реальности человеку ничего не угрожает

Что заставляет нас без конца просматривать новостную ленту?

Непрерывное отслеживание цепляющих заголовков и погружение в скрытую за ними негативную информацию в любое свободное время, когда мы пьем кофе в обеденный перерыв, стоим в пробке в своем авто, ждем автобус на остановке и т.д., становится следствием:

1. Желания переключиться – уйти от финансовых трудностей, проблем на работе, в отношениях, в семье. Как бы дать себе передышку, позволить отдохнуть от реальных бытовых и житейских сложностей и неудач.
2. Нежелания принимать решение или начинать работу, либо откладывание дел и действий «на потом». Фактически, думскроллинг – своеобразное проявление прокрастинации. Ведь новости – это важно, не так ли? Поэтому задача может подождать еще пару минут, а подумать о непростом решении можно и попозже.
3. А еще, вне зависимости от причин ежедневного новостного серфинга, он позволяет мозгу получать большие порции «дешевого дофамина». В свою очередь, это провоцирует нас поглощать все больше и больше информации, зачастую абсолютно бесполезной.

Чем опасен думскроллинг?

Основной вред чтения плохих новостей – их псевдо-полезность. То есть, мы относимся к такому контенту не как к виртуальной коммуникации и развлечению, а как к источнику знаний, основе для принятия важных решений. Свое поведение человек часто оправдывает словами «кто владеет информацией, владеет миром», «ну мне же надо знать, что происходит в мире». Это коварное свойство, о котором не все задумываются.

Исследователи из Техасского технологического университета пришли к выводу, что думскроллинг разрушает физическое и психическое здоровье. Было проведено исследование с участием добровольцев, в котором приняли участие 1100 испытуемых. Часть из них ежедневно занималась думскроллингом на протяжении месяца, результат оказался следующим:

• 73% отметили проблемы с психическим состоянием, постоянное чувство тревоги, умственное переутомление, проблемы с ночным сном;
• 61% также указали на сложности с физическим здоровьем и плохое самочувствие.

У добровольцев, лишенных доступа к плохим новостям в ходе эксперимента, результаты оказались иными:

• 8,2% пожаловались на проблемы с психикой,
• 6,5% отметили ухудшение физического здоровья в течение последнего месяца.

Проведенное в Техасе исследование показало, что думскроллинг отрицательно влияет на психическое и физическое состояние

К каким последствиям приводит думскроллинг

Последствия могут быть разными, но у вас гарантированно возникнут проблемы с психическим и физическим здоровьем, потому что ваша нервная система работает «на износ». Психологи полагают, что во время чтения новостей человек фактически превращается в заложника негативной информации, беспрестанно подпитывающей его тревожность. В результате:

• Длительное погружение в мир «чужих бед» из социальных сетей приводит к депрессии, вызывает чувство беспомощности, провоцирует нарушение качества сна и появление пессимизма относительно своего будущего.
• Думскроллинг может привести к так называемой «травме свидетеля». Симптомы – навязчивые мысли об увиденном, услышанном или прочитанном, избегание любых напоминаний о травмировавшем вас контенте, беспрестанная фоновая тревога.

Как прекратить читать плохие новости?

1. Прежде всего, следует избегать печатных изданий, масс-медиа и интернет-ресурсов, которые фокусируются лишь на негативных и сенсационных новостях.
2. Нужно выбрать один надежный источник информации, подходящий вам по стилю и подходу, и читать лишь его.
3. Ограничьте время, которое вы проводите в социальных сетях и на сайтах новостей. Для начала, например, отводите этому «увлекательному занятию» по 20 минут 2 раза в день. Потом сократите просмотр новой информации до 15 минут 1 раз в день.
4. Нужно избегать компульсивного чтения новостей. Неправильно считать, что если вы быстрее узнаете «важную новость», то всегда будете в курсе всего и сможете все проконтролировать. Тем более, ни в коем случае не читайте «срочные» новости на ночь глядя.
5. Почаще практикуйте цифровой детокс – откладывайте подальше телефон, вашему мозгу жизненно необходим перерыв от постоянного потока информации. Если смартфон – ваш главный собеседник, и вы начинаете день с «общения» с его экраном, то это плохо. Лучше поищите единомышленников, с которыми вы вживую сможете обсудить последние новости и события.
6. Отключите уведомления, ведь социальные сети и сайты новостей буквально зарабатывают на нашей тревоге – «нехорошие» и «сенсационные» новости «продаются» лучше. Не стоит позволять редакторам новостных лент управлять вашей жизнью и настроением – не разрешайте присылать вам уведомления о новых событиях и публикациях, отмените подписку на новостные сайты, удалите их приложения с экрана смартфона.
7. Обратите внимание на «офлайн»-жизнь – встретьтесь с друзьями, проведите время с близкими, посмотрите на закат, почитайте книгу и подумайте о своем самочувствии.
8. Обратитесь к специалисту, если уровень стресса зашкаливает, вы совсем потеряли сон и покой, и ощущаете, что вам нужна помощь.

Не позволяйте новостным лентам управлять вашей жизнью: отвлекитесь от гаджетов, побудьте наедине с собой или близкими людьми

Сон и негативная информация

Как влияет негативная информация, погружающая нас в хронический стресс и депрессию, на сон?

Статистика такова: депрессия и хронический стресс оказываются причинами бессонницы в 25% случаев. Для такой бессонницы чаще характерно раннее пробуждение (около 4-5 часов утра) и невозможность заснуть повторно. Кроме того, у человека нарушается и восприятие собственного сна: ему кажется, что он спит достаточно и чувствует себя неплохо, несмотря на то что он полноценно не отдыхал уже несколько месяцев.

К сожалению, одним только отказом от плохих новостей в частности, и от избытка информации в принципе, при бессоннице быстро делу не поможешь – для восстановления нормального сна может потребоваться помощь психолога или психотерапевта.

При бессоннице, ставшей следствием хронического стресса, хорошо зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она направлена на формирование позитивного эмоционального фона и полезных условных рефлексов во время засыпания за счет изменения поведения и отношения к возникающим ситуациям. С этой целью используются различные стратегии и тактики.

Плюсы КПТ:

• в отличие от фармакологического лечения, когнитивно-поведенческая терапия не вызывает каких-либо нежелательных побочных эффектов и не нарушает работу центральной нервной системы;
• при грамотном подходе итогом КПТ становится восстановление нормального естественного механизма сна;
• эффект когнитивно-поведенческой терапии не такой быстрый, как действие таблеток, зато стойкий;
• параллельно с нормализацией сна отстраиваются нарушенные когнитивные функции – улучшается память, настроение, поведение.

Когнитивно-поведенческая терапия – наиболее эффективный метод лечения бессонницы, спровоцированной думскроллингом

Также очень важно уделить максимум внимания улучшению гигиены сна.

Гигиена сна: почему это важно?

Чтобы наладить нарушенный сон, необходимо создать оптимальные условия для ночного отдыха.

Вот несколько полезных советов:

1. Ежедневные физические нагрузки укрепляют здоровье и улучшают засыпание. 15-20 минут неизнуряющих упражнений ежедневно, будь то йога, зарядка или прогулка в парке – и результат не заставить себя ждать.
2. Меньше кофе, чая и кока-колы. Бодрящий эффект этих напитков длится до шести часов и может помешать нормальному сну. Лучше не пить кофе и крепкий чай во второй половине дня, а также отказаться по вечерам от обилия шоколада и газировки.
3. Не спите днем, привычка вздремнуть после обеда часто приводит к более позднему отходу ко сну в вечернее время. Если полностью отказаться от дневного сна сразу не получается, можно попробовать спать днем не более 20 минут. Сразу оговоримся, что дневной сон – норма жизни для тех, кто работает в ночную смену или болеет.
4. Следите за питанием, его качеством и временем. Нужно приучить организм к определенному распорядку и отказаться от употребления тяжелой пищи за 2-4 часа до сна.
5. Проводите больше времени на улице и в помещениях с хорошим естественным освещением, особенно – в солнечные дни. Это поможет отладить «биологические часы» – циркадные ритмы. К тому же, солнечный свет действует на наше тело куда лучше искусственного, давая ощущение бодрости и успокаивая нервную систему.
6. Ограничьте использование гаджетов. Они излучают голубой свет, что приводит к сбою циркадных ритмов, подавляет выработку «гормона сна» мелатонина, ухудшает самочувствие и в результате, мешает нормальному ночному отдыху. Выключайте телевизор и ноутбук, откладывайте телефон подальше за 2-3 часа до сна, а если вы привыкли читать перед сном электронную книгу, рассмотрите приобретение гаджета с эффектом «электронных чернил».
7. Совсем отключите смартфон перед отходом ко сну – или переведите его в беззвучный режим работы. Тогда случайные звонки, уведомления из социальных сетей, смс не помешают вашему сну и не разбудят посреди ночи.

Правильная гигиена сна – залог хорошего отдыха, здоровья и долголетия

Заключение

Если уход от новостей, КПТ, создание оптимальных условий для сна не помогли, вы все равно плохо спите ночью и чувствуете себя невыспавшимися и разбитыми днем, то нужно искать другие причины проблемы. Так, например, не исключено, что у вас синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). В этом случае вам нужна СИПАП-терапия или специальные вкладыши – протрузионные шины. Также может быть, что бессонница развилась на фоне и по причине другого заболевания.

Поэтому следует проконсультироваться с врачом, желательно – доктором-сомнологом, который сможет полноценно и многоступенчато оценить возникшую проблему и предложить вам наилучшее решение.