Сон, физкультура, фитнес, спорт: взаимосвязь и взаимовлияние

Грамотный подход к физическим нагрузкам может улучшить качество сна, тогда как интенсивные тренировки в «неправильное» время ухудшают его. В то же время, полноценные и эффективные занятия спортом невозможны, если вы не высыпаетесь по той или иной причине. В этой статье мы расскажем о взаимосвязи и взаимовлиянии спорта и сна, а также о том, как правильно распланировать время для занятий физкультурой и профессиональных тренировок, чтобы достичь наилучшего эффекта.

Физическая нагрузка может как положительно, так и негативно влиять на качество и продолжительность нашего сна

Интенсивные нагрузки и обмен веществ

Известно, что физическая активность способствует ускорению обмена веществ:

• повышается активность ферментов,
• увеличивается обмен кислорода в клетках,
• улучшается кровоток,
• ускоряется метаболизм, запускается процесс расщепления жира – липолиз.

А как влияют тренировки на сон?

Канадские ученые недавно опубликовали исследование, в котором пришли к выводу – тренировки высокой интенсивности в вечернее время не нарушают наш ночной отдых, при условии, что физическая активность прекращается за 3-4 часа до отхода ко сну.

Как известно, в ходе физических нагрузок все системы организма работают в интенсивном режиме. Запускается синтез «гормонов бодрствования» – адреналина, эндорфинов, возбуждается нервная система, увеличивается потребление тканями кислорода. Чтобы физиологические процессы вернулись в норму, характерную для состояния покоя, необходимо время от 2 до 4 часов – поэтому не стоит тренироваться перед самым сном.

Канадские ученые определили, что тренировки в вечернее время не влияют на качество нашего отдыха, если прекращаются за 3-4 часа до сна

Физическая активность может улучшать сон

При бессоннице умеренная физическая активность перед сном может оказаться полезной. Ускорить засыпание и увеличить продолжительность сна помогают:

• неспешные пешие прогулки на свежем воздухе,
• специальные релаксирующие упражнения,
• элементы йоги.

Принято полагать, что физические нагрузки в целом хорошо влияют не только на продолжительность, но и на качество сна – чтобы хорошо спать, следует устать. Отчасти это так. Однако некоторые исследования последних лет дают противоречивые результаты. Это может быть обусловлено тем, что подход к занятиям спортом и сну должен быть сугубо индивидуальным.

Прежде всего, важно определить источник проблем со сном и понимать, что с этим делать. Так, если человек плохо спит из-за тяжелого синдрома обструктивного апноэ сна, то прогулки перед сном не смогут облегчить его состояние. Здесь не обойтись без консультации сомнолога и, как правило, без СИПАП-терапии.

Исследование доктора К.Бэрон

Келли Глэйзер Бэрон (Kelly Glazer Baron) – клинический психолог и исследователь в области сна Медицинской школы Файнберг при Северо-Западном университете. Она долгое время полагала, что физические нагрузки позволяют человеку решить проблемы со сном.

Однако некоторые ее пациенты утверждали, что после изнурительной тренировки их мучила бессонница. Профессор Бэрон решила провести исследование, результаты которого были опубликованы в авторитетном медицинском издании The Journal of Clinical Sleep Medicine.

В исследовании приняли участие несколько женщин и один мужчина. Все они страдали бессонницей. Большая часть добровольцев перешагнула возрастной порог в 60 лет и вела малоподвижный образ жизни.

Исследователи в случайном порядке выбрали группу людей, которой было дано задание изменить образ жизни, включив в привычный распорядок дня специальную программу физических упражнений – три-четыре тридцатиминутных сета в неделю, в том числе занятия на велотренажерах, беговой дорожке. Программа была рассчитана на четыре месяца.

Вторая группа добровольцев продолжила вести малоактивный образ жизни и не занималась физическими упражнениями на регулярной основе.

В результате добровольцы из группы, занимавшииеся по специальной программе, отметили, что стали спать гораздо крепче и дольше (в среднем – на 45-55 минут), а также чувствовать себя более бодрыми и менее сонливыми.

Однако эффект этот появился лишь через четыре месяца после начала тренировок. Через два месяца участницы не отмечали никаких особенных изменений в своем состоянии. В то же время, добровольцы редко говорили, что спали лучше после тяжелых физических нагрузок. А после бессонной ночи они могли заниматься физкультурой меньшее количество времени.

Доктор Келли Бэрон пришла к выводу – ежедневные физические нагрузки неоднозначно влияют на сон

Доктор пришла к выводу, что недостаток сна может быть причиной уменьшения продолжительности тренировки на следующий день, в то время как полноценная интенсивная тренировка в большинстве случаев не улучшает сон и не увеличивает его длительность в ночь после занятий.

Это исследование противоречит распространенному мнению, что спортом не только улучшают, но и продлевают ночной сон. По словам Кэлли Бэрон, все дело в том, что в ранее проводимых экспериментах участвовали молодые люди, у которых зачастую не наблюдалось никаких проблем со сном – и для них связь «спорт-сон» в принципе не могла быть ярко выраженной.

«Люди, страдающие нарушениями сна и бессонницей, отличаются в неврологическом плане. У них присутствует перевозбуждение нервной системы», – пояснила доктор Бэрон. Единичная интенсивная тренировка такое перенапряжение никак не снимет, оно лишь может возрасти, ведь физическая нагрузка – стрессовый фактор для организма.

Тренировки, распорядок дня и сон

Как известно, люди делятся на два типа:

• «жаворонки», то есть те, у кого прилив энергии наблюдается в утренние часы,
• «совы», то есть те, у кого наибольшая продуктивность наступает в послеобеденное время.

Человеку-жаворонку вечерние тренировки даются с большим трудом, тогда как людям-совам физическая активность вечером лишь в радость. Кроме того, нужно учитывать и образ жизни, и привычки человека, и особенности его работы.

У людей-жаворонков прилив активности наблюдается в утренние часы, поэтому им лучше тренироваться до работы

В какое время суток лучше тренироваться? Это зависит от целей, которые мы ставим перед собой.

1. Если ваша цель – похудение, то лучше вам всего подойдут утренние тренировки. В одном из спортивных залов сравнили эффективность результатов снижения веса в двух группах. Одна занималась в утреннее время, другая – в вечернее.

   

   Выходит, тренировка в утреннее время дает заряд энергии и снижает соблазн превысить суточную норму калорий.

2. Если ваша цель – силовая эфективная тренировка, лучше всего заниматься спортом в дневное время. Наш организм наилучшим образом подготовлен к нагрузкам с 14 до 18 часов. В это время увеличивается мышечная сила, улучшается координация движений, лучше работают легкие, острее становится зрение. Организму куда легче справиться с тренировкой еще и потому, что к этому времени вы не только выспались, но и как следует пополнили запасы питательных веществ. Здесь важно лишь следовать тренировочному плану – и можно добиться желаемых результатов в короткий срок.
3. Если ваша цель – набор мышечной массы, следует обратить внимание на вечерние тренировки. На эффективность решения стоящей перед вами задачи, в том числе, влияет температура нашего тела, а ее пик как раз приходится на 18-19 часов. Опрос посетителей и тренеров спортивного зала показал:

На качество тренировки и ее результаты влияет уровень кортизола и тестостерона. Тестостерон — гормон, который способствует росту мышц и сжиганию жира. Кортизол наоборот, позволяет жиру копиться, а мышечным клеткам распадаться. Ближе к вечеру уровень тестостерона немного увеличивается, поэтому по вечерам  соотношение кортизола и тестостерона самое благоприятное для набора мышечной массы — чуть повышенной концентрации тестостерона хватает для роста мышц, а кортизол в это время уже достаточно низкий, чтобы не блокировать этот рост.

Для регуляции мышечной массы важно подобрать время тренировок согласно суточному ритму секреции гормонов кортизола и тестостерона

Сон и спорт

Профессиональные спортсмены – особая категория людей, которым для достижения спортивных успехов абсолютно необходимо высыпаться. Именно сон обеспечивает восстановление регуляции физиологических функций, обменных процессов, поведения, реакций.

Что произойдет, если спортсмен не выспится однократно или будет регулярно недосыпать в течение нескольких дней – до 1 недели включительно?

• увеличится время прохождения спортивных дистанций;
• уменьшится длина прыжка и сила броска;
• снизится работоспособность и ухудшится психомоторная бдительность;
• снизится настроение и усилится ощущение напряжения – как физического, так и психоэмоционального;
• уменьшатся аэробные показатели;
• пострадают когнитивные функции.

Эти изменения преходящи – при восстановлении режима сна и бодствования можно быстро вернуться в спортивную форму. 

Хронический же недостаток сна приводит к изменениям, которые оказывают куда более значительное негативное влияние на спортивные результаты:

• ухудшается обучаемость новым движениям;
• нарушается восприятие боли;
• снижается иммунитет,
• хуже восстановливаются мышцы;
• нарушается метаболизм глюкозы;
• сбиваются суточные циклы выработки гормонов.

Все это приводит к изменению аппетита, работы желудочно-кишечного тракта, синтеза белка и подкожно-жировой клетчатки.

Такие изменения в конечном итоге оказывают негативное влияние на метаболизм, гормональную регуляцию и пищевое поведение спортсмена, провоцируя ухудшение его спортивных результатов. Поэтому сон длительностью 7-9 часов необходимо включать в спортивный график наравне с тренировками и растяжкой.

От хронического недосыпа у спортсменов снижается продуктивность, ухудшается эффективность тренировок и спортивные результаты, нарушается обмен веществ

Джетлаг и его влияние на спортсменов

Спортивные соревнования зачастую проводятся в самых разных уголках света. Длительные перелеты могут сопровождаться джетлагом – проблема, с которой часто сталкиваются профессиональные спортсмены.

Джетлаг – естественная физиологическая реакция организма на смену часовых поясов: отвечающие за циклы «сон-борствование» циркадные ритмы не успевают подстроиться к изменившемуся времени восхода и захода солнца.

Раньше, когда люди переплывали Атлантической океан на корабле, у них было время перестроиться под другие часовые пояса, ведь путешествие занимало не менее 2-3 недель. Сегодня спортсмены перемещаются из одного временного пояса в другой в самолетах, при этом перелет занимает максимум 14 часов. За это время организм попросту не успевает адаптироваться.

Симптомы джетлага:

• переутомление, как физического, так и психологического характера;
• тошнота, расстройство желудка;
• сонливость, спутанность сознания днем;
• бессонница в ночное время;
• ухудшение моторики.

Циркадные ритмы «привязаны» к световому дню, при этом путешествовать на запад спорстменам легче, чем на восток. Невролог Лоуренс Рехт изучил перелеты бейсбольных команд в США и выяснил, что после рейсов на восток спортсмены играют хуже.

• При перелете с запада на восток световой день удлиняется и спортсмен может восстановиться за 1 день.
• При перелете с востока на запад световой день становится короче, при этом на восстановление спортсмену нужно затратить 1,5-2 дня.

Основные проявления джетлага

Как спортсмену уменьшить проявления джетлага?

1. Перед поездкой следует правильно питаться, не стоит перегружать организм тяжелой, острой пищей.
2. Рекомендуется заранее начать подстраиваться под новый часовой пояс: при перелетах на восток за несколько ночей до поездки ложиться и вставать раньше обычного, а если на запад – то позже.
3. Нужно постараться не спать в самолете, если в месте назначения в это время день.
4. Следует отказаться от стимуляторов: кофе, энергетических напитков, никотина.
5. Чтобы восстановить обильную потерю жидкости, затрачиваюмую во время долгого путешествия, которое организм воспринимает как стресс, необходимо больше пить – это поможет взбодриться.
6. Добравшись до места назначения, необходимо как можно больше использовать естественное освещение – не задергивать шторы, гулять на воздухе, перекусывать на террасе, если погода позволяет. Хорошо зарекомендовала себя и светотерапия, особенно – современные портативные аппараты, которые так просто и легко можно взять с собой.
7. Важно прилетать к месту соревнований заранее, в идеале – за 4-5 дней перед матчем или игрой. Так у организма будет время, чтобы восстановиться и привыкнуть к новому часовому поясу.

Таким образом, при правильном подходе сон и спорт «союзники», а не «соперники» – и к этому надо стремиться. Восстановленный и отдохнувший организм способен выдать наилучший результат как в спорте, так и в повседневной жизни, а разумная физическая нагрузка позитивно влияет на качество нашего ночного отдыха.