Регулярный дневной сон может быть полезен не только для детей, но и для взрослых. Это, в частности, подтверждают многие известные личности – от политиков до звезд спорта. Они утверждают, что дополнительный кратковременный отдых в светлое время суток помогает им почувствовать себя бодрее и сильнее, достичь максимальной продуктивности, мыслить нестандартно. Из этой статьи вы узнаете о традициях дневного сна в различных регионах мира, его пользе и оптимальной продолжительности. А также о том, может ли он навредить нашему организму и неблагоприятно повлиять на ночной сон.
Дневной сон помогает нам почувствовать себя бодрее, дарит прилив сил и повышает работоспособность – при условии, что длится не более 30 минут
Дневной сон как культурная традиция
Дневной сон – неотъемлемая составляющая культурных традиций во многих странах мира:
- В некоторых государствах привычка спать днем поначалу была прерогативой знатного сословия – не отягощенные работой аристократы любили вздремнуть после обеда.
- Во времена Средневековья не было электричества, и люди часто ложились спать с наступлением темноты, в том числе – в северных регионах в зимнюю пору. Как правило, ранний отход ко сну приводил к тому, что они просыпались в два-три часа ночи, занимались домашними делами, уделяли время друг другу и даже ходили в гости, а утром или днем снова укладывались в постель на пару часов.
- На Руси послеобеденная дремота стала нормой после щедрых, многочасовых царских пиров. В «Поучении Владимира Мономаха» говорится о том, что «не только человеку, но и зверям, и птицам Бог присудил отдыхать в час полуденный».
- В южных странах, таких как Италия и Испания, сон в обед – сиеста – продиктован погодными условиями. Жара заставляет людей отдыхать днем, оставляя дела на утро или вечер.
- В Японии существует термин «инэмури», что означает «спать и присутствовать» и подразумевает кратковременный дневной сон на работе, в транспорте и других общественных местах. Такая привычка не только не только не осуждается, но и приветствуется, и даже поощряется начальством. Японцы считают, что, если человек днем хочет спать, значит он усердно работает, доводя себя до полного утомления.
Дневной сон, обусловленный погодными условиями, особенностями менталитета и образа жизни стал частью культурного кода во многих странах мира
Дневной сон полезен не только детям
Долгое время считалось, что дневной сон нужен исключительно детям. Со временем ученые выяснили, что послеобеденный отдых может принести пользу и взрослому человеку, в том числе:
- снимает мышечное утомление и напряжение;
- облегчает мыслительные процессы и повышает настроение;
- улучшает когнитивные способности, включая скорость реакции, свойства памяти, обучаемость.
Что показали научные исследования
1.Дневной сон благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. В 2017 году в журнале Sleep Medicine Reviews были опубликованы результаты изучения долгосрочного действия дневного сна на состояние сердца и сосудов людей среднего возраста. Они показали, что дневной отдых снижает риск ишемической болезни сердца и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также смертность от них. Непродолжительный сон в дневное время у взрослых понижает артериальное давление, уменьшает частоту сердечных сокращений и препятствует резким выбросам адреналина.
2.Дневной сон улучшает не только память, но и сообразительность, а также способность к оценке и интерпретации сложных ситуаций. Обзор исследовательского сборника в Journal of Sleep Research в 2009 году убедительно продемонстрировал улучшение скорости реакции, бдительности и способности к получению новых знаний у людей, спавших днем.
Согласно последним научным данным, дневной сон положительно влияет на деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, а также улучшает когнитивные способности
Почему человеку полезно отдыхать днем?
- Циркуляция ликвора и выведение токсинов. Во время сна усиливается выработка и улучшается циркуляция спинномозговой жидкости – ликвора. Это позволяет вывести из мозга токсичные продукты обмена и другие нежелательные элементы за те полчаса, пока мы отдыхаем. То есть, дневной сон в прямом смысле «промывает мозги», что особенно важно при интенсивном графике. Помимо прочего, во время дневного сна из мозга выводится специфический фактор – амилоидный белок. Именно из него образуются бляшки у пациентов при болезни Альцгеймера.
- Дневной сон – важный элемент в борьбе со стрессом. В течение первых 20-ти минут после того, как человек заснул, у него активно вырабатывается «гормон хорошего настроения» – серотонин. Этот гормон не только стимулирует «центр радости», но и улучшает кровоснабжение мозга, расширяя его сосуды. Благодаря серотонину человек после кратковременного дневного сна ощущает себя бодрым, веселым и полным энергии, а также смотрит на мир более позитивно. Все это не только повышает качество работы и способствует творческим идеям, но и помогает эффективно управлять стрессом. Часто можно услышать, что люди после такого отдыха «готовы свернуть горы» и, проснувшись, немедленно и увлеченно принимаются за оставшиеся дела.
Важно, что отдыхать днем следует, укрывшись полноценным одеялом, и, по возможности, в своей постели. Это способствует глубокому и качественному сну, а также хорошему настроению при пробуждении.
Некоторые полезные свойства дневного сна
Как долго и в какое время нужно спать днем?
Польза дневного сна и его влияние на самочувствие взрослого человека различаются в зависимости от продолжительности:
- До 10 минут – ультракороткий, поверхностный сон, не позволяющий полноценно отдохнуть.
- До 20 минут – качественный, освежающий дневной сон, дает мощный заряд энергии.
- До 30 минут – так называемая «продленная сила». Полчаса послеобеденного сна – допустимый максимум для большинства людей, если после пробуждения они не хотят чувствовать себя разбитыми.
Корейские ученые считают идеальным дневной сон продолжительностью 26 минут. Они утверждают, что более длительный сон днем способен вызвать состояние «сонной инерции» – проснувшись, человек ощущает себя дезориентированным, подавленным. Такое неприятное состояние может сохраняться до 30-40 минут.
Сомнологи называют промежуток с 13:00 до 15:00 часов идеальным временем для дневного сна – именно в этот период он способен зарядить энергией на оставшуюся часть дня без ущерба для последующего ночного сна.
Сомнологи полагают, что лучшее время для дневного отдыха – промежуток между 13 и 15 часами
Как лучше всего организовать дневной сон?
Чтобы получить максимальную пользу от дневного сна:
- Спите недолго. Для того чтобы «не переспать», можно пользоваться будильником. Так вы избавите организм от лишнего стресса, а себя – от сонливости после пробуждения.
- Отдыхайте после обеда. В это время люди часто отмечают снижение внимательности, сонливость, усталость. К тому же, такой отдых, в отличие от более позднего, вряд ли нарушит цикл ночного сна. При необходимости установите собственное время для дневного отдыха, учитывая особенности своих биоритмов и распорядок дня.
- Устройте себе спокойную обстановку без каких-либо раздражителей. Спать нужно в темном, тихом и прохладном месте, подальше от работающих электроприборов или гаджетов.
- Дайте себе немного времени после пробуждения, чтобы полностью проснуться, прежде чем снова заняться работой и другой активной деятельностью. Это особенно важное условие, если ваши занятия требуют быстрой реакции или потенциально опасны.
Чтобы дневной сон был еще более продуктивным, не спешите заняться делами сразу после пробуждения
Как помочь себе уснуть на 15-30 минут?
Специалисты советуют:
- Выпейте чашку кофе. Как бы парадоксально это ни звучало, но этот метод и вправду работает. Стимулирующее, возбуждающее действие кофеина начинается лишь через 20 минут. К тому же, он обладает мочегонным эффектом и максимум через полчаса вы в любом случае проснетесь. В первые же двадцать минут кофеин связывается с серотонином, что сопровождается расслаблением и желанием спать – отличная возможность быстро заснуть.
- Обманите свой мозг, погрузите его в темноту. Добиться этого можно при помощи блэк-аут штор или светонепроницаемой маски на глазах. Так вы быстрее уснете.
- Спите лежа. Сон в кресле, сон на столе (на сложенных руках) или свернувшись калачиком у подлокотника дивана – все это не принесет особой пользы. Сон в положении лежа будет самым правильным и самым полноценным вариантом.
- Попробуйте укрыться достаточно тяжелым одеялом. Это дает нам ощущение уюта, а также снижает активность симпатической нервной системы, повышая тонус парасимпатической. Именно парасимпатическая система ответственна за подавление стресса, чувство покоя.
Маска для сна – прекрасная возможность «обмануть» наш мозг и помочь ему быстро погрузиться в целительный получасовой сон в дневное время
Продолжительный дневной сон: вредный и полезный
- Сон продолжительностью 1 час. Врачи считают, что он ведет к неминуемому тревожному, неприятному пробуждению. Дело в том, что через тридцать минут после засыпания мы переходим в фазу глубокого сна. В это время дыхание становится реже, снижается частота сердцебиения, замедляется скорость деления клеток, активируется парасимпатика и расслабляются мышцы. Через час после того, как вы заснули, сон наиболее глубок. И тут звонит будильник, и вы просыпаетесь. Такое пробуждение для организма превращается в самый настоящий стресс. Для того, чтобы выйти из глубокого сна и подготовиться к бодрствованию, нам требуется не меньше полутора, а то и двух с половиной часов. Проснувшись в фазе глубокого сна, мы не способны активно работать и быстро действовать ближайшие пару часов. Нет ни бодрости, ни прилива сил, ни хорошего настроения – только усталость и разбитость. Это – худший вариант дневного сна.
- Сон продолжительностью полтора часа. По-другому его называют «сон без отдыха». Хотя фаза глубокого сна к этому времени уже заканчивается, человек все равно просыпается несколько дезориентированным и уставшим. Мышцы пока не вернулись в тонус и не готовы к активным движениям, хочется еще немного полежать и подремать – не отказывайте себе в этом. Ведь в таком состоянии у вас все равно не получится сразу же включиться в ритм рабочего дня.
- Сон продолжительностью 2 часа. Его второе название – ультрадолгий здоровый сон. Это уже не дремота, а полноценный, качественный, восстанавливающий сон с последовательно сменяющими друг друга фазами. Если у вас есть время и желание поспать днем подольше, то этот вариант наиболее предпочтителен. Вы проснетесь отдохнувшим, полным сил, в отличном расположении духа. Но есть один важный недостаток такого отдыха. Нам помогает заснуть и спокойно спать особый гормон – мелатонин. Организм вырабатывает его самостоятельно, но лишь в определенном количестве. Во время двухчасового дневного сна расходуется большая часть суточной нормы мелатонина и
на ночь его просто не хватит. А это значит, что вечером мы обязательно испытаем сложности с засыпанием, а то и столкнемся с бессонницей. При этом ночной сон будет неполноценным, не принесет отдых и покажется недостаточным, сколько бы ни длился. В результате мы проведем все утро в мечтах о том, чтобы вернуться в постель и не будем так эффективны, как могли бы быть. Это ломает наши циркадные ритмы и не несет в себе ничего хорошего.
Поэтому крепкий, долгий сон все же следует оставить на ночное время, а в течение дня ограничиться оживляющим, бодрящим 15-30-ти минутным отдыхом.
Стадии сна взрослого человека
Когда следует беспокоиться?
Необходимость в долгом дневном сне может говорить об определенных сбоях в работе организма. Это – тревожный симптом, при котором необходимо исключить болезни сердца и сосудов, гормональные сбои, сахарный диабет, депрессию.
Плохой ночной сон свидетельствует о недостатке витаминов и минералов, дает основание заподозрить хронические заболевания.
А еще постоянное желание спать днем может оказаться следствием опасного для жизни синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС). В этом случае даже самый полезный, получасовой дневной сон не добавит ни свежести, ни здоровья – в отличие от СИПАП-терапии.
По последним данным, опубликованным в журнале Alzheimer's & Dementia, продолжительный дневной сон пожилых людей в возрасте 80-84 лет напрямую связан с риском развития болезни Альцгеймера. Вот ведь как получается: дневной отдых в 15-30 минут понижает шансы развития этого крайне тяжелого неврологического заболевания, а долговременный, более полутора часов, эти же шансы увеличивает.
Важно помнить и о порочном круге. Если вы ложитесь отдыхать днем «на пару часиков», потому что ночью спали плохо или мало, то потом не можете долго уснуть вечером, так как уже выспались. Исходя из этого, ограничение дневного сна 20-30 минутами – лучшая и самая компромиссная стратегия восполнения недостатка ночного отдыха.