Позы для сна

Сон – важная составляющая нашей жизни. Он не только помогает восстановить силы после рабочего дня, но и влияет на наше настроение и общее самочувствие. Регулярное нарушение ночного отдыха провоцирует проблемы со здоровьем и негативно воздействует на психику. Что нужно для хорошего сна здоровому человеку? Спокойная обстановка, подходящий микроклимат, правильная подушка и комфортная, удобная поза. В этой статье мы расскажем, как поза, в которой мы спим, влияет на наше здоровье, как правильно ее выбрать и к каким последствиям может привести неудобное положение тела во сне.

Почему поза для сна – это так важно?

Во-первых, неправильная поза для сна приводит к усилению мышечного напряжения, затрудняет кровообращение и провоцирует боли в спине. В случае, когда проблема с позвоночником уже имеется, неудобная положение тела во время ночного отдыха ситуацию только усугубит.

Во-вторых, качество сна имеет решающее значение как для физического, так и для психического здоровья человека. Раздражительность, постоянный стресс и усталость помешает нам не только в работе и учебе, но и в личной жизни.

Наиболее подходящие позы для ночного отдыха, которые гарантируют спокойный сон без боли и дискомфорта после пробуждения, зависят от множества факторов. К ним относятся:

• качество матраса и подушки, при этом выбор подушки имеет ведущее значение – она не должна быть слишком высокой или низкой, и желательно, чтобы подушка повторяла естественный изгиб нашей шеи;
• индивидуальные особенности организма;
• наличие острых и хронических заболеваний;
• вредные привычки, к примеру, сон в помещении с чрезмерно высокой температурой или использование гаджетов перед сном.

Позвоночник и его строение

Прежде, чем мы рассмотрим самые разные положения нашего тела во сне и их влияние на здоровье, полезно вспомнить о строении человеческого позвоночника.

Если смотреть на позвоночный столб сзади, из положения стоя, то он кажется совершенно прямым. Но если взглянуть на него сбоку, то становится очевидно: позвоночник имеет изгибы. В норме их четыре: в районе шеи и поясницы – внутрь (лордозы), в области груди и крестца – наружу (кифозы). Это делает позвоночник похожим на латинскую букву S. Отличительная особенность этих изгибов в том, что они способны видоизменяться, позволяя нашему телу принимать самые разные положения в течение суток. А значит, двигаться, сидеть и лежать мы способны без видимых усилий.

Позы для сна

У каждого человека есть любимая поза, в которой он привык засыпать. И у каждой из таких поз есть как плюсы, так и минусы. Давайте рассмотрим наиболее распространенные положения во время сна, их преимущества и недостатки.

Люди могут спать:

• на спине;
• на животе;
• на боку;
• в позе эмбриона;
• в позе «бревна».

Сон на спине

Для поддержания здоровья спины, как правило, такое положение во сне называют самым лучшим. Дело в том, что в данном случае вес тела равномерно распределяется по всей поверхности постели, что сводит к минимуму количество точек давления. Это, в свою очередь, обеспечивает правильное положение головы, шеи и позвоночника.

Чтобы дать телу дополнительную поддержку и сохранить естественный изгиб позвоночного столба, под колени можно подложить небольшую подушку. Если человек жалуется на боли в пояснице, эта нехитрая манипуляция позволит расслабить мышцы нижней части спины и избавит от дискомфорта.

Однако положение лежа на спине не подходит для людей с нарушениями сна. К ним относится и такая патология, как обструктивное апноэ сна (СОАС). Поза на спине затрудняет прохождение воздуха по дыхательным путям, способствует их коллапсу и усугубляет симптомы СОАС.

Не рекомендуется эта поза и беременным женщинам, пожилым людям и тем, кто страдает от повышенной кислотности желудочного сока – ведь сон на спине не препятствует возникновению изжоги.

Сон на животе

Такое положение для отдыха – самое нездоровое решение для нашего сна. И хотя оно часто помогает справиться с храпом, специалисты его не рекомендуют. На это есть несколько причин:

• Во время сна на животе позвоночник получает наименьшую поддержку. Увеличивается давление на его ткани, из-за чего возникают боли в спине при пробуждении. К тому же, постоянная нагрузка на позвоночник может вызвать его структурные изменения.
• Если у человека раньше случались травмы позвоночника, сон на животе ухудшит его реабилитацию и усугубит воспалительный процесс.
• Сон на животе вынуждает нас поворачивать голову в сторону, что создает нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Чтобы избежать давления на шею, под живот и область паха можно подложить небольшую подушку – это выровняет позвоночник, что полезно при болях. Под голову следует класть плоскую подушку, а лучше и вовсе от нее отказаться.

Альтернативное решение, позволяющее избежать нагрузки на шею: спать на животе с прямо расположенной головой, положив лицо на небольшую твердую опору. Например, свернутое полотенце.

Сон на боку

Среди взрослых поза пользуется популярностью потому, что позвоночник с возрастом теряет свою гибкость – и принять ее легче всего. Но необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб оставался ровным. Для этого толщина подушки должна поддерживать шею и спину на одном уровне, а не смещать их – иначе утренней боли не избежать. Можно воспользоваться еще одним простым приемом – положить подушку между коленями. Так бедра, таз и позвоночник остаются на одной линии. Или же заполнить все зазоры между телом и матрасом другими подушками, обеспечив телу дополнительный комфорт и поддержку.

Такая поза для сна помогает людям с обструктивным апноэ, поскольку верхние дыхательные пути не спадаются, как при отдыхе на спине. Люди, склонные к храпу, быстро почувствуют облегчение и прилив сил после пробуждения, а их домочадцы – долгожданную тишину в ночное время.

А еще, сон на боку, особенно на левом, является лучшим положением при повышенной кислотности желудка, или ГЭРБ. В то же время отдыхать на правом боку при ГЭРБ противопоказано – под действием силы тяжести желудочной кислоте легче попасть в пищевод, тем самым вызывая изжогу и симптомы рефлюкса.

Рекомендован сон на спине и беременным женщинам, ведь растущий живот не оказывает лишнего давления на сердце и диафрагму, облегчает кровоток и улучшает газообмен в легких.

Но сон на боку следует отличать от позы эмбриона.

Поза эмбриона

Это одна из самых распространенных поз для сна. Вариация сна на боку, когда руки согнуты в локтях, а колени поджаты к животу. В такой позе человек куда быстрее расслабляется и зачастую спит совершенно спокойно до самого утра. Но есть у нее и свои недостатки: увеличенная нагрузка на позвоночник, что может стать причиной грыжи. Также в такой позе чаще затекают некоторые части тела, ухудшается их кровоток.

Людям страдающим артритом, следует быть особенно осторожными: если всю ночь лежать свернувшись калачиком, это приведет к утренней скованности суставов.

Поза «бревна»

В этой позе человек спит на боку, а его руки вытянуты вдоль туловища. Для большего удобства можно положить мягкую подушку или сложенное вдвое одеяло между коленями.

Лучшее положение для сна на боку: почему стоит выбрать левую сторону

Один из базовых постулатов восточной медицины: спать нужно на левом боку. Это поможет пищеварению, благоприятно скажется на лимфатической системе, сердце и селезенке.

Проведенные учеными эксперименты, похоже, подтверждают эту теорию. Давайте разберемся, почему не рекомендуется спать на правом боку и какие преимущества дает выбор левой стороны.

Почему не рекомендуется спать на правом боку?

Исследование, проведенное доктором Джоном Дульярдом и недавно опубликованное в научном журнале «The Journal of Clinical Gastroenterology», подтвердило, что сон на правом боку может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.

Это связано с тем, что такое положение препятствует нормальному функционированию лимфатической системы, которая расположена слева. Кроме того, когда мы спим на правом боку, мы сдавливаем селезенку и тем самым мешаем ее правильному функционированию.

Согласно исследованиям, проведенным доктором Дульярдом, наилучшее положение для сна – поза эмбриона на левом боку, если у человека нет к ней противопоказаний. Эту теорию подтверждает и древнеиндийская медицина Аюрведа, последователи которой издавна придерживаются мнения, что привычка спать на левом боку оказывает положительное влияние на наше здоровье и долголетие.

Преимущества сна на левом боку

Плюсы сна на левом боку:

1. Правильное функционирование лимфатической системы. Доктор Дульяр утверждает, что с анатомической точки зрения наиболее естественным для сна является положение на левом боку, поскольку именно эта часть тела отвечает за лимфодренаж, т.е. транспортировку важных для организма питательных веществ: белков, глюкозы и витаминов.
2. Польза для сердца – когда мы спим на левом боку, аорта не сдавливается, и поэтому сердцу легче перекачивать кровь. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «The Journal of Clinical Gastroenterology», 80% сердечного аппарата расположено на левой стороне нашего тела. Кроме того, аорта, отвечающая за перекачку крови, имеет дугообразную форму, стремящуюся влево.
3. Польза для пищеварения – в положении на левом боку желудочный сок не забрасывается в пищевод. Это приводит к улучшению пищеварения и снижению риска возникновения изжоги.
4. Ферменты поджелудочной железы. Поскольку желудок и поджелудочная железа расположены слева, сон на правом боку может привести к сдавливанию поджелудочной железы, затруднив ее деятельность в течение ночи. Сон на левом боку, напротив, способствует ускоренной выработке ферментов поджелудочной железы, что приводит к улучшению и пищеварения, и общего состояния организма.
5. Польза для селезенки. Наконец, сон на левом боку помогает естественному функционированию селезенки. Такая поза способствует выведению из организма токсинов и отработанных веществ, за что непосредственно и отвечает этот орган.

Опасные позы для сна

Обычно мы предпочитаем спать в наиболее удобном для нас положении. Однако не все, что удобно, полезно для здоровья. К числу небезопасных поз для сна относятся следующие:

• Поза «свободного падения/парашютиста. Это положение лежа на животе, по направлению силы тяжести. Руки при этом находятся под подушкой или по обе стороны от головы. Поза может привести к болям в пояснице и шее, а также приступам апноэ сна;
• Поза «солдата», разновидность сна на спине. Провоцирует храп и боли в пояснице.
• Поза «морской звезды. По своей сути, это та же поза солдата, но с разведенными в стороны руками и ногами. Опасна для людей, страдающих апноэ сна.

Беременность: оптимальное положение для сна

Согласно последним исследованиям на эту тему, выбор правой или левой стороны для сна влияет не только на здоровье, но и на самочувствие беременных женщин.

Сон на правом боку будущим мамам не рекомендован. А вот преимущества сна беременных на левой стороне тела подчеркивает не только аюрведическая медицина, но и исследования, проведенные Американским медицинским фондом Nemours Foundation. К этим преимуществам относятся:

• улучшение кровообращения – растущая матка не оказывает давления на печень, сердце и диафрагму;
• облегчение притока крови к матке, что обеспечивает лучшую доставку питательных веществ плоду;
• снижение давления матки на почки и кишечник, за счет чего облегчается дефекация и мочеиспускание,
• снижение нагрузки на желудок, вследствие чего пропадает тошнота и реже случается изжога,
• исчезновение отеков и связанное с этим уменьшение болей в спине и ногах, которые так характерны для женщин на поздних сроках беременности.

Заключение

Возможно, будет не лишним попробовать изменить привычную позу для сна и посмотреть, заметите ли вы разницу.

Если смена обычного положения не помогает, и вы постоянно просыпаетесь, страдаете бессонницей – обратитесь к врачу-сомнологу. Он сможет выявить или исключить возможные причины нарушения сна. Например, СОАС, синдром беспокойных ног и т.д.

Помните, что регулярный недостаток сна и его плохое качество повышает риск развития и прогрессирования таких заболеваний, как артериальная гипертензия, болезни сердца и сосудов, сахарный диабет.