Позы для сна

Сон – важная составляющая нашей жизни. Он не только помогает восстановить силы после рабочего дня, но и влияет на наше настроение и общее самочувствие. Регулярное нарушение ночного отдыха провоцирует проблемы со здоровьем и негативно воздействует на психику. Что нужно для хорошего сна здоровому человеку? Спокойная обстановка, подходящий микроклимат, правильная подушка и комфортная, удобная поза. В этой статье мы расскажем, как поза, в которой мы спим, влияет на наше здоровье, как правильно ее выбрать и к каким последствиям может привести неудобное положение тела во сне.

Правильная поза имеет важное значение не только для качества ночного сна, но и для здоровья нашего организма

Почему поза для сна – это так важно?

Во-первых, неправильная поза для сна приводит к усилению мышечного напряжения, затрудняет кровообращение и провоцирует боли в спине. В случае, когда проблема с позвоночником уже имеется, неудобная положение тела во время ночного отдыха ситуацию только усугубит.

Во-вторых, качество сна имеет решающее значение как для физического, так и для психического здоровья человека. Раздражительность, постоянный стресс и усталость помешает нам не только в работе и учебе, но и в личной жизни.

Наиболее подходящие позы для ночного отдыха, которые гарантируют спокойный сон без боли и дискомфорта после пробуждения, зависят от множества факторов. К ним относятся:

• качество матраса и подушки, при этом выбор подушки имеет ведущее значение – она не должна быть слишком высокой или низкой, и желательно, чтобы подушка повторяла естественный изгиб нашей шеи;
• индивидуальные особенности организма;
• наличие острых и хронических заболеваний;
• вредные привычки, к примеру, сон в помещении с чрезмерно высокой температурой или использование гаджетов перед сном.

Поза, которая лучше всего подходит для сна, зависит от многих факторов: особенностей организма, хронических заболеваний, вредных привычек

Позвоночник и его строение

Прежде, чем мы рассмотрим самые разные положения нашего тела во сне и их влияние на здоровье, полезно вспомнить о строении человеческого позвоночника.

Если смотреть на позвоночный столб сзади, из положения стоя, то он кажется совершенно прямым. Но если взглянуть на него сбоку, то становится очевидно: позвоночник имеет изгибы. В норме их четыре: в районе шеи и поясницы – внутрь (лордозы), в области груди и крестца – наружу (кифозы). Это делает позвоночник похожим на латинскую букву S. Отличительная особенность этих изгибов в том, что они способны видоизменяться, позволяя нашему телу принимать самые разные положения в течение суток. А значит, двигаться, сидеть и лежать мы способны без видимых усилий.

Физиологически наш позвоночник имеет два лордоза и два кифоза, всего четыре изгиба

Позы для сна

У каждого человека есть любимая поза, в которой он привык засыпать. И у каждой из таких поз есть как плюсы, так и минусы. Давайте рассмотрим наиболее распространенные положения во время сна, их преимущества и недостатки.

Люди могут спать:

• на спине;
• на животе;
• на боку;
• в позе эмбриона;
• в позе «бревна».

Сон на спине

Для поддержания здоровья спины, как правило, такое положение во сне называют самым лучшим. Дело в том, что в данном случае вес тела равномерно распределяется по всей поверхности постели, что сводит к минимуму количество точек давления. Это, в свою очередь, обеспечивает правильное положение головы, шеи и позвоночника.

Чтобы дать телу дополнительную поддержку и сохранить естественный изгиб позвоночного столба, под колени можно подложить небольшую подушку. Если человек жалуется на боли в пояснице, эта нехитрая манипуляция позволит расслабить мышцы нижней части спины и избавит от дискомфорта.

Однако положение лежа на спине не подходит для людей с нарушениями сна. К ним относится и такая патология, как обструктивное апноэ сна (СОАС). Поза на спине затрудняет прохождение воздуха по дыхательным путям, способствует их коллапсу и усугубляет симптомы СОАС.

Не рекомендуется эта поза и беременным женщинам, пожилым людям и тем, кто страдает от повышенной кислотности желудочного сока – ведь сон на спине не препятствует возникновению изжоги.

Сон на спине позволяет равномерно распределить вес тела по поверхности постели, избавив позвоночник от лишней нагрузки

Сон на животе

Такое положение для отдыха – самое нездоровое решение для нашего сна. И хотя оно часто помогает справиться с храпом, специалисты его не рекомендуют. На это есть несколько причин:

• Во время сна на животе позвоночник получает наименьшую поддержку. Увеличивается давление на его ткани, из-за чего возникают боли в спине при пробуждении. К тому же, постоянная нагрузка на позвоночник может вызвать его структурные изменения.
• Если у человека раньше случались травмы позвоночника, сон на животе ухудшит его реабилитацию и усугубит воспалительный процесс.
• Сон на животе вынуждает нас поворачивать голову в сторону, что создает нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Чтобы избежать давления на шею, под живот и область паха можно подложить небольшую подушку – это выровняет позвоночник, что полезно при болях. Под голову следует класть плоскую подушку, а лучше и вовсе от нее отказаться.

Альтернативное решение, позволяющее избежать нагрузки на шею: спать на животе с прямо расположенной головой, положив лицо на небольшую твердую опору. Например, свернутое полотенце.

Сон на животе заставляет нас поворачивать голову в сторону, тем самым создавая напряжение в шейном отделе позвоночника

Сон на боку

Среди взрослых поза пользуется популярностью потому, что позвоночник с возрастом теряет свою гибкость – и принять ее легче всего. Но необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб оставался ровным. Для этого толщина подушки должна поддерживать шею и спину на одном уровне, а не смещать их – иначе утренней боли не избежать. Можно воспользоваться еще одним простым приемом – положить подушку между коленями. Так бедра, таз и позвоночник остаются на одной линии. Или же заполнить все зазоры между телом и матрасом другими подушками, обеспечив телу дополнительный комфорт и поддержку.

Такая поза для сна помогает людям с обструктивным апноэ, поскольку верхние дыхательные пути не спадаются, как при отдыхе на спине. Люди, склонные к храпу, быстро почувствуют облегчение и прилив сил после пробуждения, а их домочадцы – долгожданную тишину в ночное время.

А еще, сон на боку, особенно на левом, является лучшим положением при повышенной кислотности желудка, или ГЭРБ. В то же время отдыхать на правом боку при ГЭРБ противопоказано – под действием силы тяжести желудочной кислоте легче попасть в пищевод, тем самым вызывая изжогу и симптомы рефлюкса.

Рекомендован сон на спине и беременным женщинам, ведь растущий живот не оказывает лишнего давления на сердце и диафрагму, облегчает кровоток и улучшает газообмен в легких.

Но сон на боку следует отличать от позы эмбриона.

Сон на боку полезен для людей с апноэ сна, так как не позволяет дыхательным путям спадаться

Поза эмбриона

Это одна из самых распространенных поз для сна. Вариация сна на боку, когда руки согнуты в локтях, а колени поджаты к животу. В такой позе человек куда быстрее расслабляется и зачастую спит совершенно спокойно до самого утра. Но есть у нее и свои недостатки: увеличенная нагрузка на позвоночник, что может стать причиной грыжи. Также в такой позе чаще затекают некоторые части тела, ухудшается их кровоток.

Людям страдающим артритом, следует быть особенно осторожными: если всю ночь лежать свернувшись калачиком, это приведет к утренней скованности суставов.

Поза эмбриона – одна из самых популярных поз для сна, она способствует наилучшему расслаблению тела

Поза «бревна»

В этой позе человек спит на боку, а его руки вытянуты вдоль туловища. Для большего удобства можно положить мягкую подушку или сложенное вдвое одеяло между коленями.

Лучшее положение для сна на боку: почему стоит выбрать левую сторону

Один из базовых постулатов восточной медицины: спать нужно на левом боку. Это поможет пищеварению, благоприятно скажется на лимфатической системе, сердце и селезенке.

Проведенные учеными эксперименты, похоже, подтверждают эту теорию. Давайте разберемся, почему не рекомендуется спать на правом боку и какие преимущества дает выбор левой стороны.

Почему не рекомендуется спать на правом боку?

Исследование, проведенное доктором Джоном Дульярдом и недавно опубликованное в научном журнале «The Journal of Clinical Gastroenterology», подтвердило, что сон на правом боку может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.

Это связано с тем, что такое положение препятствует нормальному функционированию лимфатической системы, которая расположена слева. Кроме того, когда мы спим на правом боку, мы сдавливаем селезенку и тем самым мешаем ее правильному функционированию.

Сон на левом боку полезен для пищеварения, так как в такой позе не происходит заброс желудочного сока в пищевод

Согласно исследованиям, проведенным доктором Дульярдом, наилучшее положение для сна – поза эмбриона на левом боку, если у человека нет к ней противопоказаний. Эту теорию подтверждает и древнеиндийская медицина Аюрведа, последователи которой издавна придерживаются мнения, что привычка спать на левом боку оказывает положительное влияние на наше здоровье и долголетие.

Преимущества сна на левом боку

Плюсы сна на левом боку:

1. Правильное функционирование лимфатической системы. Доктор Дульяр утверждает, что с анатомической точки зрения наиболее естественным для сна является положение на левом боку, поскольку именно эта часть тела отвечает за лимфодренаж, т.е. транспортировку важных для организма питательных веществ: белков, глюкозы и витаминов.
2. Польза для сердца – когда мы спим на левом боку, аорта не сдавливается, и поэтому сердцу легче перекачивать кровь. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «The Journal of Clinical Gastroenterology», 80% сердечного аппарата расположено на левой стороне нашего тела. Кроме того, аорта, отвечающая за перекачку крови, имеет дугообразную форму, стремящуюся влево.
3. Польза для пищеварения – в положении на левом боку желудочный сок не забрасывается в пищевод. Это приводит к улучшению пищеварения и снижению риска возникновения изжоги.
4. Ферменты поджелудочной железы. Поскольку желудок и поджелудочная железа расположены слева, сон на правом боку может привести к сдавливанию поджелудочной железы, затруднив ее деятельность в течение ночи. Сон на левом боку, напротив, способствует ускоренной выработке ферментов поджелудочной железы, что приводит к улучшению и пищеварения, и общего состояния организма.
5. Польза для селезенки. Наконец, сон на левом боку помогает естественному функционированию селезенки. Такая поза способствует выведению из организма токсинов и отработанных веществ, за что непосредственно и отвечает этот орган.

Опасные позы для сна

Обычно мы предпочитаем спать в наиболее удобном для нас положении. Однако не все, что удобно, полезно для здоровья. К числу небезопасных поз для сна относятся следующие:

• Поза «свободного падения/парашютиста. Это положение лежа на животе, по направлению силы тяжести. Руки при этом находятся под подушкой или по обе стороны от головы. Поза может привести к болям в пояснице и шее, а также приступам апноэ сна;
• Поза «солдата», разновидность сна на спине. Провоцирует храп и боли в пояснице.
• Поза «морской звезды. По своей сути, это та же поза солдата, но с разведенными в стороны руками и ногами. Опасна для людей, страдающих апноэ сна.

Некоторые позы тела во сне считаются опасными для нашего здоровья, к примеру поза «морской звезды» или поза «солдата»

Беременность: оптимальное положение для сна

Согласно последним исследованиям на эту тему, выбор правой или левой стороны для сна влияет не только на здоровье, но и на самочувствие беременных женщин.

Сон на правом боку будущим мамам не рекомендован. А вот преимущества сна беременных на левой стороне тела подчеркивает не только аюрведическая медицина, но и исследования, проведенные Американским медицинским фондом Nemours Foundation. К этим преимуществам относятся:

• улучшение кровообращения – растущая матка не оказывает давления на печень, сердце и диафрагму;
• облегчение притока крови к матке, что обеспечивает лучшую доставку питательных веществ плоду;
• снижение давления матки на почки и кишечник, за счет чего облегчается дефекация и мочеиспускание,
• снижение нагрузки на желудок, вследствие чего пропадает тошнота и реже случается изжога,
• исчезновение отеков и связанное с этим уменьшение болей в спине и ногах, которые так характерны для женщин на поздних сроках беременности.

У беременных существуют свои рекомендации касательно правильной позы для сна, лучше всего спать на левом боку

Заключение

Возможно, будет не лишним попробовать изменить привычную позу для сна и посмотреть, заметите ли вы разницу.

Если смена обычного положения не помогает, и вы постоянно просыпаетесь, страдаете бессонницей – обратитесь к врачу-сомнологу. Он сможет выявить или исключить возможные причины нарушения сна. Например, СОАС, синдром беспокойных ног и т.д.

Помните, что регулярный недостаток сна и его плохое качество повышает риск развития и прогрессирования таких заболеваний, как артериальная гипертензия, болезни сердца и сосудов, сахарный диабет.