Почему я просыпаюсь среди ночи и как потом заснуть?

Повторяющиеся пробуждения среди ночи – достаточно частая проблема, которая, к сожалению, может со временем перерасти в хроническую бессонницу (инсомнию). О бессоннице чаще всего говорят тогда, когда человек долго не может заснуть. Но, на самом деле, сон может пропадать и в предутренние часы, и среди ночи, при этом нередко возникают трудности с повторным засыпанием. 

Чтобы этого не случилось, необходимо определить, что заставляет вас постоянно просыпаться. В этой статье мы расскажем, с чем могут быть связаны внезапные ночные пробуждения и как наладить нормальный сон.

Частые пробуждения среди ночи могут со временем перерасти в хроническую бессонницу

Причины ночных пробуждений

1. Факторы окружающей среды

Шум, свет, духота, слишком высокая температура в спальне способны нарушать сон. Даже фоновые звуки, например гул транспортного потока на оживленном проспекте или стук колес поездов на близлежащей железной дороге, могут прерывать ночной отдых. Дело в том, что под действием яркого света, громких и резких звуков, а также при недостатке кислорода в нашем организме в избытке выделяются гормоны стресса – адреналин и кортизол. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и другим изменениям, настраивающим нас на активное бодрствование.

В спальне не должно быть не только яркого, но и тусклого света. Если яркий свет заставляет человека проснуться, то тусклый действует иначе, изменяя продолжительность разных фаз сна. В результате фазы глубокого, «медленного» сна становятся слишком короткими, преобладает быстроволновой сон, мы не высыпаемся как следует, часто просыпаемся и с трудом вновь засыпаем, а после чувствуем разбитость и усталость. Аналогично действует на нас плохое качество воздуха, посторонние запахи и излишне высокая температура в помещении.

Поэтому для непрерывного качественного сна нужно соблюдать его гигиену – спать в темной, прохладной, тихой спальне без посторонних запахов.

2. Состояние здоровья, физиологические и возрастные особенности

С возрастом у нас изменяются циркадные ритмы и нарушается гормональный баланс. Люди старше 50 лет меньше времени проводят в глубокой фазе сна, а больше – в его коротких фазах, что и становится причиной ранних и, нередко, ночных пробуждений.

Исследования специалистов из университета Северной Каролины доказали: качество сна снижается во время беременности и менопаузы. Гормональные сдвиги влияют на работу нервной системы и вызывают ряд сопутствующих естественных физиологических изменений, мешающих женщинам спокойно спать по ночам.

Усугубить проблему ночных пробуждений также способны синдром обструктивного апноэ и иные расстройства сна, тяжелые хронические заболевания – сахарный диабет, обструктивная болезнь легких, простатит и др.

Поэтому беременным и пожилым женщинам, а также диабетикам или другим серьезно больным людям важно следить за своим здоровьем и состоянием.

Пожилые люди часто жалуются на ночные пробуждения

3. Привычки, лекарства, образ жизни

Нарушить наш сон способны:

• Стимуляторы, такие как никотин, кофеин. Курение, пристрастие к кофе и крепкому чаю по вечерам часто становятся причинами постоянно прерывающегося ночного сна. Если это так, то при отказе от сигарет, исключении из вечернего рациона кофеин-содержащих напитков и продуктов проблема, как правило, исчезает.
• Алкоголь. Алкогольные напитки, казалось бы, способствуют расслаблению и засыпанию. Однако при употреблении алкоголя на ночь качество сна заметно снижается и ночные пробуждения случаются даже чаще, чем обычно.
• Лекарственные препараты. Определенные лекарства отрицательно влияют на качество и количество нашего сна. К таким лекарствам относятся некоторые психотерапевтические средства, опиоиды, бета-блокаторы и стимулирующее вещества.
• Пользование электронными устройствами в вечернее время. Экраны смартфона, телевизора, ноутбука, электронной книги излучают синий свет, который препятствует нормальному синтезу гормона сна – мелатонина. Его недостаток может быть одной из причин частых пробуждений среди ночи.
• Отсутствие физической активности. Учеба, сидячая работа или длительное нахождение в статичной позе (например, за прилавком, у станка или конвейера) также могут быть причиной некачественного сна. Во-первых, без движения мы недостаточно устаем и чувство сонливости «запаздывает», а во-вторых, это негативно сказывается на работе нервной и эндокринной систем, результатом чего, в том числе, становится неглубокий, прерывистый ночной сон. Поэтому регулярная дозированная физическая нагрузка, как минимум, прогулка перед сном – обязательное условие крепкого, здорового сна. А вот для интенсивных физических нагрузок, например, пробежек, велопрогулок или спортивных тренировок, рекомендуется найти время в первой половине дня.

Таким образом, сон по ночам может прерываться по самым разным причинам.  И вне зависимости от того, что привело к его нарушению, это самым негативным образом отражается на физическом состоянии, психике и здоровье человека. 

Почему качественный ночной сон – это так важно?

Крепкий, спокойный, достаточно продолжительный сон в ночное время:

• укрепляет иммунную систему и повышает сопротивляемость организма инфекциям;
• позволяет контролировать вес;
• улучшает способность запоминать новую информацию, креативно мыслить, решать сложные служебные задачи, справляться со стрессами;
• нормализует повышенное кровяное давление;
• повышает активность и способствует приливу сил в течение дня.

Качественный ночной сон состоит из 5-ти полных циклов с последовательной сменой фаз

Что нужно делать для восстановления нормального сна?

1. Если фрагментация сна и постоянные пробуждения среди ночи – следствие заболевания, то его нужно лечить. Такой сон, в частности, характерен для синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС). Человеку с СОАС приходится постоянно на несколько мгновений просыпаться для возобновления дыхания, остановившегося из-за смыкания расслабленных мышц суженных верхних дыхательных путей (ВДП). Решить проблему позволяет СИПАП-терапия – самый надежный и безопасный метод коррекции сна при обструкции (сужении) ВДП. Лечение проводится с помощью СИПАП-аппарата – прибора, обеспечивающего подачу потока воздуха в легкие под заданным давлением. В результате мышцы не спадаются, остановки дыхания (эпизоды апноэ) не возникают, и человек получает возможность полноценно выспаться.

СИПАП-терапия – самый безопасный и надежный метод лечения синдрома обструктивного апноэ сна

2. В период менопаузы важно уделить внимание регуляции и восстановлению гормонального фона. При беременности нужно тщательно соблюдать гигиену сна и выполнять рекомендации лечащего врача.

Вообще, соблюдение гигиены сна – первое и во многом универсальное решение проблемы с частыми ночными пробуждениями, особенно в сочетании с коррекцией образа жизни.

Есть несколько важных правил:

• Регулярно соблюдайте режим сна и бодрствования, старайтесь укладываться в постель и вставать в одно и то же время.
• Подготовьте благоприятный микроклимат в спальне перед сном – температура не более 20°-21° (в идеале – 18° градусов), полная тишина и темнота. Избавиться от света, проникающего с улицы, помогут плотные шторы или повязка на глаза, от шума – беруши.
• Не находитесь в постели во время бодрствования, не читайте и не принимайте пищу в постели, создайте четкую ассоциацию «кровать – сон».
• Составьте план питания и продумайте рацион, не употребляйте на ночь тяжелую, соленую, жирную пищу, избегайте алкоголя, кофе и крепкого чая во второй половине дня.
• Откажитесь от курения. Никотин – не только стимулятор нашей нервной системы, но и фактор риска развития и ухудшения таких заболеваний, как бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких, апноэ сна.
• Забудьте о телевизоре, смартфоне, ноутбуке в вечернее и ночное время суток.
• Примите меры для снижения уровня стресса, постарайтесь свести к минимуму возможность возникновения неприятных ситуаций в вечернее и ночное время. Можно практиковать методики различные борьбы и управления стрессом, например, медитацию. По рекомендации врача возможен прием успокоительных препаратов.
• Купите качественный ортопедический матрас и подушку анатомической формы – это обеспечит наилучшую поддержку тела во время ночного отдыха и избавит от дискомфорта.

10 универсальных правил для хорошего сна

Приемы, которые помогут вам снова заснуть ночью

Существует несколько стратегий, к которым можно прибегнуть, если вы внезапно проснулись среди ночи и никак не можете снова заснуть.

1. Медитация осознанности – целенаправленное сосредоточение на настоящем моменте, внимание к происходящему, но без отрицательных эмоций, лишь с любопытством. Есть множество интересных техник медитации осознанности, среди которых вы можете выбрать подходящую и пользоваться ей регулярно.
2. Глубокое дыхание – медленное и плавное. Этот тип дыхания активирует нашу парасимпатическую нервную систему, отвечающую как за расслабление, так и за засыпание. Одна из самых популярных методик глубокого дыхания – «4-7-8». В течение 4 секунд делается медленный вдох через нос, затем задержка дыхания на 7 секунд, и выдох воздуха через рот в течение 8 секунд. Три-четыре повторения этого упражнения помогают быстро заснуть при ночном пробуждении. Еще одна популярная дыхательная практика носит название «бокс-дыхание», или «дыхание в коробке». Сделайте вдох за четыре секунды, задержите дыхание еще на четыре секунды, выдыхайте в течение четырёх секунд и снова задержите дыхание на это же время. Таким образом, за время вдоха и выдоха вы словно обходите квадратную «бокс-коробку». При необходимости, можно вдыхать на счет 3, 6 или 8. Оптимальную продолжительность выдоха следует подобрать индивидуально.

Принцип техники «дыхание квадратом» или «бокс-дыхание» для быстрого засыпания, расслабления

3. ПМР, или прогрессивная мышечная релаксация – особая техника, которую может освоить каждый. Она предполагает постепенное напряжение, а затем расслабление каждой мышцы нашего тела. Начинаем с ног и заканчиваем мышцами головы. За один раз можно напрягать не более одной группы мышц. Стараемся удержать напряженную мышцу в таком состоянии не менее 5-6 секунд, а затем медленно расслабляем ее. Есть множество полезных инструкций ПМР – применяйте наиболее подходящую.
4. Йога – древняя физическая, ментальная и духовная практика, истоки которой ведут в Индию. В йоге есть отдельные, специальные асаны (упражнения) для хорошего сна. Они направлены на полное расслабление тела, приведение в порядок мыслей. Это позволяет отключиться от всех проблем и забот, сконцентрироваться на своем состоянии в данный момент, дать телу и разуму отдых.
5. Воображение и визуализация. Практикуйте визуализацию приятного, расслабляющего места – например пляжа или уютной лужайки. Следует постараться представить, что вы можете испытать в этом месте всеми пятью органами чувств – увидеть, услышать, потрогать, понюхать и попробовать на вкус. Например, шум прибоя, мягкий мелкий песок, легкий ветерок на коже, приятные ароматы цветов и вкус черешни. Можно совмещать визуализацию с другими техниками медитации.
6. Глубокий отдых без сна, или ГБО – техника контролируемого расслабления, в ходе которой мы не даем телу погрузиться в первую стадию сна. Прежде всего ГБО хороша для восстановления сил в дневное время, как альтернатива дремоте, но для повторного засыпания ночью она тоже отлично подходит. Как и некоторые подтипы йоги, эта техника позволяет войти в осознанное состояния покоя. Подумайте о чем-то умиротворяющем и расслабляющем, а затем удерживайте эту мысль на переднем плане сознания. При этом стресс, усталость и напряжение как будто бы покидают наш организм, восстанавливая силы и давая телу «подзарядиться». Существуют русскоязычные аудиогиды для практики ГБО.

Несколько асан (упражнений) йоги для качественного и здорового ночного сна

7. «Белый шум» и успокаивающая музыка. Они позволяют нам быстрее засыпать и реже просыпаться ночью, блокируя фоновые звуки, вызывая расслабление и не нарушая цикл сна.
8. АСМР, которую также называют автономной сенсорной меридианной реакцией. Цель метода – достижение особенного состояния, при котором возникают покалывания кожи головы и в области позвоночника. Вызывается такая реакция разными способами – например, при произнесении слов шепотом, медленных движениях, определенном наборе звуков.

Чего не следует делать, если вы проснулись ночью и вновь хотите заснуть?

• Постарайтесь удержаться от пользования телефонами и иными электронными гаджетами – это не только не поможет, но и помешает снова заснуть.
• Не смотрите на часы, не отслеживайте «время без сна» – это лишь усиливает стресс, вызывает мышечное напряжение, расстраивает и делает повторное засыпание еще менее вероятным.

Не оставайтесь в постели без сна слишком долго – проснувшись ночью, дайте себе 15-20 минут, максимум полчаса, чтобы опять уснуть. Если не сможете – вставайте, читайте, медитируйте. Ваш мозг должен воспринимать постель как место для сна, а не безуспешного длительного ожидания засыпания.