Почему надо высыпаться

Хронический недосып негативно сказывается на нашем физическом состоянии, психике и эмоциях. Что такое здоровый сон и почему он может нарушаться? Как качество сна связано с нашим самочувствием? Как понять, почему ты не высыпаешься, и что с этим делать?

Хроническое недосыпание – источник проблем со здоровьем

Как и сколько спать, чтобы выспаться

Сон должен быть качественным – что это означает? Это значит, что человек легко и быстро засыпает, спокойно спит до утра. Важно засыпать не позднее 23 часов, спать в комфортных условиях. Во время смен фаз сна в норме возможны редкие, короткие, не сопровождающиеся какими-либо патологическими симптомами пробуждения. После такого отдыха мы ощущаем себя бодрыми, отдохнувшими, свежими – и не испытываем желания поспать в течение дня.

Сколько нужно спать взрослому человеку и ребенку? Большинству взрослых людей чтобы выспаться нужно 7-8 часов, некоторым достаточно шестичасового сна, иногда человек нуждается в более продолжительном, девятичасовом ночном сне. Дети спят больше, в среднем 10-12 часов, в зависимости от возраста. Чем младше ребенок, тем выше его потребность в дополнительном дневном сне.

Нормы сна согласно возрасту

Расстройства сна: насколько распространены и какие бывают

По данным статистики треть взрослого населения мира страдает расстройствами сна, при этом женщины и пожилые люди сталкиваются с ними чаще, чем мужчины трудоспособного возраста. Мы склонны игнорировать первые проявления нарушений сна, что приводит к прогрессированию проблемы, истощению нервной и иммунной систем. Поэтому так важно понимать, какие бывают расстройства сна, как они себя проявляют и почему возникают. Это позволит улучшить качество жизни и позаботиться о своем здоровье, избежав серьезных осложнений.

Расстройствами сна чаще страдают женщины

К наиболее распространенным расстройствам сна относятся:

• бессонница (инсомния) – недостаточная продолжительность ночного отдыха, сложности с засыпанием и поддержанием сна;
• гиперсомния – аномально долгий сон, проблемы с пробуждением;
• парасомнии – возникающие во время сна двигательные и психические аномалии (кошмары, страхи, бруксизм, сомнамбулизм, энурез, сноговорение);
• нарушение циркадных ритмов;
• синдром беспокойных ног;
• нарушения дыхания во сне, к ним относится СОАС – синдром обструктивного апноэ сна.

Чаще всего на постоянное недосыпание жалуются люди с бессонницей, которая проявляет себя:

• невозможностью уснуть до глубокой ночи;
• ранними пробуждениями по утрам;
• частые пробуждениями в ночное время с невозможностью снова сразу заснуть;
• усталостью, разбитостью и раздражительностью в течение дня.

Жалоба «я постоянно не высыпаюсь» чаще всего сопровождает бессонницу

Почему я постоянно не высыпаюсь?

Причины бессонницы могут быть самыми разными:

• Нарушение гигиены сна – принудительное смещение графика сна и бодрствования без учета биологических ритмов, плотный поздний ужин, просмотр телевизора и использование смартфона в вечернее время, душное помещение, неудобная одежда и спальное место, недостаточная тишина и др.
• Психоэмоциональные проблемы – неврозы, тревожно-депрессивные расстройства. По этим причинам чаще всего развивается бессонница.
• Хронический стресс – не проработанные травмы, нерешенные проблемы.
• Соматические болезни – бронхиальная астма, сахарный диабет, ГЭРБ, тиреотоксикоз.
• Стимуляторы – алкоголь, никотин, некоторые лекарственные препараты. Алкоголь облегчает засыпание, но приводит к нарушению структуры сна на более глубоких стадиях, делая его поверхностным и легко прерывающимся.
• Пожилой возраст – одна из частых предпосылок к развитию инсомнии. Помимо гормональных и обменных перестроек, это связано со снижением физической активности, грузом хронических заболеваний, взаимодействием принимаемых лекарств и изменениями в социальной сфере.
• Женский пол. Менструальный цикл, гормональные сдвиги в период менопаузы нарушают нормальную продолжительность сна. Беременность тоже может стать причиной появления бессонницы.

Симптомы недосыпа

Хроническое недосыпание проявляется:

• постоянной усталостью, начинающейся сразу после пробуждения;
• сильной дневной сонливостью;
• бледностью, головной болью;
• тошнотой, нарушением пищеварения;
• общим плохим самочувствием;
• возбудимостью, раздражительностью, нетерпимостью;
• ростом артериального давления, особенно у людей с гипертонией или вегетососудистой дистонией;
• повышением температуры тела;
• снижением концентрации внимания, проблемами с запоминанием новой информации;
• головокружением, ощущение «нереальности» происходящего;
• подавленностью, депрессивными эпизодами;
• зубной болью, неприятными ощущениями в мышцах тела (ломота).

Длительное прибывание в таком состоянии не просто мучительно, но и опасно для здоровья.

Статистика американского исследования за 2013 год: влияние продолжительности ночного сна на проявления стресса

Почему важно высыпаться?

Выспавшийся человек хорошо выглядит и хорошо себя чувствует, его организм правильно работает, надежно защищен от инфекций, эндокринных и метаболических нарушений, генетических сбоев. При недостатке сна все меняется. Что будет, если долго не высыпаться?

Краткосрочные последствия недосыпа

1. Изменение внешности, преждевременное старение – неизменные последствия недостаточного или некачественного сна. Недосып ухудшает нашу физическую форму, снижая выработку гормона соматостатина, ответственного за рост мышц. Еще одним следствием гормональной дисфункции становится уменьшение коллагена и эластина, что приводит к снижению упругости кожи, появлению морщин. Поэтому регулярно недосыпающий человек часто выглядит на 6-10 лет старше своих ровесников.
2. Лишний вес. Ученые из института медицины Новой Англии проанализировали данные более чем 10 000 пациентов сомнологов и пришли к выводу о том, что отсутствие полноценного ночного сна почти всегда приводит к набору веса из-за нарушения синтеза гормонов, регулирующих употребление и усвоение пищи. Существует определенная закономерность: неправильный сон – неправильная пища. Люди с СОАС и хронической инсомнией отдают предпочтение жирной пище, а вот белка едят меньше. Это правило особенно актуально для женщин.

Преждевременное старение – следствие недосыпания

Долгосрочные последствия постоянного недосыпа

1. Повышается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы спите меньше 5 часов в день, она возрастает на 45%. Недостаток сна приводит к развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца, увеличивает риск инсульта и инфаркта миокарда.
2. У людей с сахарным диабетом заболевание обостряется и прогрессирует. Исследования специалистов из шведского университета Умео показали: если диабетик спит менее 5 часов в сутки, вероятность ухудшения его состояния увеличивается в 2,4 раза, до 6 часов в сутки – в 1,7 раза.
3. Синдром апноэ сна может приводит к гипертонии: чем тяжелее СОАС, тем выше цифры на тонометре.
4. Нарушается работа внутренних органов, резко снижается иммунитет и в несколько раз увеличивается риск вирусной инфекции.
5. Депрессии, нарушение поведения, изменения настроения – все это сопровождает хронический недосып.
6. Недосыпание и некачественный сон негативно влияют на интимную жизнь и женское здоровье. Что будет, если не высыпаться каждый день? Импотенция, снижение либидо, нарушение репродуктивной функции не заставят себя ждать.
7. Недостаток сна или его депривация становятся причиной старта рака молочной железы у женщин, простаты – у мужчин.

Поэтому если вы постоянно не высыпаетесь – обратитесь к специалисту. Врач, занимающийся нарушениями сна, сможет определить, есть ли показания для более детального обследования и лечения, является ли это состояние самостоятельным заболеванием или симптомом другой болезни.

Диагностика нарушений сна

1. Сбор анамнеза с выяснением привычек, особенностей распорядка дня, ритма жизни. Вероятнее всего, вам понадобится завести дневник сна, содержание которого потом проанализирует доктор.
2. Лабораторное и инструментальное обследование. Возможно, ваша бессонница – следствие других проблем со здоровьем. Нужно будет сдать анализ крови на гормоны, пройти функциональные исследования.
3. Анализ лекарственных препаратов и процедур, назначенных вам по поводу других заболеваний – они тоже могут оказывать влияние на качество и продолжительность сна.
4. Проведение полисомнографии (ПСГ) – комплексного исследования параметров жизнедеятельности организма во сне. ПСГ может проводиться амбулаторно или в стационарных условиях.

Полисомнография – комплексный метод диагностики нарушений сна

Лечение нарушений сна

Подходы к лечению зависят от типа расстройства сна, причины его появления и тяжести.

Так, например, при бессоннице может быть назначена когнитивно-поведенческая терапия. Зачастую это помогает решить проблему без назначения лекарственных средств. Медикаментозная терапия обычно применяется в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения инсомнии.

Если плохое качество сна связано с СОАС, золотым стандартом лечения считается СИПАП-терапия. При апноэ легкой степени может быть достаточно использования специальных внутриротовых вкладышей. В определенных случаях, преимущественно в молодом возрасте, показана операция на ЛОР-органах.

Иногда можно восстановить нормальный сон без лечения.

Что делать, если постоянно не высыпаешься? Советы по гигиене сна

Важно создать условия, необходимые для нормального ночного отдыха. Это поможет наладить режим сна и избавиться от недосыпа.

• Температура в спальне должна быть не более 23 градусов по Цельсию (t⸰ 19-23 считается оптимальной для засыпания). В жарком помещении или чересчур холодной комнате спать некомфортно и неправильно.
• Огромное значение для облегчения засыпания и более качественного ночного сна имеет удобство спального места.
• Воздух в помещении должен быть не слишком сухим, но и не слишком влажным. В комнате должно быть тихо и темно. Особенно это актуально для детских спален.
• Умеренное питание поможет нормализовать сон. Если чувство голода мешает заснуть, незадолго до сна можно слегка перекусить. При этом после 20.00 не стоит употреблять жареную, соленую, копченую или сладкую пищу.
• Никотин и алкоголь всегда нарушают нормальный цикл сна, равно как и другие стимуляторы нервной системы – кофеин, энергетические напитки, шоколад.
• Лекарственные средства, в том числе гипотензивные и снижающие уровень холестерина препараты, могут ухудшать качество ночного отдыха. Необходимо узнать о побочных эффектах ваших препаратов и проконсультироваться с сомнологом.

Некоторые правила, которые помогут наладить ночной сон и избавят от хронического недосыпа

Несколько популярных вопросов про сон

1. Что произойдет, если спать слишком мало или слишком много?

Сон, который длится более 10 часов каждый день, считается аномально продолжительным. Часто это вовсе не привычка, а следствие синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС), психических расстройств или болезней сердца. К тому же, сам по себе излишне продолжительный сон повышает риск развития многих заболеваний.

Недостаточно продолжительный сон приводит к глобальному гормональному сбою, ведь именно во сне вырабатывается большое количество половых гормонов, гормонов надпочечников и щитовидной железы. Гормональная разбалансировка грозит ожирением, дисфункцией репродуктивной системы, депрессией.

2. Допустимо ли спать днем?

Если дневной сон у взрослых длится более 1 часа, то это – прямой путь к сбою циркадных ритмов. А значит, к снижению работоспособности, повышению тревожности и прогрессированию некоторых соматических заболеваний. Однако если сократить время дневного сна до 20-40 минут, то эффект будет прямо противоположным.

3. Вредно ли ложиться спать позже 23.00?

С 10-ти вечера и до полуночи в нашем теле синтезируется гормон сна мелатонин, который отвечает за биоритмы. Если каждый день ложиться спать позже полуночи, то возникнет мелатониновый дефицит – а это ведет к эндокринным, вегетативным и нейрогенным нарушениям.