Плохой сон без проблем со здоровьем – кто виноват и что делать?

Плохой сон без проблем со здоровьем – кто виноват и что делать?

Вы постоянно не высыпаетесь, и это самым печальным образом отражается на вашей жизни: регулярные опоздания на работу или учебу, невозможность решать самые простые задачи, быстрая утомляемость, забывчивость, раздражительность, сонливость. Возможно, ваш плохой сон – симптом заболевания, в том числе и серьезного? Не исключено, но… совсем не обязательно.

Постоянное недосыпание снижает качество жизни

Нарушения сна – далеко не всегда следствие проблем со здоровьем. Но могут стать их причиной – если с этим ничего не делать. Что мешает нам хорошо спать и высыпаться, и как это исправить?

Оказывается, у бессонницы и хронического недосыпания есть множество «тайных помощников», не дающих здоровому человеку вовремя заснуть и не позволяющих спокойно спать до утра.

Телевизор, ноутбук, планшет, смартфон

Можно ли обойтись без современных источников информации и развлечений, без доступа к удаленному общению, учебе, работе? Вопрос, безусловно, риторический. Мир кардинально изменился – и это, на самом деле, прекрасно. Голубые экраны всевозможных электронных устройств прочно вошли в нашу жизнь, делая ее разнообразной, интересной, быстрой, насыщенной и удобной.

Источники информации, развлечений и общения делают жизнь разнообразнее и удобнее

Но они же способны разрушать архитектуру нашего сна:

• Не давая мозгу перейти в состоянии дремоты даже тогда, когда мы очень устали, время позднее и за окном темно.

Дело в том, что голубые экраны – действительно голубые! То есть, они излучают свет в синем диапазоне видимого спектра. Исследования показали, что синий свет неблагоприятно влияет на зрение, приводя к его резкому, часто необратимому ухудшению. Чем дольше мы «общаемся» с мониторами и дисплеями, тем раньше нам нужен офтальмолог. Но коварство синего излучения этим не ограничивается. Под его воздействием нарушается синтез «гормона сна» – мелатонина.

Голубоватый свет экрана снижает выработку мелатонина

В результате «встроенные биологические часы» нашего организма, циркадные ритмы, начинают работать некорректно, и мы не можем заснуть.   

• Перегружая нас обилием информации и эмоций.

Зависая в новостном потоке, мы получаем огромное количество информации, в том числе – ненужной и негативной. Легко отыскивая и черпая из «сокровищниц сети» полезные сведения для учебы или работы, мы заставляем свой мозг работать, иногда – излишне интенсивно. Кроме того, с помощью умной техники и всемирной сети мы контактируем друг с другом в социальных сетях, играем в онлайн-игры, слушаем громкую, бодрую музыку, смотрим триллеры, боевики и мелодрамы.

Яркая эмоциональная реакция сопровождается выбросом адреналина

Наша эмоциональная реакция на увиденное, услышанное, прочитанное, переживаемое бывает излишне яркой и сопровождается мощным выбросом адреналина, который помогает справиться со стрессом, но не дает спать.

Вредные привычки

Здесь все просто. То, что медленно, но верно, губит наше здоровье, плохо отражается на качестве сна. Ночной отдых делают сложно доступным, беспокойным и неосвежающим:

• курение – никотин не только сужает сосуды, но и возбуждает нервную систему;

Никотин возбуждает нервную систему, не давая курильщику заснуть

• злоупотребление алкоголем – под действием спиртного можно быстро заснуть, но также быстро проснуться и мучаться от бессонницы остаток ночи;
• переедание, склонность к высококалорийной пище, копченостям – обильный сытный ужин требует интенсивной работы желудочно-кишечного тракта, печени, почек… какой уж тут сон;
• недостаток движения и физических нагрузок – гиподинамия нарушает регуляторную деятельность центральной нервной системы, сопровождаясь не только мышечной слабостью и утомляемостью, но и эпизодами бессонницы.

Гиподинамия, избыток калорий, переедание приводят к набору веса и потере сна

• выпитые за день десятки чашек крепкого кофе и чая – в этих всеми любимых, тонизирующих напитках содержится кофеин, передозировка которого ставит крест на наших попытках заснуть.

Здоровый образ жизни   

Сама мысль о том, что ЗОЖ способен приносить не только пользу, но и вред, кажется кощунственной. Тем не менее, это так. Заботиться о своем здоровье, молодости и красоте нужно правильно – в противном случае ваше стремление ко всему хорошему может привести к результатам, прямо противоположным ожидаемым.

Здоровый образ жизни может нарушать сон?

Парадоксально, но причиной бессонницы иногда становится длительная интенсивная тренировка или следование общеизвестному мудрому правилу: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»:

• Изнуряющие физические упражнения сопровождаются усиленным выбросом в кровь кортизола, который помогает нам адаптироваться к физическим нагрузкам. А вот желание спать при повышенном содержании этого «гормона бодрствования» напрочь пропадает.

После интенсивных занятий спортом пропадает желание спать

• Заснуть на голодный желудок и спокойно спать всю ночь бывает так же сложно, как и после обильного ужина. И хотя ощущения у голодного и объевшегося человека неприятные, но разные, проблемы со сном преследуют и того, и другого.

Духота, жара, свет, резкие звуки

Нельзя относиться к спальне просто как к помещению, в котором решено поставить кровать. Если в ней душно, жарко, шумно, недостаточно темно, то вряд ли вы сможете хорошо спать и высыпаться.

Духота и жара в спальне могут быть причиной бессонницы

Неправильный выбор матраса, подушки, одеяла и постельного белья тоже способен сыграть с нами злую шутку, если при обустройстве спального места мы руководствуемся исключительно своими эстетическими предпочтениями.

Таким образом, недосыпание может быть, и очень часто бывает, «делом наших рук». И это нужно исправить как можно быстрее, если вы не хотите рано или поздно столкнуться с опасными и неизбежными последствиями плохого ночного сна – депрессией, сахарным диабетом, ожирением, высоким давлением, заболеваниями сердца, другими серьезными проблемами со здоровьем.

Можно ли восстановить нормальный сон, не отказываясь от привычных и приятных вещей и занятий?

Такая возможность есть, и у вас все получится. Единственное, от чего мы настойчиво рекомендуем вам отказаться полностью, так это от курения. В отношении всего остального существуют разумные компромиссы и альтернативные варианты.

Начнем со спальни

Поскольку этой комнате отводится особое место для перехода из мира реальности во владения «бога сновидений» Морфея, она должна быть подготовлена соответствующим образом. Чтобы быстро засыпать, спокойно спать и без труда просыпаться:

• Всегда проветривайте комнату перед сном, при возможности – спите с открытой форточкой.

По возможности, спите с открытой форточкой

• Следите за температурой – наиболее комфортно и сладко спится при 16°-18°.
• «Поселите» в спальне комнатные растения – они наполнят ее кислородом и позволят избежать пересыхания воздуха, особенно в зимнее время.
• Занавешивайте окна плотными занавесками – они не только надежно защитят вас от света фонарей, но и станут дополнительной преградой от уличных шумов.

Плотные занавески на окнах спальни защитят от света фонарей, фар, рекламных огней

• Если вы и ваши домочадцы живете в разных режимах, то плотно закрывайте дверь спальни, когда отправляетесь спать. И просите членов своей семьи вести себя потише. При невозможности добиться полной тишины и слишком чутком сне можно попробовать «задекорировать» звуковые раздражители так называемыми «белыми шумами» – расслабляющими, монотонными звуками – шумом водопада, дождя, прибоя, шелестом листвы.

Шум дождя маскирует громкие резкие звуки, помогает расслабиться и заснуть

• Поставьте на первое место комфорт, а не дизайн. Вам должно быть удобно лежать и поворачиваться, кровать и матрас не должны скрипеть, подушка и одеяло должны пропускать воздух. Постельное белье лучше выбирать из натуральных тканей.

Работа, учеба, общение и развлечения – в правильное время

Не исключайте электронику из вашей жизни – просто уберите из спальни телевизор и компьютер. Планшет и смартфон тоже лучше оставлять за пределами «храма сна». Игры, обучение, решение рабочих задач, чтение книг с экрана, просмотр фильмов или шоу, переписку в социальных сетях заканчивайте не позднее, чем за два часа до сна.

Если день был богат эмоциями, событиями и новой информацией – прогуляйтесь перед сном или примите теплую ванну.

Прогуляйтесь перед сном после насыщенного событиями и эмоциями рабочего дня

Как быть с рационом и образом жизни?

Не представляете свою жизнь без свиной отбивной и жареной картошки? Для вас есть хорошие новости. Эти блюда сложно назвать полезными, но вы можете радовать себя ими в меру сил и здоровья. С одним условием – такая пища не помешает вам спать ночью, если будет съедена в первой половине дня.

Съеденные на завтрак свиная отбивная и жареная картошка не помешают спать ночью

Сладости и прочие калорийные продукты также включайте в свое меню на завтрак, в крайнем случае – на обед.

Уменьшите количество выпиваемого чая и кофе, и совсем забудьте про эти напитки после 18.00. Если вечером вы привыкли пить что-то горячее – откройте для себя цикорий или подберите подходящий по вкусу и составу, расслабляющий травяной сбор.

Алкоголь в разумных дозах, время от времени, не противопоказан – но знайте свою меру и старайтесь не пить спиртное перед отходом ко сну.

Больше двигайтесь, лучше всего – ходите пешком и плавайте в бассейне. Привыкли к интенсивным силовым тренировкам в спортзале, бегу, езде на велосипеде? Продолжайте дружить со спортом, но перенесите занятия с вечерних на утренние часы.

Не пытайтесь заснуть натощак, если вас не покидает острое чувство голода. Перед сном вредно есть жирные и калорийные продукты, копчености, а вот стакан кефира или легкий йогурт его не нарушат.

Легкий йогурт устранит чувство голода, не нарушив сон

А может я все-таки болен?..

Если вы попробовали самостоятельно справиться с бессонницей, но ваши усилия не привели к успеху – обратитесь к специалисту по сну, врачу-сомнологу. Он назначит специальное обследование, определит характер и степень расстройства сна, решит, что с этим делать.

Возможно, ваша бессонница приняла хроническую форму, и вам нужна помощь грамотного психотерапевта или кратковременный курс приема лекарственных препаратов со снотворным действием.

Не исключено также, что постоянная дневная сонливость и утомляемость, депрессия, головные боли и прочие неприятности – следствие синдрома обструктивного апноэ сна, и вам потребуются специальные капы или аппаратное лечение для нормализации дыхания во сне.

СИПАП-терапия – основной и наиболее эффективный метод лечения обструктивного апноэ сна

Ваши проблемы со сном также могут быть вторичны, то есть вызваны каким-либо заболеванием, о котором вы пока не знаете. При необходимости, сомнолог отправит вас на консультацию к кардиологу, эндокринологу, неврологу или иному специалисту.