Диагностика и лечение синдрома задержки фазы сна

Своевременное выявление синдрома задержки фазы сна (СЗФС) и его грамотная коррекция позволит избежать появления серьезных проблем со здоровьем и социальной дезадаптации, к которым приводит это состояние, если его не распознать или оставить без внимания.

Люди с синдромом задержки фазы сна не могут заснуть до поздней ночи, а иногда и до утра

В предыдущей статье, посвященной данной теме, мы подробно рассказали о сути СЗФС, его проявлениях и неблагоприятных последствиях. В этом материале вы найдете информацию о методах диагностики и подходах к лечению людей, у которых индивидуальные биологические часы «отстают» от типичного графика сна и бодрствования на 2 часа и более.

Как ставят диагноз

В неосложненных случаях специалисту по нарушениям сна – врачу-сомнологу – достаточно проанализировать симптомы, о которых ему сообщает пациент.

При постановке диагноза также используются данные, полученные при физическом осмотре, изучении семейного анамнеза и медицинских документов (амбулаторной карточки, эпикризов и др.).

Если у доктора остаются сомнения, а также для диагностики состояний, вызванных синдромом или связанных с ним, дифференцировки СЗФС с другими расстройствами сна, может назначаться специальное обследование с использованием одного или нескольких из нижеперечисленных методов.

Актиграфия. Метод позволяет оценить физическую активность во время сна и бодрствования. Выполняется с помощью актиграфа (миниатюрная система респираторного скрининга), который отслеживает, измеряет и фиксирует проекцию сил, приложенных к корпусу устройства (за исключением силы тяжести). Анализируя полученную кривую – актиграмму, врач получает представление о вашей двигательной активности, мышечном тонусе на протяжении всего времени исследования, в том числе, когда вы пытаетесь заснуть или спите.

Анализ актиграммы дает возможность оценить физическую активность в различное время суток, во время сна и бодрствования

Дневник сна. Скорее всего, врач попросит вас вести так называемый «дневник сна», в котором нужно будет ежедневно записывать время засыпания и пробуждения. Анализируя записи, специалист получает представление о вашем режиме сна и может выявить его характерные нарушения, влияющие на работоспособность и состояние здоровья.

Полисомнография. Если у сомнолога есть подозрения, что ваше расстройство сна не связано с СЗФС, он может назначить комплексное обследование – полисомнографию. Во время тестирования регистрируются сразу несколько параметров, позволяющих оценить дыхание, движения глазных яблок, мышечную активность, электрические потенциалы коры головного мозга и другие показатели. Обследование проводится во время ночного сна с помощью специального стационарного оборудования или портативного устройства. Оценка полисомнограммы дает наиболее полную и достоверную информацию относительно природы расстройства сна, причин возникшей проблемы, ее последствий и сопутствующих нарушений. Раньше полисомнография проводилась исключительно в условиях стационара, сегодня такое тестирование можно провести в домашних условиях.

Полисомнограмма позволяет оценить множество параметров

Лечение синдрома задержки фазы сна

При СЗФС вы можете не страдать апноэ сна или бессонницей, но сдвиг графика ночного сна, его отставание от «нормы» способны помешать вашей работе, учебе, другим повседневные делам. Для определения необходимости лечения и выбора правильной стратегии обратитесь к специалисту – рекомендации врача-сомнолога должны быть в приоритете.

Не все люди с синдромом задержки фазы сна нуждаются в лечении. Большинство из них вообще не отмечает негативных симптомов, если может позволить себе спать и бодрствовать в соответствии с естественным ритмом организма.

Предпринимать какие-либо шаги для сведения к минимуму влияния этого расстройства на здоровье и качество жизни нужно людям, которые испытывают негативные последствия СЗФС.

Синдром задержки фазы сна трудно преодолеть, но все-таки его можно вылечить. Для этого требуются правильные действия, время, терпение и настойчивость.

Для того чтобы лечение СЗФС принесло результат, необходимы время, терпение и упорство

Какого-либо кардинального способа избавления от проблемы не существует. Рекомендуемое лечение включает в себя различные методы корректировки «неправильно настроенных» биологических часов, которые лишь помогают уменьшить степень тяжести СЗФС, свести к минимуму его проявления и последствия. Эти методы направлены на то, чтобы привести циркадные ритмы человека в максимально возможное соответствие графику сна и бодрствования, считающемуся нормой. Часто в лечении комбинируется несколько подходов.

Начните с гигиены сна

Первым шагом на пути к решению проблемы в любом случае становится соблюдение гигиены сна. Это означает, что у вас должны быть созданы условия для комфортного и здорового ночного отдыха:

• Спальня – место для сна, а не для просмотра телевизора. Здесь должно быть темно и тихо. Если вас будит свет уличных фонарей или рекламных вывесок, задергивайте окна плотными шторами.
• Проветривайте комнату, в идеале – спите с открытой форточкой. Позаботьтесь о том, чтобы спальное место было удобным.
• Избегайте кофеина в течение шести часов перед сном. Также откажитесь от употребления спиртного в вечернее время: хотя алкоголь иногда помогает заснуть, в целом он ухудшает качество сна.
• Исключите интенсивные физические упражнения за три часа до сна – наоборот, постарайтесь в это время немного расслабиться.
• В течение недели ложитесь спать строго в одно и то же время, чтобы ваш организм привык к регулярному графику. Старайтесь не спать днем, так как в этом случае вам будет труднее заснуть вечером.

В спальне должно быть свежо, темно, тихо и удобно

Светотерапия

Наибольших успехов при необходимости изменения графика сна позволяет достичь светотерапия – использование яркого света по утрам помогает перестроить внутренние часы организма.

Добиться желаемого эффекта можно, выходя сразу после пробуждения на улицу в солнечный день или обеспечив попадание прямых солнечных лучей непосредственно к спальному месту в утренние часы – обычное комнатное освещение недостаточно яркое.

Чтобы не зависеть от превратностей погоды или короткого светового дня в северных широтах, лучше приобрести специальную лампу для светотерапии. Такие лампы несложно найти в продаже – они также используются для лечения сезонного аффективного расстройства (SAD). Важно пользоваться лампой, в которой отфильтрованы ультрафиолетовые компоненты – иначе можно повредить глаза.

Рекомендуемая терапевтическая освещенность – 10 000 люкс в течение 30 мин - 2 часов (в зависимости от расстояния от глаз до лампы). Важно, чтобы освещенность была именно 10 000 люкс – более низкая интенсивность требует гораздо более длительного воздействия. Свет должен падать на область глаз, но вы не должны смотреть прямо на его источник.

Правильный выбор момента начала сеанса имеет решающее значение. Если начать светотерапию раньше этого времени, воздействие света еще больше замедлит цикл сна, а если позже – наоборот, ускорит его (сдвинет на более ранний срок). Общее правило – начинать сеанс сразу после пробуждения.

В последнее время на рынке приборов для светотерапии появились специальные световые будильники – в таком приборе, как правило, звуковые сигналы сопровождаются световыми, интенсивность освещенности постепенно увеличивается. Это позволяет сымитировать рассвет прямо в спальне. 

В световом будильнике Lumie Sunrise в качестве сигналов используется сочетание звуков живой природы и освещения, моделирующее восход солнца

Насколько эффективен этот метод лечения?

• У многих состояние улучшается настолько, что они могут вполне нормально работать по традиционному, общепринятому графику с 9 до 18.
• Другие жалуются на то, что, работая по обычному графику, они через некоторое время начинают чувствовать себя дезориентированными.
• Есть люди, которым светотерапия помогает частично, и они могут сдвинуть свой график на час или около того.
• Кто-то отмечает побочные эффекты, например, чувство гиперактивности после воздействия света. Сокращение времени сеанса устраняет эту проблему.

Ограничение количества и интенсивности света за несколько часов до сна

Если раньше ложиться и раньше вставать людям с СЗФС может помочь воздействие очень яркого света по утрам, то вечером даже умеренный свет способен сместить график ночного сна в обратную сторону – в результате человек засыпает еще позже, а иногда и под утро.

Особенно сильное негативное действие по вечерам оказывает синий или сине-зеленый свет (который также присутствует в белом свете). Волны этой части спектра преобладают в свете экранов TV, дисплеев, смартфонов.

Некоторые люди с синдромом задержки фазы сна могут засыпать раньше, если они за несколько часов до сна оставят в доме только приглушенный свет, будут избегать использования телевизора, телефонов и компьютеров.

Не включайте телевизор и компьютер по вечерам

Другая стратегия – отфильтровывать синие компоненты света, надевая вечером блокирующие их очки. Вместо очков с этой целью также можно использовать специальное программное обеспечение.

Сдвиг графика отхода ко сну

Данный принцип лечения может включать один из двух методов коррекции «внутренних часов»: смещение графика ночного сна вперед или, наоборот, его задержку.

• Смещение графика сна вперед:

Человек ежедневно ложится спать на несколько минут раньше, чем предыдущей ночью. Например, сначала в полночь, на следующий день в 23.45, затем в 23:30 и т.д.

Иногда данный метод может оказаться эффективным, но это зависит от самоконтроля. Все может легко вернуться назад, если по каким-то причинам вы откажетесь от новой полезной привычки.

Каждый день ложитесь спать раньше на 15-20 минут

• Задержка внутренних часов:

Время отхода ко сну последовательно сдвигается на 1-3 или более часов. Данный метод также известен как хронотерапия – «лечение временем». Стратегия основана на том, что организму гораздо легче приспособиться к более позднему времени отхода ко сну, чем к более раннему. Опыт показывает, что для человека с СЗФС не только сложно, но и, как правило, невозможно сдвинуть график сна на более раннее время. Поэтому ему обычно предлагается тактика смещения ночного сна на более поздние часы.

Нужно учесть, что при этом в течение недели или двух вы будете жить по очень странному графику. Для выхода в нормальный режим сна и бодрствования потребуется несколько дней, свободных от работы и социальной активности – лучше всего для этого подходит отпуск.

Отпуск – лучшее время для хронотерапии

Смещение графика сна вперед продолжается до тех пор, пока вы не выйдете в желаемый режим и не сможете его регулярно придерживаться.

Поскольку проблема может вернуться, очень важно сохранить новую привычку, а сделать это непросто. Следует неукоснительно ежедневно соблюдать время отхода ко сну по новому графику до тех пор, пока ваш организм не «захочет» это делать самостоятельно.

Любая задержка с отходом ко сну, даже на одну ночь, может привести к тому, что часы вашего организма вновь перейдут на более позднее время, а одномоментно перевести их на более раннее будет трудно или невозможно. И это приведет к необходимости повторения всего процесса лечения.

Необходимо понимать и принимать, что в процессе хронотерапии исключаются вечеринки в компании друзей до поздней ночи, а также попытки лечь спать раньше, чем это положено по установленному графику (например, для того, чтобы вовремя приехать на учебу или работу).

На практике большинство людей считает, что такого строгого графика невозможно придерживаться в долгосрочной перспективе. И не делают это, вследствие чего хронотерапия в конечном итоге терпит неудачу.

Добавки с мелатонином

Мелатонин – гормон, способствующий засыпанию. Он вырабатывается в нашем организме естественным путем, в более высоких концентрациях – перед сном, когда чувство усталости особенно велико.

Принимая пищевую добавку с мелатонином незадолго до сна, человек с СЗФС получает возможность легче и быстрее засыпать. Врач может назначить вам такой препарат. Его следует принимать ранним вечером – это поможет отрегулировать циркадный ритм.

Препараты с мелатонином следует принимать по назначению врача и под его контролем

Важный момент: не принимайте добавки с мелатонином самостоятельно, поскольку доза должна быть тщательно рассчитана и контролируема.

Может ли смена часовых поясов вылечить СЗФС?

Если у вас нет никаких обязательств, удерживающих вас в вашем регионе, переезд может показаться простым решением. В конце концов, если ваш цикл сна сдвинут на пару часов, то, переехав в другой часовой пояс, вы автоматически будете спать в нужное время, не так ли?

Вроде, все логично. Но когда ваш организм поймет, что вы находитесь в другом часовом поясе, он попытается вернуться к прежнему режиму. Таким образом, через несколько недель вы снова столкнетесь с той же проблемой.

Смена часового пояса не поможет кардинально решить проблему

Как добиться успеха, понять, что лечение дает результаты, и закрепить его эффект?

• Установите нужное вам расписание и время отхода ко сну и строго придерживайтесь его, контролируя себя до тех пор, пока этот режим не станет естественным.
• Если вы ложитесь спать на 15 минут раньше каждый вечер, неукоснительно следуйте этому распорядку. Не предпринимайте попыток вернуться к прежнему графику.
• Если вы пробуете светотерапию, дайте своему организму достаточно времени для адаптации. Чтобы понять, есть улучшение или нет, потребуется нескольких недель.

А если ничего не помогает?

Грамотное подобранное лечение синдрома задержки фазы сна обычно бывает успешным – в той или иной степени. К сожалению, в некоторых случаях улучшения не наступает: перестроить график сна и бодрствования не удается. Даже если время сна получается сдвинуть в нужном направлении, у человека сохраняется физический и психологический дискомфорт.

В данной ситуации единственный правильный метод – корректировка социальных и рабочих моделей, подстройка графика жизни под особенности своих циркадных ритмов.