Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает

Если без каких-либо объективных причин вы засыпаете и просыпаетесь на два и более часа позже окружающих людей, можно предположить, что у вас синдром задержки фазы сна (СЗФС). Это достаточно распространенное явление сравнительно недавно попало в поле зрения специалистов, занимающихся проблемами сна, изучением механизмов биологических ритмов (хронофизиологией), а также диагностикой и лечением их нарушений (хрономедициной).

Синдром задержки фазы сна – достаточно распространенное явление

Впервые синдром был описан в 1981 году доктором Эллиотом Д. Вайцманом и другими специалистами Медицинского центра Монтефиоре. Дальнейшие исследования подтвердили, что именно он является причиной 7-10% жалоб пациентов на хроническую бессонницу. Однако лишь немногие врачи знают об этом, поэтому СЗФС нередко остается без лечения или лечится неправильно: синдром часто ошибочно диагностируется как первичная бессонница или как психиатрическое заболевание.

Как проявляется синдром задержки фазы сна и кто в группе риска

У людей с СЗФС внутренние биологические часы (циркадные ритмы) настраиваются таким образом, что цикл «сон-бодрствование» смещается и перестает работать в едином ритме со временем суток. В результате человек:

• не может заснуть до глубокой ночи, а то и до предрассветных часов;
• чувствует себя выспавшимся, если просыпается поздним утром или даже в обеденное время.

Если у вас синдром задержки фазы сна, заставить себя жить в обычном для других графике сложно, а часто и невозможно. Точно так же человеку, живущему в обычном режиме, вряд ли удастся «уговорить» себя заснуть в 4-5 часов дня и ощущать себя бодрым и трудоспособным, проснувшись посреди ночи.

СЗФС может развиться в любом возрасте, но в основном им страдают подростки и молодежь. Приблизительно у 15% представителей этой возрастной группы наблюдаются признаки подобной рассинхронизации биологических часов с чередованием дня и ночи.

Почему при СЗФС сложно встроиться в общепринятый ритм жизни и к чему приводит «ломка» индивидуального графика

Для людей с данным синдромом отставание их личного графика чередования сна и бодрствования от того, который принято считать нормальным, не является выбором. Они не просто не хотят ложиться и вставать в типичное для других людей время – их индивидуальные «встроенные часы» не дают возможность это сделать.

Лишь некоторые люди с синдромом задержки фазы сна усилием воли способны кардинально изменить свой график, однако эта «ломка» не приводит ни к чему хорошему.

При СЗФС обычно невозможно заставить себя раньше заснуть простым усилием воли

Если такому человеку позволить следовать своему внутреннему режиму сна, у него обычно не возникает проблем ни с засыпанием, ни с пробуждением. При игнорировании «сигналов» своих внутренних часов и попытке жить по обычному для окружающих графику, у него могут появляться трудности с ясностью мышления, безопасным вождением автомобиля и в целом с нормальным функционированием. Со временем это может значительно снизить работоспособность и удовольствие от жизни, а также привести к клинической депрессии или другим медицинским проблемам, связанным со стрессом.

Люди с синдромом задержки фазы сна – не «совы»

Изучение проблемы позволило исследователям предположить, что данный синдром имеет два аспекта:

• суточный цикл организма человека с СЗФС отстает от обычного;
• перестроить свой график на другое время трудно или даже невозможно.

Страдающие нарушениями циркадного ритма сна отличаются от людей «вечернего и ночного типа» жесткостью своих неправильно настроенных биологических часов. Если «совы» способны при необходимости подстраиваться под требования окружающей социальной среды, пациенты с СЗФС не могут «изменить время на своих часах» с помощью одной только мотивации.

Серьезность проблемы, необходимость ее понимания и признания

Обычно при синдроме задержки фазы сна человеку не удается заснуть ранее 2 часов ночи, независимо от того, как рано он встал накануне или насколько устал. А кто-то не может заснуть ранее 6 или 7 часов утра.

Некоторые умудряются спать по 3-5 часов в течение рабочей недели, а затем «наверстывают упущенное» за счет избыточного сна в выходные. Но их способность ясно мыслить часто страдает, а нерегулярный режим сна и бодрствования может иметь долгосрочные негативные последствия.

При недостатке сна нарушается ясность мыслей

Люди с СЗФС иногда могут вставать рано в течение нескольких дней. Но, как правило, они не способны нормально жить и работать при таком графике, и не в состоянии поддерживать его на постоянной основе в течение длительного периода времени. Кроме того, такое изменение во времени может «сбить с толку» циркадные часы организма, что приведет к нарушению цикла сон-бодрствование и затруднит возвращение к прежнему регулярному графику.

Многие люди с этим расстройством отрицают наличие проблемы и отказываются признать, что они, возможно, не в состоянии работать с 9 до 18. Это отрицание часто поощряется друзьями и родственниками, утверждающими, что такой проблемы, как СЗФС не существует, и обвиняющими человека в том, что он «просто ленивый» или ему не хватает силы воли.

Другие даже не подозревают о существовании такого синдрома и воспринимают жизнь как постоянную борьбу за то, чтобы вовремя встать, не заснуть на рабочем месте, на уроке или на лекции, выполнять семейные обязанности. Такие люди часто не успевают в учебе или теряют работу. А это, в свою очередь, может повлиять на уверенность и самооценку, привести к социальным трудностям и проблемам со здоровьем.

Попытку человека с СЗФС заставить себя работать по традиционному для всех графику можно сравнить с постоянным 6-часовым джетлагом – приблизительно так же будет ощущать себя тот, кто каждый день перелетает из одного полушария в другое. Это ежедневная борьба, которая в долгосрочной перспективе может стать причиной тяжелой депрессии и целого ряда серьезных заболеваний.

Жизнь по традиционному графику для человека с СЗФС сравнима с ежедневным перелетом в другое полушарие

Циркадный ритм в норме и при СЗФС

Для того чтобы понять суть СЗФС, необходимо разобраться с понятием «циркадный ритм». Так ученые называют естественные «биологические часы» нашего организма, которые:

• регулируют и контролируют процессы жизнедеятельности;
• определяют, когда мы должны спать, а когда бодрствовать.

Наши циркадные ритмы ориентированы на степень освещенности. Обычно, когда вы чувствуете/видите свет, ваш организм «понимает», что пора бодрствовать и вырабатывает соответствующие гормоны. Когда становится темно, начинают вырабатываться гормоны сна, такие как мелатонин, которые помогают уснуть. В идеале, мы должны просыпаться с восходом солнца и засыпать с закатом.

Обычному человеку, в идеале, лучше всего просыпаться с восходом солнца

Если вы страдаете от задержки фазы сна, биологические часы вашего организма не работают должным образом. При СЗФС циркадный ритм настроен на аномальное время: например, вы может хотеть лечь спать в 4 утра и потом проспать весь день.

Возможные причины отставания циркадных ритмов

Поскольку циркадные ритмы связаны со светом, существует предположение, что к СЗФС приводит недостаток солнечного света утром или чрезмерное воздействие искусственного яркого света вечером.

Специалисты также выделяют несколько причин сбоя внутренних часов организма по этому типу:

• Последние исследования показали, что синдром часто обусловлен генетической предрасположенностью – вы можете унаследовать его от родителей или иных близких родственников, которые также страдали СЗФС.
• К развитию СЗФС приводят плохие привычки и нарушения гигиены сна.
• Синдром может возникнуть на фоне хронической бессонницы, депрессии, тревожности (например, на фоне ОКР – обсессивно-компульсивного расстройства), иных психологических и неврологических расстройств, гормональных изменений при половом созревании и т. д.
• Физиологические особенности возраста – еще одна возможная причина СЗФС. Молодые люди и, особенно, подростки, в большинстве случаев не склонны к сонливости в ночное время суток, что заставляет их бодрствовать по ночам. В свою очередь это вызывает сдвиг индивидуальных часов организма.

Молодые люди и подростки часто склонны бодрствовать по ночам

Симптомы

Симптомы СЗФС зависят от продолжительности сна. Если человеку удается лечь спать позже, встать поздним утром или даже днем, то он может полноценно выспаться и хорошо себя чувствовать. Проблемы возникают, когда при отклонении от стандартного графика сна приходится сокращать его время, чтобы в течение дня вести «нормальный», привычный для других образ жизни.

На СЗФС могут указывать следующие симптомы:

• Трудность с засыпанием в то время, которое обычно считается нормальным для отхода ко сну. «Неправильно работающие» часы вашего организма обычно не дают вам заснуть в течение нескольких часов после полуночи.
• Сложность или невозможность резко изменить график сна/бодрствования, заставить себя заснуть не позднее 23-24 часов. Для обычного человека это эквивалентно попытке ни с того ни с сего уложить себя спать в 4 часа дня.
• Трудности с пробуждением по утрам в нужное время. Поскольку вы засыпаете поздно, вам, вероятнее всего, будет нелегко просыпаться в утренние часы. Пробуждение особенно затрудняется, если ваш будильник срабатывает, когда вы находитесь на третьей или четвертой стадии цикла сна. Вы можете попросту не услышать сигнал будильника и, соответственно, опоздать на работу/учебу. В свою очередь, это приводит к постоянной раздражительности по утрам, что влияет на вашу повседневную жизнь.

Человек СЗФС по утрам может просто не слышать будильник

• У большинства людей есть определенные обязательства, такие как учеба или работа, которые могут ограничивать время сна, если человек засыпает поздней ночью или под утро, а вставать вынужден рано. Тогда наступает недостаток сна и связанные с ним симптомы – дневная сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания.
• Постоянное чувство усталости в течение дня. Из-за недосыпания на протяжении длительного периода времени вы можете страдать от хронической усталости. Это, в свою очередь, приводит к развитию разных серьезных заболеваний, включая депрессию, диабет второго типа, болезни сердца и др.

Тяжесть

Как и большинство расстройств сна, СЗФС принято классифицировать по степеням тяжести:

• Легкая – обычно отмечается двухчасовая задержка засыпания (по сравнению с обычным режимом сна), при этом социальные и профессиональные аспекты жизни практически не нарушаются.
• Умеренная – задержка засыпания составляет три часа, отмечаются определенные проблемы на работе, во время учебы и в быту.
• Тяжелая – отставание от обычного графика составляет четыре и более часов, сопровождается серьезными проблемами в социальной и профессиональной сфере.

Современные исследования

Исследования СЗФС и его противоположности – синдрома продвинутой фазы сна, проявляющегося потребностью рано засыпать и рано просыпаться, – ведутся постоянно, что позволяет глубже изучить проблему.

Недавно ученые выяснили, что в сетчатке глаза есть три различных вида рецепторов, а не два – палочки и колбочки – как это считалось ранее. Третий тип рецепторов – внутренние светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, сокращенно ipRGC. Благодаря этим реагирующим на дневной свет клеткам, циркадный ритм нашего организма настраивает свою работу в унисон со светлым и темным временем суток.

Благодаря особым светочувствительным клеткам, некоторые слепые люди могут определять чередование дня и ночи

Некоторые слепые люди, не обладающие перцептивным зрением, тем не менее, соблюдают регулярный распорядок дня, в то время как другие этого не делают. Разумно предположить, что у первой группы незрячих людей есть функционирующие рецепторы третьего типа, а у второй – нет.

Не исключено, что некоторые нормально видящие люди испытывают недостаток в этом третьем виде рецепторов, и поэтому их расписание сна и бодрствования плохо согласуется с циклом дневного света.

Что делать, если у вас СЗФС?

Нужно помнить и понимать, что это не просто проблема образа жизни. Люди с СЗФС не способны заставить себя соблюдать нормальный режим сна. Даже если они ложатся спать раньше, то будут ворочаться до тех пор, пока не смогут заснуть естественным образом.

Прежде чем обратиться за медицинской помощью, они обычно пытаются самостоятельно изменить график сна. Большинство этих усилий напрасны: снотворные средства, алкоголь, чтение и медитация обычно не приносят результата.

Выявить наличие данной проблемы позволяют специальные исследования, а избавиться от нее – лечение у специалиста. Об этом вы сможете прочесть в нашей следующей статье