Чем опасно недосыпание и как быть бодрым по утрам?

Две трети жителей больших городов страдают от хронической частичной депривации сна, то есть от недосыпа. Это особенно заметно в мегаполисах с ускоренным ритмом жизни и неуклонно растущей конкуренцией в различных сферах деятельности. Исследования показывают, что за последнюю четверть века средняя продолжительность сна горожан сократилась с 8 до 6 часов, что совершенно справедливо настораживает врачей. В этой статье мы расскажем о симптомах недосыпа, его влиянии на нашу жизнь и здоровье, отношении к проблеме российских властей. Отдельно остановимся на недосыпании, связанном с нарушением дыхания во время сна.

Недосыпание приводит к серьезным последствиям не только для нашего самочувствия, но и для здоровья

Каждый из нас хотя бы раз в жизни не высыпался. А это значит, что утром нас заставал врасплох звонок будильника, пробуждение было тяжелым, настроение и аппетит – плохими.  Все валилось из рук, раздражало и нервировало, было сложно собраться с мыслями.

Установлено, что невыспавшийся человек практически всегда опаздывает на работу, даже если утром у него назначена важная деловая встреча. Он неуверенно чувствует себя за рулем, может задремать в общественном транспорте.

Хронический недостаток сна самым неблагоприятным образом отражается не только на нашем поведении и настроении, но и на самочувствии.

Симптомы недостатка сна

• сильная дневная сонливость и постоянная усталость;
• головная боль и галлюцинации;
• тошнота, расстройство пищеварения;
• бледность, землистый цвет лица, синяки под глазами;
• головокружение, дереализация;
• раздражительность даже по самым незначительным поводам;
• рассеянность, недостаточное внимание к деталям, быстрая утомляемость;
• невнятная речь, нарушение координации движений;
• нарушение иммунитета и, как итог, частые простудные заболевания;
• мышечные боли, снижение силы и физической выносливости;
• склонность к перееданию, постоянное желание съесть что-то сладкое, калорийное;
• сложности с запоминанием и усвоением новой информации, забывчивость, невозможность сконцентрироваться на поставленной задаче;
• состояние подавленности, депрессивные эпизоды, плаксивость.

Последствия острого и хронического недосыпа регулярно становятся предметом научных исследований, их результаты более чем красноречивы. 

Влияние недосыпания на память, способность к обучению и выполнению задач, эксперимент «Brain Research»

Ученые выяснили, что даже одна-единственная ночь без сна способна вызвать ряд неприятных последствий. Журнал Experimental Brain Research провел интересное исследование, в котором приняли участие 18 человек. Они получили два аналогичных задания, первое из которых выполняли после полноценного ночного сна, а второе – после бессонной ночи. При выполнении второго задания у всех испытуемых обнаружилось больше ошибок, ухудшилась реакция, бдительность. Заметно пострадало умение запоминать новую информацию, возникли сложности с принятием решений, с трудом давались рассуждения. Так, опытным путем было установлено, какое важное значение для нашего мозга имеет ежедневный полноценный ночной сон.

• Важно! Даже однократное недосыпание не просто делает нас забывчивыми, рассеянными, неспособными к плодотворному обучению на следующий день – оно влияет на нашу жизнь в долговременной перспективе. Ведь именно во сне мы «осваиваем» новую информацию: она обрабатывается, сортируется и фиксируется в «ячейках памяти» головного мозга. И если продолжительность и качество сна будут недостаточными, то полученные за день знания и навыки «потеряются», и мы не сможем ими пользоваться в дальнейшем.

Хронический недосып мешает полноценной учебе и работе, снижает внимание, скорость реакций и продуктивность

Недосып и уровень половых гормонов

Ученые из университета Чикаго пришли к выводу, что недосыпание негативно влияет и на потенцию и сексуальное желание. По их сведениям, у молодых мужчин-студентов, которые в течение одной-полутора недель перед экзаменом не высыпались, снижался уровень тестостерона. При уменьшении продолжительности сна до 5-ти и менее часов уровень гормонов снижался на 15%, полового влечения – на 9,5%.

Недосып, ожирение и сахарный диабет

Японские и американские исследователи приняли участие в совместном проекте с целью определения связи между хроническим недосыпанием и набором лишнего веса. Были проанализированы данные 21 400 взрослых людей в возрасте старше 21 года. Те, кто спал меньше 5 часов каждую ночь на протяжении трех лет, в 67% случаев набирали лишний и вес и, в конечном итоге, доходили до ожирения. Люди, спавшие не менее 8-ми часов в сутки, редко сталкивались с подобной проблемой.

Японские исследователи также активно занимались изучением связи между развитием сахарного диабета и недостатком сна. И пришли к выводу, что 8-9 часов полноценного ночного отдыха позволяют избежать проблем с усвоением инсулина и повышенным содержанием сахара в крови – а значит, предупредить развитие сахарного диабета II типа.

Недосыпание и беременность

Нехватка сна провоцирует сложности с наступлением беременности, нарушает ее здоровое течение. Поэтому если женщина задумывается о материнстве, прежде всего ей следует нормализовать свой сон.

Влияние недосыпания на внешность

Недосып негативно сказывается на внешности. Его следствием становятся отекшие веки, покрасневшие глаза, вялая, морщинистая кожа.

Последствия недосыпа для внешности (слева – 7 и более часов сна, справа – менее 7 часов сна)

Чем еще чреват недосып?

• Повышенный риск инфарктов и инсультов. Из-за недостатка ночного отдыха страдает весь организм, но особенно – сердечно-сосудистая система. У невыспавшегося человека часто скачет артериальное давление, срывается сердечный ритм, его беспокоят боли в грудной клетке, чувство нехватки воздуха. Проблемы с сердцем и сосудами при хроническом недосыпании наблюдаются в два раза чаще, чем при полноценном отдыхе в ночное время.
• Хроническая усталость и профессиональное выгорание. Низкая продуктивность, ломота в мышцах, навязчивая сонливость, апатия – распространенные последствия регулярного недосыпа.
• Нехватка сна сокращает продолжительность жизни. К такому неутешительному выводу пришли ученые из Южной Кореи. По их данным, сон менее 7 часов в сутки сокращает продолжительность жизни на 10 лет, при этом вдвое увеличивая смертность от различных заболеваний.

Хроническая усталость, тревога и профессиональное выгорание могут быть последствиями недостатка сна

Внимание государства к проблеме депривации сна

Проблема депривации сна настолько серьезна и актуальна, что ее решением занимаются на государственном уровне. Недавно этот вопрос обсуждала с корреспондентом РИА НОВОСТИ кандидат медицинских наук, член комитета Госдумы по охране здоровья Тамара Фролова.

По ее данным, большое количество научных работ и практическая медицина подтверждают, что хроническое недосыпание провоцирует ряд расстройств, не только ухудшающих когнитивные функции, но и увеличивающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, многократно подтверждено, что нехватка сна ослабляет иммунную систему, негативно влияет на психоэмоциональное состояние, увеличивает тревожность, мнительность, резко поднимает уровень стресса.

К сожалению, большое количество информации, ускоренная динамика современной жизни и неограниченный доступ россиян к гаджетам приводят к тому, что они зачастую жертвуют сном. Это неминуемо сказывается не только на их здоровье, но и на благополучии общества в целом.

Нормализация сна – первостепенная и актуальная задача для всех, кто заботится о своем психическом и физическом благополучии. Государственная политика РФ ставит в приоритет здоровье жителей страны, как важной составляющей национальной безопасности, поэтому власти делают все возможное для борьбы с депривацией сна.

Как спать лучше и больше?

Если недосыпание – следствие излишне интенсивного, неправильно организованного ритма жизни, проблему можно попробовать решить самостоятельно.

Прежде всего, необходимо наладить режим сна и бодрствования – отход ко сну и утренний подъем в одно и то же время, в будни, в выходные и в отпуске, помогает полноценной работе наших биологических часов, улучшает качество сна, дает ощущение бодрости в дневное время.

По словам Фроловой, особое внимание нужно обратить на гигиену сна. Спальня должна быть тихой, темной и прохладной, хорошо проветриваемой.

Гаджетами в вечернее время лучше не пользоваться и отключить их как минимум за час до сна, телевизор в спальне тоже лучше не размещать:

• Синий свет экранов нарушает синтез мелатонина – особого гормона, который отвечает за сон.
• Кроме того, постоянный поток информации активизирует нервную систему, не позволяет расслабиться и разрушает нормальную структуру сна.

Общие рекомендации по борьбе с недосыпанием

Что делать, если наладить сон самостоятельно не удалось?

Недосыпание может быть следствием самых различных заболеваний, поэтому если ваши усилия по самостоятельной нормализации сна не приносят эффекта, необходимо обратиться к специалисту – врачу-сомнологу. Задача сомнолога – определить причину хронического недосыпа и принять меры по ее устранению.  

Отдельно следует остановиться на недосыпании, возникающем вследствие нарушения дыхания при синдроме обструктивного апноэ сна (СОАС).

Почему человек с СОАС не высыпается?

Такие люди во сне периодически не могут дышать – воздуху не дают попасть в легкие провисающие в просвет суженных верхних дыхательных путей (ВДП), расслабленные, потерявшие тонус мышцы. Чтобы тонус мышц повысился и просвет ВДП освободился, человеку необходимо на несколько мгновений выйти из стадии глубокого сна и перейти в состояние дремоты, то есть, практически проснуться. Несмотря на то, что такие микропробуждения обычно не запоминаются, они нарушают качество сна и уменьшают его количество. В тяжелых случаях человек может просыпаться каждые 2 минуты и чаще, даже не подозревая об этом.

Механизм возникновения апноэ сна (СОАС)

В чем опасность обструктивного апноэ сна?

Этот синдром существенно повышает риск развития артериальной гипертензии, возникновения сердечных аритмий, инфаркта миокарда, инсульта, внезапной смерти во сне по сравнению с другими видами и причинами расстройств сна. Дело в том, что при СОАС организм человека страдает как от нарушения качества сна, так и от кислородного голодания. Кроме того, избыточные дыхательные усилия при остановках дыхания (эпизодах апноэ) приводят к нарушению центральной гемодинамики.

Фрагментация сна при синдроме апноэ становится причиной постоянной дневной сонливости, сопровождающейся спонтанными засыпаниями, в том числе – в неподходящее время и в неподходящей обстановке. Например, статистика показывает, что люди с СОАС в 6,5 раз чаще погибают в автокатастрофах, засыпая за рулем или не справляясь с вождением автомобиля в тех случаях, когда нужна быстрая реакция и принятие нестандартных решений.

Диагностика СОАС

Диагноз может быть подтвержден с помощью различных методов.

• Эпвортская шкала дневной сонливости

Желание поспать в течение дня, которому практически невозможно противостоять, считается вторым по важности после храпа симптомом СОАС. Индекс дневной сонливости определяют с помощью специального опросника – Эпвортской шкалы. Важно понимать, что полученные в результате опроса данные не являются на 100% объективными.

 

• Полисомнография – «золотой» стандарт диагностики апноэ

Наиболее достоверный, но, в то же время, сложный и дорогостоящий метод диагностики. Комплексное обследование этим способом проводится во время сна на протяжении всей ночи в условиях стационара или дома с помощью специального устройства – полисомнографа.

• Кардио-респираторный мониторинг – баланс между ценой и информативностью

При подозрении на обструктивное апноэ сна для подтверждения диагноза может быть достаточно более дешевой и комфортной для пациента альтернативы полисомнографии – кардио-респираторного или простого респираторного мониторинга. Этот диагностический метод применяется тогда, когда вероятность болезни исходно высокая.

• Компьютерная пульсоксиметрия

Метод подразумевает длительный мониторинг показателей насыщения крови кислородом (сатурации). За время ночного отдыха прибор может сделать до 25 тысяч измерений, на их основе составляется кривая сатурации. Процедура чаще всего проводится на дому. Диагностический потенциал у нее невысок.

Лечение обструктивного апноэ сна

Эффективная терапия СОАС средней и тяжелой степени проводится с помощью СИПАП-аппаратов. Такие устройства сконструированы на базе компрессоров, создающих положительное давление в верхних дыхательных путях. Поступающий под давлением воздух препятствует смыканию стенок ВДП и позволяет человеку свободно дышать.

СИПАП-терапия со всем основанием считается золотым стандартом лечения обструктивного апноэ сна, однако в некоторых случаях пациенту может быть показана хирургическая операция или рекомендовано пользование специальными протрузионными шинами.