Терапия ограничения сна или как сделать сон эффективным

Сон необходим человеку так же, как пища и вода. Качественный, полноценный сон ночью позволяет нам днем быть бодрыми, здоровыми и позитивными, успешно справляться с поставленными задачами. С одним обязательным условием – ночной сон должен быть эффективен. Что это означает? Как рассчитать эффективность сна? Что такое терапия ограничением сна, как она помогает сделать его более эффективным и качественным? Может ли нам не хватать эффективного сна и что с этим делать?

Ночной сон должен быть эффективным

Что такое эффективность сна и как ее рассчитывают?

Эффективностью сна называется отношение его продолжительности к общему времени пребывания в постели. Этот показатель измеряется в процентах и рассчитывается по формуле:

Эффективность сна = время сна ÷ время пребывания в постели × 100%

Отсчет времени пребывания в постели начинают с момента выключения света и заканчивают утренним подъемом. Часть этого времени вы не спите.

Если вы провели в постели 8 часов, из которых спали только 5, то ваша эффективность сна будет всего 62,5% (5 ÷ 8 х 100 = 62,5). Если же вы провели в постели 8 часов, из которых 7 часов спали, то это показатель будет 87,5%.

Эффективность сна считается нормальной, если ее значения достигают 85% и более. Эффективность выше 90% определяется как хорошая, менее 85% как низкая. У людей с бессонницей (инсомнией) этот показатель находится на уровне 75% и ниже.

То есть, если эффективность вашего 8-часового сна 87,5%, то улучшать ее нет острой необходимости, хотя и можно это сделать, сведя время бодрствования в постели после выключения света к получасу и менее.

Время пребывания в постели не должно превышать время сна более, чем на 15%

Если же вы спали всего 5 часов из проведенных в постели 8-ми, то у вас, вероятно, есть проблема и ее нужно решать. Почему вероятно? Потому что говорить о бессоннице можно только в том случае, если эпизоды длительного бодрствования в постели случаются регулярно. Для этого нужно определить среднюю эффективность сна, которая рассчитывается по формуле:

Средняя эффективность сна = среднее время сна ÷ среднее время пребывания в постели × 100%

Для расчета средней эффективности ведут дневник сна.

Как вести дневник сна?

Необходимо в течение 1-2 недель ежедневно записывать следующую информацию:

1. Когда вы выключили свет.
2. Когда заснули.
3. Сколько раз просыпались в течение ночи.
4. Сколько минут в общей сложности бодрствовали ночью.
5. Когда проснулись утром.
6. Когда встали.

Проанализировав эти данные, вы сможете подсчитать, сколько времени проводили в постели каждый день. Это время необходимо сложить и полученную сумму разделить на количество дней, в течение которых вы вели учет. Таким образом вы получите среднее время пребывания в постели. Точно также определяется среднее время сна за вычетом эпизодов, когда ваш сон по ночам прерывался.

Зафиксировать с точностью до минуты время, когда вы проваливаетесь в сон, невозможно. Поэтому данные будут в какой-то мере приблизительными, но это не изменит общей картины и позволит сделать правильные выводы.

Пример.

Вы вели дневник в течении недели и получили следующие результаты:

День	Выключил свет	Заснул	Просыпался среди ночи	Общее время бодрствования в постели	Пробуждение	Подъем
1-ый	23.00	01.15	2 раза	3 часа	07.00	07.15
2-ой	22.45	00.45	1 раз	2 часа 30 минут	07.00	07.10
3-ий	23.30	01.00	Не просыпался	1 час 35 минут	07.00	07.05
4-ый	23.45	00.30	3 раза	1 час 30 минут	07.00	07.03
5-ый	22.00	01.00	3 раза	3 часа 40 минут	07.00	07.20
6-ой	00.15	00.45	Не просыпался	35 минут	07.15	07.20
7-ой	22.10	00.15	2 раза	2 часа 40 минут	07.45	08.00

Это значит, что среднее время пребывания в постели за неделю у вас составило (495 минут + 505 минут + 455 минут + 438 минут + 560 минут + 425 минут + 590 минут) ÷7 = 495 минут, а среднее время сна – (315 минут + 355 минут + 360 минут + 348 минут + 340 минут + 390 минут + 430 минут) ÷7 = 362 минуты.

Таким образом, средняя эффективность вашего сна – всего 73,13% (362 ÷ 495 × 100%), и ее нужно повысить.

Почему важно добиться, чтобы сон был достаточно эффективным?

Эффективный сон позволяет человеку при пробуждении чувствовать себя энергичным и отдохнувшим, после неэффективного сна мы по утрам можем ощущать усталость и беспокойство.

Повышение эффективности сна до нормы приводит к тому, что он становится более глубоким и качественным, достаточно продолжительным, реже прерывается среди ночи. Именно такой сон можно назвать полноценным отдыхом, и именно он положительно влияет на наше самочувствие, настроение и качество жизни.

Только эффективный сон может быть по настоящему здоровым и полноценным

Как повысить эффективность сна, если она недостаточна? Уменьшить время нежелательного бодрствования в постели помогает одна из поведенческих техник лечения бессонницы, получившая названия «терапия ограничением сна».

Что такое терапия ограничением сна и как она работает?

Ограничение сна позволяет справиться с первичной хронической инсомнией, т.е. с бессонницей, которая не вызвана другими заболеваниями и длится более 3-х месяцев. Суть терапии ограничением сна заключается в сокращении времени, проводимого в постели. Ее эффективность доказана многочисленными научными исследованиями.

Терапия ограничением сна заключается в уменьшении времени, проводимого в постели

Определить, насколько вам нужно сократить время, проведенное в постели, когда следует ложиться и когда вставать, позволит информация из вашего дневника сна. Для разработки индивидуального алгоритма лечения в дневник следует добавить дополнительную информацию:

• качество ночного отдыха и самочувствие после подъема;
• факторы, которые могли помешать сну – головная или иная боль, занятия спортом в позднее время суток и т.д.

По вечерам также отмечайте в дневнике, что вы испытывали в течение дня:

• были ли эпизоды сонливости, дремоты;
• как менялось ваше настроение.

Переходить к ограничению ночного сна следует после 1-2 недель наблюдений при условии, что их результаты покажут его низкую эффективность.

Анализ информации в дневнике позволит вам не только рассчитать эффективность, но и определить свое вечернее «окно сна», т.е. промежуток времени, в течение которого ваш организм наиболее настроен на засыпание.

Пример заполнения дневника сна

Для того чтобы сформировать правильный режим сна постарайтесь определить оптимальное время для утреннего пробуждения с учетом своего образа жизни, профессиональных ограничений и хронотипа (индивидуальных особенностей ваших «биологических часов» – циркадных ритмов). Понять, когда вам лучше вставать по утрам, проще всего в отпуске, когда вы несколько дней подряд сможете просыпаться без будильника.  Это особенно актуально, если рабочий график вынуждает вас вставать рано утром. Если до очередного отпуска далеко, попробуйте оформить отпуск за свой счет.

Когда будет определено оптимальное время пробуждения, можно рассчитать время отхода ко сну по следующей формуле:

Время отхода ко сну = время пробуждения – среднее время сна

Ложиться спать следует именно в это время, даже если вы почувствовали усталость раньше. Это увеличит так называемое «давление сна» и облегчит засыпание.

Время отхода ко сну и пробуждения необходимо зафиксировать и, впоследствии, жить по этому графику как в течение рабочей недели, так и в выходные дни. Ежедневный подъем и отход ко сну в одно и то же время поможет вам перезапустить ваш естественный циркадный ритм.

Во время терапии ограничением сна придерживайтесь следующих правил:

• Сон днем запрещен, за исключением эпизодов дневной сонливости, которая может представлять для вас опасность. Только в этом случае в первой половине дня (до 15.00) разрешен дневной сон продолжительностью не более 45 минут.
• Если через 15-20 минут после того, как вы выключили свет и легли в постель, вам не удается заснуть (или вернуться ко сну после того, как вы проснулись среди ночи), следует встать и перейти в другую комнату. Снова возвращайтесь в спальню и ложитесь в постель лишь тогда, когда почувствуете, что у вас в буквальном смысле слова закрываются глаза.
• Используйте спальню только для сна и секса. Там запрещено смотреть телевизор, работать или принимать пищу.

В спальне не едят, не работают, не учатся и не развлекаются, а спят

• За час до сна запланируйте спокойный ритуал, исключающий любую интеллектуальную деятельность – например, можно прогуляться на свежем воздухе, выпить чашку травяного чая, принять теплый душ.

Следует отметить, что в течение первых нескольких недель данный метод лечения может оказаться очень сложным и потребовать большой мотивации.

После начала поведенческой терапии продолжайте вести дневник – он позволит вам следить за улучшением качества вашего сна. Для большей эффективности и получения наиболее точных предписаний рекомендуется наблюдение медицинского работника.

В чем смысл и польза ограничения сна при его низкой эффективности

Основная проблема людей с бессонницей – дефицит сна. Поэтому необходимость уменьшения количества времени, проводимого ими в постели, на первый взгляд может показаться парадоксальной. В действительности подавляющее большинство из них проводят в постели слишком много времени, гораздо больше, чем им необходимо.

Длительное бодрствование в постели перед сном ухудшает его эффективность

Часто человек осознанно ложится в постель для того, чтобы там дождаться сна. При этом он думает: «Для того, чтобы заснуть, мне нужно 2 часа, поэтому я лягу спать на 2 часа раньше». Нередко после раннего пробуждения люди с бессонницей также предпочитают оставаться в постели, стремясь еще немного отдохнуть или даже вернуться ко сну. К сожалению, такое поведение только закрепляет проблемы со сном. Чтобы это преодолеть, необходимо ограничить время, проведенное в постели – оно не должно быть больше продолжительности сна.

Например, если вы легли спать в 11 часов вечера, заснули в час ночи, проснулись в 3 часа ночи, снова заснули через час и, наконец, проснулись в 7 часов утра, то в общей сложности вы проспали всего 5 часов, в то время как в постели провели 9 часов. То есть ваш сон был неэффективным. Чтобы повысить его эффективность, вначале лечения нужно сократить время пребывания в постели до 5 часов.

Противопоказания к ограничению сна

В связи с тем, что ограничение сна поначалу может вызывать или усиливать дневную сонливость, в некоторых случаях эту технику не рекомендуется применять – особенно это касается людей, чья работа требует повышенного внимания.

Терапия ограничением сна противопоказана людям, у которых при обследовании выявлены:

• апноэ сна,
• синдром беспокойных ног,
• тревожные расстройства,
• депрессия,
• эпилепсия,
• биполярное расстройство.

Терапия ограничением сна противопоказана при синдроме обструктивного апноэ

Что делать, если после лечения эффективность сна повысилась, но я все равно не высыпаюсь?

Такое может быть, если вам нужен более продолжительный сон. Допустим, по будням вы поднимаетесь в 6.30. Вы определили свое окно сна, и ваше время отхода ко сну – ближе к полуночи и за полночь. Вы свели продолжительность бодрствования в постели к минимуму, засыпаете практически сразу и, как правило, не просыпаетесь до самого сигнала будильника, то есть теперь эффективность вашего сна нормальная или даже высокая. Тем не менее, шести с небольшим часов ночного отдыха вам может не хватать для того, чтобы полноценно выспаться. Мы все разные – некоторым людям (хронотип «лев») достаточно 5-6 часов ночного сна, другим ночью нужно спать не менее 7-8 часов (хронотип «волк» или «медведь)».

Человек с хронотипом «лев» нуждается в меньшем количестве сна и живет по другому графику, чем человек с хронотипом «волк»

В данном случае прежде всего имеет смысл изменить свой режим, при возможности сдвинув начало рабочего дня на более позднее время. Если это сделать невозможно, попытайтесь «подстроить» свои циркадные ритмы к вашим условиям жизни. Постепенно ложитесь спать на несколько минут раньше обычного и/или поднимайтесь чуть позже. Иногда увеличение продолжительности ночного сна всего на полчаса в сочетании со сдвигом графика на 15-30 минут в ту или иную сторону способны устранить проблему – вы начнете высыпаться и будете лучше чувствовать себя днем.