Светотерапия как способ избежать нежелательных последствий уменьшения светлого времени суток

С наступлением осени уменьшается световой день, небо чаще закрывают облака. Необходимость вставать по будильнику до рассвета и дефицит солнечного света негативно отражаются на нашем самочувствии и эмоциях, вызывая апатию, сонливость, ухудшение настроения и общего состояния, изменение паттерна сна. Эти нарушения могут перерасти в сезонное аффективное расстройство, которое также называют «зимней депрессией». Курс светотерапии помогает справиться с осенней хандрой. Как это работает, кому и когда светотерапия может быть полезна, а кому – противопоказана? Что показывают результаты научных исследований?

Светотерапия помогает справиться с сезонной депрессией

Лето заканчивается, и человеку становится сложнее соблюдать распорядок дня. Особенно тяжело вставать утром в потемках – так и хочется еще немного поспать. А ведь дети осенью идут в школу, часто – в первую смену, когда занятия могут начинаться еще затемно. Это же касается и студентов. У взрослых работающих людей заканчивается время отпусков, и они также сталкиваются с необходимостью вставать по будильнику ни свет ни заря. Все это накладывается на уменьшение общего количества солнечного света в дождливые осенние дни и сопровождается характерным состоянием – сезонной депрессией. Уменьшить ее проявления помогает светотерапия.

С профилактической целью сеансы светотерапии в любой сезон года также могут быть показаны людям, проживающим в регионах с постоянным дефицитом солнечного света.

Как работает светотерапия?

Суть метода – использование специальных ламп и иных приборов, которые имитируют интенсивность и спектр излучения естественного солнечного света. Солнечный свет влияет на наши циркадные (суточные) ритмы, регулирующие сон и бодрствование, гормональный баланс, колебания аппетита, приливы активности и прочие процессы. Действие приборов для светотерапии основано как раз на этом феномене. Сеансы проводятся утром, как правило, сразу после пробуждения – это позволяет синхронизировать циркадные ритмы организма (индивидуальные «биологические часы») со временем суток. Излучаемый аппаратом свет через закрытые веки воздействует на особые клетки сетчатки глаз, стимулируя выработку серотонина — гормона хорошего настроения, и подавляя выработку мелатонина — гормона, вызывающего сонливость и усталость.

Свет аппарата воздействует на особые клетки в сетчатке глаза через закрытые веки

При уменьшении светлого времени суток лечение светом сопровождается:

• улучшением настроения;
• приливом энергии;
• повышением продуктивности;
• предотвращением или ослаблением симптомов сезонного аффективного расстройства;
• снижением проявлений усталости и апатии;
• нормализацией циркадных ритмов, улучшением качества сна и бодрствования.

Как проводятся сеансы?

Для лечения можно применять различные лампы, будильники со световыми сигналами, а также очки для светотерапии.

Будильник для светотерапии успешно имитирует восход солнца

Обычно при проведении сеанса с помощью специальной лампы:

• используются приборы с яркостью 10 000 люкс,
• расстояние от источника света до лица составляет около 40–60 см,
• процедура проводится в течение 20–30 минут,
• при меньшей яркости сеанс продлевается,
• курс лечения длится от нескольких дней до нескольких недель для достижения нужного эффекта.

Важно правильно подобрать параметры светового воздействия и время сеансов, учесть противопоказания и проконсультироваться с лечащим врачом.

Возможные побочные эффекты светотерапии (усталость глаз, головная боль, раздражение), как правило, исчезают при коррекции параметров лечения.

Побочные эффекты светотерапии исчезают при корректировке параметров лечения

Как выбрать подходящий режим?

Для выбора подходящей яркости и длительности сеанса с учетом вашего графика и индивидуальных особенностей ориентируйтесь на следующие рекомендации:

1. Время сеанса. Лучшее время для светотерапии — утро. Сеанс лечения светом в утренние часы помогает синхронизировать биоритмы и улучшить настроение на весь день, а также зарядиться энергией.
2. Оптимальная яркость. Обычно рекомендуется использовать световую лампу с яркостью 10 000 люкс. При этом сеанс занимает около 20–30 минут. Если вы используете лампу с меньшей яркостью (например, 2 500–5 000 люкс), время сеанса нужно увеличивать соответственно (до 1 часа или более).
3. Учет специфики режима дня. Если ваше пробуждение и начало рабочего дня отличаются от стандартного, подстройте светотерапию под время, когда вы чувствуете наибольшую сонливость или снижение энергии. При этом все же старайтесь проводить сеанс утром, чтобы соблюсти циркадные ритмы.
4. Расстояние от лампы. Рекомендуется находиться на расстоянии 30–60 см от источника света. Следите, чтобы свет попадал на область глаз, не вызывая дискомфорта.
5. Длительность курса. Длительность лечения сезонной депрессии составляет 2-3 недели. При отсутствии улучшений по истечении этого времени желательно проконсультироваться с врачом. Сеансы обычно проводят ежедневно в первые 5–7 дней, при необходимости длительного лечения – несколько раз в неделю.
6. Индивидуальная переносимость. Внимательно наблюдайте за своим самочувствием – в начале лечения возможны легкие побочные эффекты, при их появлении можно уменьшить время сеанса или увеличить расстояние до лампы.

Очки для светотерапии позволяют проводить сеансы в любом удобном месте

Как избежать нежелательных эффектов?

Чтобы снизить риск развития нежелательных эффектов при светотерапии, следует соблюдать ряд правил:

• проводить сеансы в хорошо освещенной комнате;
• уменьшить интенсивность света и увеличить расстояние от его источника до глаз, если возникли побочные эффекты (даже самые слабые);
• сделать перерыв в лечении на несколько дней, если нежелательные симптомы не проходят.

Важно понимать, что коррекция параметров процедуры всегда должна учитывать самочувствие человека и цели лечения.

Светотерапия и депрессия

Лечение светом уменьшает симптомы депрессии – как сезонной, так и любой иной. Даже при условии терапии антидепрессантами сочетание их приема со светотерапией показало наилучший результат, сопровождаясь усилением эффекта и ускорением ремиссии. Поэтому пациентам с депрессией и тревожным расстройством светотерапия показана в любой сезон.

Светотерапия и САР

Сезонное аффективное расстройство (САР) — разновидность депрессии, которая напрямую связана со сменой времен года. По различным данным распространенность САР в мире колеблется от 0,6% до 17%. Первые симптомы появляются осенью и продолжаются в зимние месяцы, а весной и летом исчезают.

Чаще всего САР встречается в регионах с четкой сменой времен года, интенсивность расстройства зависит от удаленности местожительства от экватора – чем дальше, тем интенсивнее проявления «зимней депрессии».

Чем дальше от экватора, тем выше вероятность САР и тяжелее его проявления

Терапия сезонного аффективного расстройства проходит по тем же схемам, что и лечение других форм депрессии, но в данном случае метод помогает быстрее и лучше. Именно при САР светотерапия рекомендована как лечение первой линии и демонстрирует антидепрессивный эффект, сопоставимый с эффективностью антидепрессантов.

Противопоказания

Светотерапия – безопасная процедура, однако у нее есть ряд ограничений, включая:

• болезни глаз (глаукома, ретинопатия, катаракта);
• биполярное расстройство (светотерапия способна спровоцировать обострение маниакальной фазы);
• эпилепсию и судорожные припадки в анамнезе (светотерапия – провоцирующий фактор);
• использование ряда лекарств, вызывающих фотосенсибилизацию и заболевания, связанные с ней (например, дерматит).

Исследование университета Японии

Интересное исследование провели в Японии, университет Осаки. Специалисты решили выяснить, можно ли, используя устройства для автоматического распахивания штор в определенное время, добиться какого-либо положительного эффекта на состояние здорового молодого человека в зимнее время.

В эксперименте приняли участие 19 студентов университета в возрасте 20-30 лет (девять из них — девушки). Обычно они укладывались в постель в 23:00-01:00 и вставали не позднее 09:00.

Никаких проблем со сном у испытуемых не было. Суть эксперимента участникам не раскрыли, но рассказали, что интенсивность освещения в их спальне по утрам будет меняться.

Исследования проводили в лаборатории Осакского университета, расположенной на окраине города – поэтому искусственное освещение из окон (свет фонарей, фары машин, рекламные огни и т.д.) было минимальным. Эксперимент стартовал 21 декабря 2023 года и закончился 4 февраля 2024-го.

Осакский университет расположен на окраине города, вдали от обилия источников наружного искусственного освещения

Используя светозащитные шторы и моторизированные механизмы, исследователи поднимали шторы в спальне за 20 минут до планируемого пробуждения, или же с рассветом, или же не поднимали их вовсе. После каждого сеанса ученые измеряли степень сонливости студентов, показатели активности головного мозга, устойчивость внимания и усталости, результаты анкетирования.

Наиболее эффективным методом улучшения качества сна и снижения утренней усталости и разбитости оказался первый, когда шторы поднимали за 20 минут до планируемого подъема.

Другие исследования безопасности и эффективности светотерапии

1. Ученые установили, что белый свет ламп для светотерапии имитирует дневной солнечный и содержит широкий спектр волн. Его обычная интенсивность – около 10 000 люкс. Он крайне эффективен для нормализации циркадных ритмов. Исследования показывают, что при правильном использовании светотерапия белым светом не вызывает повреждения сетчатки глаз даже при длительном применении.
2. По данным ученых из Научно-исследовательского института спорта (Великобритания), имитация естественного освещения при светотерапии помогает быстро проснуться – сонливость после раннего подъема уменьшается даже в пасмурные, короткие осенние и зимние дни.
3. Психологи из Болонского университета (Италия), отметили, что применение светотерапии у подростков улучшает концентрацию внимания – это благоприятно сказывается на их самочувствии, настроении и успехах в учебе.