Социальный джетлаг: актуальная проблема современного общества

Современный темп жизни высок и напряжен: люди гораздо больше работают, нежели отдыхают. Постоянные перегрузки становятся пусковым фактором для развития социального джетлага. Джетлагом (с англ. jet – реактивный, lag – задержка) в научной медицинской литературе называют «рассинхронизацию» биологических часов человека со временем суток. Такое состояние обычно возникает при быстрой смене нескольких часовых поясов, например при перелете из одного полушария в другое. При социальном джетлаге биологические часы перестают совпадать с окружающим, привычным человеку ритмом жизни, без каких-либо перелетов. В этой статье мы расскажем из-за чего такое состояние возникает, к каким последствиям приводит и что с этим делать.

Социальный джетлаг – распространенная проблема в современном обществе

Причины нарушений сна в современном мире

В современном обществе очень часто и работа, и отдых связаны с пользованием компьютерами, мобильными телефонами, иными гаджетами. Это влечет за собой определенные риски для здоровья, включая нарушение сна. В последних научных публикациях эксперты подсчитали, что проблемы со сном в той или иной степени испытывают две трети населения земли. В то же время, наше отношение ко сну и понимание его природы может измениться благодаря новейшим исследованиям и открывшимся фактам.

Установлено, что избыток обязанностей, постоянные стрессы, изобилие информации и активная социальная жизнь изматывают людей, а это непосредственно влияет на график и качество их сна, нарушает режим работы и отдыха. Такое состояние называется социальным джетлагом. В отличие от традиционного джетлага, проблемы со сном в этом случае возникают из-за напряженной социальной жизни, а не из-за смены часовых поясов.

Для многих работающих людей выходные дни – единственная возможность как следует выспаться. За субботу и воскресенье они надеются компенсировать недостаток сна в течение рабочей недели. Однако можно ли назвать такую тактику полезной? И возможно ли недостаток сна возместить поздним подъемом в выходные дни? Ученые единогласны в своем отрицательном ответе. Именно продолжительный сон в субботу/воскресенье чаще всего приводит к социальному джетлагу, никак не компенсируя упущенное время отдыха за неделю.

Исследователь хронотипов и циркадных ритмов, Тилль Реннеберг, предложил термин «социальный джетлаг» в 2006 году

Понятие «социальный джетлаг»

Термин «социальный джетлаг» был предложен немецким исследователем Тиллем Реннебергом в 2006 году. Он используется для описания изменений и несоответствий в режиме сна человека в будни и выходные дни, что и вызывает явление «джетлага», то есть усталости, утомления.

Реннеберг знаменит исследованиями о влиянии света на циркадные ритмы человека. В сотрудничестве с Мартой Мерроу он также изучает эффект хронотипов, социальных взаимоотношений и смены часовых поясов на здоровье населения.

В настоящее время Тилль Реннеберг является заместителем председателя Института медицинской психологии Людвига-Максимилиана Мюнхенского университета и избранным президентом Европейского общества биологических ритмов.

При нарушении режима сна и бодрствования происходит сбой циркадных ритмов и возникает социальный джетлаг

Почему социальный джетлаг – это проблема?

Социальный джетлаг подразумевает у человека два разных, отличных друг от друга режима сна. Эта привычка обычно формируется из-за расхождения времени сна и бодрствования в будни и выходные дни, но может появляться и при других жизненных сценариях (ночные смены, перемена местожительства, появление детей и т.д.).

Проблема состоит в том, что в человеческом организме функционирует умная встроенная система сон-бодрствование. Система носит название «циркадный ритм». В зависимости от него мы испытываем сонливость или же проявляем повышенную активность, готовность к действиям.

Проще говоря, циркадные ритмы – это часть внутренних часов организма, которые сигнализируют о времени засыпания и пробуждения. Эти «часы» крайне чувствительны, основное влияние на них оказывает свет, но есть и другие факторы, способные повлиять на их работу.

Так, например, изменения в нашем ежедневном расписании легко могут изменить биологический ритм, а это приведет к нарушению сна и прочим проблемам со здоровьем. Например, вы просыпаетесь в 6:00 и ложитесь спать в 22:00 в течение рабочей недели. «Центр управления» циркадным ритмом запоминает такое расписание и наши внутренние часы адаптируются к нему. Однако при наступлении выходных мы часто засыпаем далеко за полночь, а просыпаемся не раньше одиннадцати. Это сбивает циркадные ритмы, ведь такой режим не соответствует привычному укладу жизни.

Для большинства людей этот двойной режим приводит к появлению физической симптоматики, похожей по ощущениям на ту, что возникает при смене часовых поясов. В то же время, социальный джетлаг куда сложнее обычного перемещения между континентами. Главное отличие – влияние света. Социальный джетлаг связан именно с нарушением распорядка дня, не требуется никуда ехать или лететь. Однако результат будет таким же – усталость, сонливость в дневное время и нарушение режима сна.

Существует четыре основных хронотипа сна у человека, которые определяют его повседневную деятельность и режим отдыха

Хронотип: что это и влияет ли он на джетлаг?

Хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма. То есть, если циркадный ритм управляется физиологическими сигналами (выработка мелатонина, гормона сна), то хронотип закладывается в период взросления и является конкретным, неизменным состоянием внутренних часов человека.

Клинический психолог Майкл Бреус написал книгу The Power of When (Сила “Когда”), согласно которой существует четыре типа хронотипа сна:

• «медведи» – самый распространенный вариант, то есть те, кто ложится спать после захода солнца и встает после его восхода;
• «львы» – это те, кто засыпает раньше заката и просыпается до рассвета;
• «волки» – это, на самом деле, еще одно название «сов», они склонны к задержке активности по утрам и более продуктивны в конце дня, как правило, поздним вечером или ночью;
• «дельфины» – самый редкий хронотип, у них отсутствует регулярный график сна и бодрствования.

Значимость хронотипов велика: зная, какой из них управляет твоими внутренними часами, человек любого возраста может создать идеальный для себя график отдыха.

Негативное влияние социального джетлага на здоровье и благополучие человека подтверждено медицинскими исследованиями

Последствия социального джетлага

Самым ярким симптомом социального джетлага следует назвать чрезмерную сонливость. Но не стоит забывать и о других последствиях, к которым относятся:

• Ухудшение настроения. Повышается восприимчивость к негативным эмоциям и поведению, что приводит к изменению отношений с коллегами, близкими, друзьями.
• Депрессивное состояние. В ходе исследования, проведенного в Токио в 2020 году, ученые изучили более 1400 работающих японцев в возрасте от 18 до 78 лет. Они обнаружили, что чем чаще у человека нарушается режим сна и бодрствования (будни-выходные), тем больше вероятность того, что он будет испытывать депрессию в ближайшем будущем.
• Риск развития сердечных заболеваний. Некоторые исследования доказывают, что социальный джетлаг повышает риск развития сердечных заболеваний. Эксперты в области здравоохранения утверждают, что за каждый час при смене часовых поясов риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 11%. А ведь социальный джетлаг оказывает точно такое же влияние на организм.
• Ожирение. Еще один серьезный побочный эффект социального джетлага. Нарушение качества сна напрямую связано с высоким индексом массы тела (ИМТ). Хроническое недосыпание изменяет аппетит человека, а значит, повышает риск развития у него ожирения.
• Сахарный диабет (СД). Диабет – хроническое заболевание, при котором нарушается способность организма синтезировать инсулин и воспринимать его, что приводит к повышению уровня сахара в крови (ведь именно инсулин ответственен за расщепление глюкозы).
• Метаболический синдром, который описывается как сочетание таких состояний, как высокое артериальное давление, высокий уровень глюкозы в крови, увеличение жировых отложений вокруг талии и повышенный уровень холестерина. Исследование 2017 года, проведенное в Принстоне, показало, что социальный джетлаг может удвоить шансы развития метаболического синдрома.
• Проблемы с памятью и когнитивными способностями. Как правило, человек замечает, что, не выспавшись, испытывает нечто вроде «мозгового тумана». То есть у него затрудняется понимание, восприятие, ощущение реальности. Нарушается способность к запоминанию новой информации, изучению, исследованию нового. Это сказывается на учебе и рабочем процессе самым непосредственным образом.

Есть определенные шаги, которые может предпринять каждый, чтобы избавиться от социального джетлага и улучшить общее самочувствие

Как избавиться от социального джетлага?

Совсем не обязательно отказываться от общения с друзьями, коллегами и семьей, чтобы решить проблему социального джетлага. Однако есть определенные шаги, которые вы можете предпринять:

• Не отсыпайтесь в выходные. Хороший и продолжительный сон, который практикует большинство в выходные дни, не является решением проблемы. Вместо этого рекомендуется ложиться спать немного раньше и вставать чуть позже, чем обычно. Эта эффективная модель позволит организму перестроить циркадные ритмы в соответствии с новым расписанием, что благоприятно скажется и на вашем здоровье, и на самочувствии.
• Соблюдайте постоянный график сна. Лучший план действий, если это возможно. Из-за того, что основной причиной джетлага является как раз значимое изменение режима отдыха и бодрствования, а также его продолжительности, врачи советуют придерживаться одного и того же графика сна и в будние, и в выходные.
• Не используйте гаджеты перед сном. Рекомендовано отказаться от пользования мобильными телефонами и компьютерами, просмотра телевизора непосредственно перед сном. Их неблагоприятное воздействие связано с излучением синего цвета, которое подавляет выработку гормона мелатонина, стимулирующего сон. Исследование Гарвардского университета в 2020 году выявило, что ограничение синего света в вечернее время помогает ускорить выработку мелатонина и, как результат, ускорить наступление сна.
• Скорректируйте образ жизни. Для снижения риска социального джетлага потребуется простая корректировка вашего образа жизни. Как уже говорилось выше, самый очевидный шаг, который мы можем предпринять – это попытаться уменьшить различия между отличающимися режимами сна.

Соблюдение постоянного режима сна – залог отсутствия его дефицита, а значит, профилактика социального джетлага

Рост случаев социального джетлага среди мирового населения говорит нам о том, что циркадные ритмы сбились из-за реалий современного мира у большинства людей. Это, само собой, негативно сказывается на нашем здоровье, общем состоянии, самочувствии. Многие десятилетия эксперты полагали, что главное – это количество часов сна. Явление социального джетлага демонстрирует, что это – ошибочное мнение. Дело скорее в том, когда мы спим, а не сколько.

Можно ли вылечить социальный джетлаг?

К сожалению, волшебной таблетки для лечения социального джетлага не существует. Однако простым соблюдением постоянного режима можно обратить вспять все последствия дефицита сна.