Социальный джетлаг: актуальная проблема современного общества

Современный темп жизни высок и напряжен: люди гораздо больше работают, нежели отдыхают. Постоянные перегрузки становятся пусковым фактором для развития социального джетлага. Джетлагом (с англ. jet – реактивный, lag – задержка) в научной медицинской литературе называют «рассинхронизацию» биологических часов человека со временем суток. Такое состояние обычно возникает при быстрой смене нескольких часовых поясов, например при перелете из одного полушария в другое. При социальном джетлаге биологические часы перестают совпадать с окружающим, привычным человеку ритмом жизни, без каких-либо перелетов. В этой статье мы расскажем из-за чего такое состояние возникает, к каким последствиям приводит и что с этим делать.

Причины нарушений сна в современном мире

В современном обществе очень часто и работа, и отдых связаны с пользованием компьютерами, мобильными телефонами, иными гаджетами. Это влечет за собой определенные риски для здоровья, включая нарушение сна. В последних научных публикациях эксперты подсчитали, что проблемы со сном в той или иной степени испытывают две трети населения земли. В то же время, наше отношение ко сну и понимание его природы может измениться благодаря новейшим исследованиям и открывшимся фактам.

Установлено, что избыток обязанностей, постоянные стрессы, изобилие информации и активная социальная жизнь изматывают людей, а это непосредственно влияет на график и качество их сна, нарушает режим работы и отдыха. Такое состояние называется социальным джетлагом. В отличие от традиционного джетлага, проблемы со сном в этом случае возникают из-за напряженной социальной жизни, а не из-за смены часовых поясов.

Для многих работающих людей выходные дни – единственная возможность как следует выспаться. За субботу и воскресенье они надеются компенсировать недостаток сна в течение рабочей недели. Однако можно ли назвать такую тактику полезной? И возможно ли недостаток сна возместить поздним подъемом в выходные дни? Ученые единогласны в своем отрицательном ответе. Именно продолжительный сон в субботу/воскресенье чаще всего приводит к социальному джетлагу, никак не компенсируя упущенное время отдыха за неделю.

Понятие «социальный джетлаг»

Термин «социальный джетлаг» был предложен немецким исследователем Тиллем Реннебергом в 2006 году. Он используется для описания изменений и несоответствий в режиме сна человека в будни и выходные дни, что и вызывает явление «джетлага», то есть усталости, утомления.

Реннеберг знаменит исследованиями о влиянии света на циркадные ритмы человека. В сотрудничестве с Мартой Мерроу он также изучает эффект хронотипов, социальных взаимоотношений и смены часовых поясов на здоровье населения.

В настоящее время Тилль Реннеберг является заместителем председателя Института медицинской психологии Людвига-Максимилиана Мюнхенского университета и избранным президентом Европейского общества биологических ритмов.

Почему социальный джетлаг – это проблема?

Социальный джетлаг подразумевает у человека два разных, отличных друг от друга режима сна. Эта привычка обычно формируется из-за расхождения времени сна и бодрствования в будни и выходные дни, но может появляться и при других жизненных сценариях (ночные смены, перемена местожительства, появление детей и т.д.).

Проблема состоит в том, что в человеческом организме функционирует умная встроенная система сон-бодрствование. Система носит название «циркадный ритм». В зависимости от него мы испытываем сонливость или же проявляем повышенную активность, готовность к действиям.

Проще говоря, циркадные ритмы – это часть внутренних часов организма, которые сигнализируют о времени засыпания и пробуждения. Эти «часы» крайне чувствительны, основное влияние на них оказывает свет, но есть и другие факторы, способные повлиять на их работу.

Так, например, изменения в нашем ежедневном расписании легко могут изменить биологический ритм, а это приведет к нарушению сна и прочим проблемам со здоровьем. Например, вы просыпаетесь в 6:00 и ложитесь спать в 22:00 в течение рабочей недели. «Центр управления» циркадным ритмом запоминает такое расписание и наши внутренние часы адаптируются к нему. Однако при наступлении выходных мы часто засыпаем далеко за полночь, а просыпаемся не раньше одиннадцати. Это сбивает циркадные ритмы, ведь такой режим не соответствует привычному укладу жизни.

Для большинства людей этот двойной режим приводит к появлению физической симптоматики, похожей по ощущениям на ту, что возникает при смене часовых поясов. В то же время, социальный джетлаг куда сложнее обычного перемещения между континентами. Главное отличие – влияние света. Социальный джетлаг связан именно с нарушением распорядка дня, не требуется никуда ехать или лететь. Однако результат будет таким же – усталость, сонливость в дневное время и нарушение режима сна.

Хронотип: что это и влияет ли он на джетлаг?

Хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма. То есть, если циркадный ритм управляется физиологическими сигналами (выработка мелатонина, гормона сна), то хронотип закладывается в период взросления и является конкретным, неизменным состоянием внутренних часов человека.

Клинический психолог Майкл Бреус написал книгу The Power of When (Сила “Когда”), согласно которой существует четыре типа хронотипа сна:

• «медведи» – самый распространенный вариант, то есть те, кто ложится спать после захода солнца и встает после его восхода;
• «львы» – это те, кто засыпает раньше заката и просыпается до рассвета;
• «волки» – это, на самом деле, еще одно название «сов», они склонны к задержке активности по утрам и более продуктивны в конце дня, как правило, поздним вечером или ночью;
• «дельфины» – самый редкий хронотип, у них отсутствует регулярный график сна и бодрствования.

Значимость хронотипов велика: зная, какой из них управляет твоими внутренними часами, человек любого возраста может создать идеальный для себя график отдыха.

Последствия социального джетлага

Самым ярким симптомом социального джетлага следует назвать чрезмерную сонливость. Но не стоит забывать и о других последствиях, к которым относятся:

• Ухудшение настроения. Повышается восприимчивость к негативным эмоциям и поведению, что приводит к изменению отношений с коллегами, близкими, друзьями.
• Депрессивное состояние. В ходе исследования, проведенного в Токио в 2020 году, ученые изучили более 1400 работающих японцев в возрасте от 18 до 78 лет. Они обнаружили, что чем чаще у человека нарушается режим сна и бодрствования (будни-выходные), тем больше вероятность того, что он будет испытывать депрессию в ближайшем будущем.
• Риск развития сердечных заболеваний. Некоторые исследования доказывают, что социальный джетлаг повышает риск развития сердечных заболеваний. Эксперты в области здравоохранения утверждают, что за каждый час при смене часовых поясов риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 11%. А ведь социальный джетлаг оказывает точно такое же влияние на организм.
• Ожирение. Еще один серьезный побочный эффект социального джетлага. Нарушение качества сна напрямую связано с высоким индексом массы тела (ИМТ). Хроническое недосыпание изменяет аппетит человека, а значит, повышает риск развития у него ожирения.
• Сахарный диабет (СД). Диабет – хроническое заболевание, при котором нарушается способность организма синтезировать инсулин и воспринимать его, что приводит к повышению уровня сахара в крови (ведь именно инсулин ответственен за расщепление глюкозы).
• Метаболический синдром, который описывается как сочетание таких состояний, как высокое артериальное давление, высокий уровень глюкозы в крови, увеличение жировых отложений вокруг талии и повышенный уровень холестерина. Исследование 2017 года, проведенное в Принстоне, показало, что социальный джетлаг может удвоить шансы развития метаболического синдрома.
• Проблемы с памятью и когнитивными способностями. Как правило, человек замечает, что, не выспавшись, испытывает нечто вроде «мозгового тумана». То есть у него затрудняется понимание, восприятие, ощущение реальности. Нарушается способность к запоминанию новой информации, изучению, исследованию нового. Это сказывается на учебе и рабочем процессе самым непосредственным образом.

Как избавиться от социального джетлага?

Совсем не обязательно отказываться от общения с друзьями, коллегами и семьей, чтобы решить проблему социального джетлага. Однако есть определенные шаги, которые вы можете предпринять:

• Не отсыпайтесь в выходные. Хороший и продолжительный сон, который практикует большинство в выходные дни, не является решением проблемы. Вместо этого рекомендуется ложиться спать немного раньше и вставать чуть позже, чем обычно. Эта эффективная модель позволит организму перестроить циркадные ритмы в соответствии с новым расписанием, что благоприятно скажется и на вашем здоровье, и на самочувствии.
• Соблюдайте постоянный график сна. Лучший план действий, если это возможно. Из-за того, что основной причиной джетлага является как раз значимое изменение режима отдыха и бодрствования, а также его продолжительности, врачи советуют придерживаться одного и того же графика сна и в будние, и в выходные.
• Не используйте гаджеты перед сном. Рекомендовано отказаться от пользования мобильными телефонами и компьютерами, просмотра телевизора непосредственно перед сном. Их неблагоприятное воздействие связано с излучением синего цвета, которое подавляет выработку гормона мелатонина, стимулирующего сон. Исследование Гарвардского университета в 2020 году выявило, что ограничение синего света в вечернее время помогает ускорить выработку мелатонина и, как результат, ускорить наступление сна.
• Скорректируйте образ жизни. Для снижения риска социального джетлага потребуется простая корректировка вашего образа жизни. Как уже говорилось выше, самый очевидный шаг, который мы можем предпринять – это попытаться уменьшить различия между отличающимися режимами сна.

Рост случаев социального джетлага среди мирового населения говорит нам о том, что циркадные ритмы сбились из-за реалий современного мира у большинства людей. Это, само собой, негативно сказывается на нашем здоровье, общем состоянии, самочувствии. Многие десятилетия эксперты полагали, что главное – это количество часов сна. Явление социального джетлага демонстрирует, что это – ошибочное мнение. Дело скорее в том, когда мы спим, а не сколько.

Можно ли вылечить социальный джетлаг?

К сожалению, волшебной таблетки для лечения социального джетлага не существует. Однако простым соблюдением постоянного режима можно обратить вспять все последствия дефицита сна.