Сон и психическое здоровье

Сон и психическое здоровье всегда идут рядом – недостаточный или некачественный ночной отдых плохо влияет на нашу психику. Депрессия, панические и тревожные состояния сопровождают нарушения сна. В этой статье мы расскажем о связи биологии и физиологии сна с психическими процессами, об основных последствиях постоянного недосыпа или сна с нарушенной структурой для психического здоровья, о взаимосвязи расстройств сна, психологического дискомфорта и психоневрологических заболеваний, а также о том, как с этим бороться.

Сон и психическое здоровье неразрывно связаны друг с другом

Биология и физиология сна, их связь с психическими процессами

Нашим желанием спать в темное время суток управляют своеобразные «встроенные биологические часы» – циркадные ритмы. Они синхронизируются с 24-х часовыми циклическими колебаниями внешнего мира с помощью особой структуры – супрахиазматического ядра, которое находится в гипоталамусе и реагирует на изменения освещенности.

Циркадные ритмы человека

Циркадные ритмы отвечают не только за сон и бодрствование, но и за другие функции организма, в том числе – за нормальную работу центральной нервной системы. Если они сбиваются из-за резкой смены нескольких часовых поясов, работы в ночное время или по иной причине, возникает так называемая циркадная дезадаптация, которая сопровождается хронической усталостью, ухудшением памяти и снижением концентрации внимания, головными болями, депрессией.

Ночной сон включает несколько последовательных циклов, каждый из которых состоит из медленной (NREM) и быстрой (REM) фазы. В свою очередь, медленная фаза состоит из нескольких стадий. Каждая из фаз и стадий по-своему влияет на работу мозга.

Структура ночного сна здорового человека

Медленный сон отвечает за отдых центральной нервной системы:

• Первая стадия, NREM 1 – переходное состояние между сном и бодрствованием. На этой стадии замедляется активность мозга, но человек еще реагирует на внешние раздражители, находится в полудреме.
• Вторая стадия, NREM 2 – особый тип мозговой активности. В это время на электроэнцефалограмме регистрируются так называемые «сонные веретена» – всплески сигма-ритма, снижающего возбуждение клеток нервной системы и обеспечивающего подготовку организма к более глубокому и продолжительному сну.
• Третья стадия, NREM 3 – глубокий сон, в ходе которого происходит синтез белков, восстанавливается энергетический потенциал организма, клетки активно регенерируют. Мозг отключается от внешних стимулов, и нервная система по-настоящему отдыхает.

REM-сон решает другие задачи. В фазе быстрого сна:

• Мозг интенсивно работает, что сопровождается быстрыми движениями глаз под закрытыми веками. В этот момент обрабатывается и консолидируется информация, полученная за день – мы усваиваем и «раскладываем по полочкам» памяти новые знания и впечатления.
• Укрепляются эмоциональные связи, что способствует психической стабильности.

Если фаза REM-сна отсутствует или нарушается, мы сталкиваемся с повышенной тревожностью и изменением когнитивных функций.

Как хронический недостаток сна влияет на нервную систему и психику?

1. Эмоциональная лабильность. Если человек регулярно недосыпает или не высыпается из-за плохого качества сна, его эмоциональная устойчивость снижается. Появляются и обостряются раздражительность, тревога, депрессивные настроения, агрессивность.
2. Ухудшение когнитивных функций. Даже после одной-единственной ночи без полноценного сна человеку намного сложнее запоминать и усваивать новую информацию, быстро реагировать на стресс, он практически не способен сосредоточиться на поставленной задаче. Постоянный же дефицит сна приводит к серьезным нарушениям памяти и внимания.
3. Высокий уровень стресса. Недостаток сна провоцирует выработку гормонов стресса – адреналина и кортизола, нагружающих нашу нервную систему. Мозг и тело переходят в режим выживания, постоянного напряжения – и это негативно сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье. Часто именно по этой причине у человека возникают расстройства пищевого поведения.
4. Повышенный риск неврологических заболеваний. Доказано, что хронический недосып – одна из вероятных причин развития болезни Альцгеймера, паркинсонизма и других нейродегенеративных процессов.

Хронический недостаток сна негативно влияет на стрессоустойчивость, вызывает эмоциональную лабильность и расстройства поведения

Сон и психическое здоровье: исследование ученых из США, 2024 год.

В апреле 2024 года исследователи из Института Психического Здоровья провели опрос населения с целью определения взаимосвязи сна и психического здоровья. В опросе приняли участие 1000 человек.

Были получены следующие результаты:

• Охарактеризовавшие свое психическое здоровье ниже среднего показателя в подавляющем большинстве спали менее 6,3 часов.
• Те, кто называл свое психическое здоровье «хорошим» или «достаточным», как правило, спали не менее 8 часов.
• Опрос также установил, что люди с качеством сна ниже среднего в три раза чаще по сравнению с другими опрошенными оценивали свое психическое состояние как «плохое» и «очень плохое». Они в два раза чаще испытывали нервозность и возбуждение, жаловались на раздражительность, одиночество и беспокойство, тревогу.

Руководивший исследованием доктор Брендон Питерс, невролог и специалист по сну, назвал тревогу «бензином, выплескиваемым в огонь бессонницы». И отметил, что часто именно тревожность является ключевой причиной недосыпа. Он также уточнил, что проблемы со сном могут возникать из-за депрессивных эпизодов, и маниакальных состояний.

Взаимосвязь сна и психического здоровья

Состояние нашей психики и здоровый сон часто находятся на соседних чашах весов. С одной стороны, психологические проблемы вызывают расстройства сна. С другой стороны, систематический недосып – это прямой толчок к появлению и прогрессированию психических расстройств:

• Тревога часто мешает засыпанию, неожиданно возникая в ночные часы. При остром паническом приступе сон становится прерывистым и поверхностным, а его малая продолжительность, в свою очередь, увеличивает тревожность.
• Люди с депрессивными расстройствами часто жалуются на дневную сонливость, ранние пробуждения, поверхностный, «зыбкий» сон. Но если такому человеку наладить режим сна, то его состояние заметно улучшается, симптомы депрессии становятся более мягкими, психотерапевтическое и медикаментозное лечение – более эффективным.
• У людей с биполярным расстройством периодически снижается потребность во сне. Они спят очень мало, если спят вообще, тем самым увеличивая тяжесть болезни. Чем меньше сна, тем тяжелее обострения. Поэтому стабилизация режима для таких пациентов – крайне важная часть терапии.

Депрессия, биполярное и тревожные расстройства могут быть причинами бессонницы, а недостаток сна негативно влияет на психическое здоровье

Нейропластичность и глубокий сон

Доказано, что в состоянии глубокого сна у человеческого мозга увеличивается нейропластичность – способность перестраиваться, адаптироваться и формировать новые связи между нейронами. Это важно для нормального обучения, адаптации к внешней среде и восстановлению после психотравм. Недосып, бессонница и нарушение структуры сна приводят к снижению нейропластичности мозга.

Сон и когнитивные способности

В работе памяти сон выполняет одну из важнейших своих функций: сортировку и структурирование полученной за день информации. Это помогает нам запомнить важные детали, очистить их от ненужной, «наносной информации» и сохранить знания на долгий срок.

• Фаза медленного сна способствует переносу воспоминаний из кратковременной памяти в долговременную.
• Фаза быстрого сна улучшает ассоциативное мышление, закрепляет воспоминания, дает им эмоциональную окраску.

Поэтому регулярное нарушение сна плохо влияет на наш когнитивный потенциал, заметно снижает продуктивность мыслительной деятельности и способность к обучению. Это особенно актуально для детей, подростков и студентов – при хроническом недосыпе новые знания просто не усваиваются. 

Расстройства психики усугубляют депривацию сна

Ученые из Алабамы, США, пришли к выводу: люди с психическими заболеваниями чаще страдают от недостатка сна и его последствий.

Свою роль играют и травмирующие события – развод, смерть близкого, болезни. Пережившие сильный стресс спят в среднем на 28-30 минут меньше тех, кто не испытал сильного беспокойства. При этом треть из них отмечает, что психологические проблемы мешают им спать каждую ночь.

Переживания, вызванные сразу несколькими эмоционально тяжелыми событиями, утяжеляют нарушения сна и проблемы с психическим здоровьем. Исследование показало, что под воздействием 3 и более стрессовых факторов люди оценивали качество своего сна как «ниже среднего», а состояние психики как «очень плохое», объективные признаки подтверждали их субъективные ощущения.

Стрессы и психические расстройства приводят к недосыпанию и ухудшению качества сна

Молодые люди склонны чаще винить в нарушении сна свою психику

Молодежь чаще списывает свои проблемы со сном на депрессию, тревогу и нарушения психического здоровья. Согласно статистике, люди старше 45 лет спят на 20 минут меньше молодых и оценивают качество сна как «ниже среднего», но лишь 18% из них считают причиной этого пограничное или болезненное состояние своей психики. В то же время, треть испытывающих проблемы со сном людей моложе 40 лет уверены, что к этому их привело нестабильное психическое состояние.

Эта разница в оценке причин возникновения расстройства сна отражает тенденции последних лет, касающиеся изменения отношения к психическому здоровью. Тема стала менее табуированной, происходит дестигматизация психических расстройств, особенно в США. К тому же, люди в целом стали более грамотными в вопросах психологии и психиатрии.

Как улучшить качество сна и сохранить здоровье нервной системы?

Золотое правило – соблюдение правильного режима сна и бодрствования. Это поможет не только улучшить психическое здоровье, но и защитить его в перспективе.

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут наладить здоровый сон и обезопасить мозг от последствий недосыпа:

1. Четкий режим дня. Просыпаться и засыпать следует в одно и то же время, даже в выходные. Это синхронизирует работу биологических часов, а значит, улучшает и качество, и продолжительность сна.
2. Никакого яркого света вечером. Экранный свет («синий свет»), как и яркое освещение комнаты в ночное время подавляет выработку мелатонина – «гормона сна». Рекомендуется отказаться от гаджетов за 2 часа до сна, а в спальне использовать приглушенный, теплый свет настольных ламп.
3. Комфортные условия – залог полноценного ночного отдыха. Температуру в спальне нужно поддерживать в пределах 18–22 °C, в комнате должно быть тихо и темно, одеяло и подушка должны быть удобными, воздух – свежим и не сухим. Маска для сна, беруши и увлажнитель воздуха станут полезным дополнением к удобной кровати и натуральному постельному белью.
4. Постоянная умеренная физическая активность положительно влияет на сон. Регулярные упражнения, особенно аэробные, делают его более глубоким и качественным. Но не стоит интенсивно тренироваться в ночное и вечернее время – это лишь перевозбудит нервную систему.
5. Правильное здоровое питание и отсутствие переедания, особенно – перед сном. Обильная, жирная и сладкая пища не только мешает засыпанию, но и вызывает дискомфорт пищеварительной системы. За 4 часа до сна также не стоит пить кофеиновые напитки, чай, энергетики и другие стимуляторы.
6. Релаксация и медитация. Йога, дыхательные упражнения, теплая ванна помогают нервной системе расслабиться, настроиться на сон. Также можно почитать хорошую «бумажную» книгу или поговорить о чем-нибудь спокойном и приятном с близкими.

В заключение

Если вы плохо спите и это сопровождается психологическим дискомфортом – обратитесь к специалисту как можно раньше. Продолжительная бессонница и сопутствующие ей изменения самочувствия требуют внимания сомнолога. Врач поможет определить причину и тип нарушения сна, установит его связь с депрессией или иным психоневрологическим расстройством, назначит необходимое обследование, разработает план лечения и профилактики рецидивов.