Сон и красота

Спящая красавица – это не более чем сказка, не так ли? Но, похоже, в имени этой героини куда больше правды, чем может показаться изначально. Наука снова и снова доказывает, что, пока мы спим, наше тело переходит в режим восстановления, устраняя повреждения, нанесенные в течение дня. Результат? Мы просыпаемся отдохнувшими и чувствуем себя прекрасно. И прекрасно выглядим. В этой статье мы поговорим о том, какая связь существует между сном, здоровьем и красотой, и может ли полноценный сон помочь избежать проблем с лишним весом.

Человек – единственное из живых существ, которое зачастую сознательно пренебрегает сном. В то же время, потребность во сне заложена в нас на генетическом уровне. И это неудивительно, ведь большинство физиологических процессов восстановления проходит во время сна. В связи с этим, возникает вопрос, что же такое хороший и правильный сон?

Хороший сон – это…

• быстрое засыпание;
• отсутствие многочисленных пробуждений на протяжении ночи;
• легкий подъем в назначенное время;
• хорошее самочувствие;
• бодрость на протяжении всего следующего дня.

Такой сон протекает по своим правилам. В таблице ниже приведены некоторые показатели, характерные для здорового полноценного сна.

Некоторые показатели качества сна, используемые для его оценки

Показатель	Норма	Допустимо для лиц старше 60 лет	Не норма для лиц моложе 65 лет
Непрерывность сна
Латентность ко сну (скорость засыпания)	≤15 минут	31-60 минут	45-60 минут
Пробуждения, продолжительностью более 5 минут	До 2 раз за ночь	До 3 раз	≥4 раз
Время бодрствования после наступления сна	≤20 минут	31-60 минут и более	≥41 минуты (≥51минуты для подростков)
Дневной сон
Число эпизодов за сутки	0 (до 1 для подростков)	0-3	≥4
Продолжительность	≤20 минут для подростков; для других групп не определено	≤100 минут	>100-120 минут

Логично предположить, что именно таким должен быть сон любого здорового человека. Но так бывает не всегда, и среди факторов, мешающих хорошему сну, очень часто фигурирует неправильное питание.

Сон и лишний вес

Чем меньше человек спит, тем больше он употребляет высококалорийной пищи в течение следующего дня. Ученые заметили, что при нехватке сна на следующий день их подопечные выбирали преимущественно «вредные» продукты с большим содержанием калорий. В то же время, расход энергии после еды у невыспавшихся был на 20% меньше по сравнению с людьми, которые выспались накануне. Недосып пробуждает аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы большим количеством калорий.

К тому же, во время сна вырабатывается соматотропин – гормон роста, необходимый для сжигания жира, снижения его отложений. Его нехватка – еще одна причина того, что недостаток сна и лишний вес становятся вечными спутниками. Кроме того, здоровый сон нормальной продолжительности уменьшает уровень гормона стресса – кортизола. Последний содействует накоплению жира, разрушению белков, повышению уровня глюкозы. Избыток кортизола приводит к лишним килограммам. Таким образом, сон способствует похудению путем снижения количества этого гормона до нормальных значений.

Для правильного баланса между сном и приемами пищи можно руководствоваться следующей системой:

• Завтрак – это «завод» для биологических часов на весь последующий день. Биоритмы при приеме завтрака перестраиваются на режим активности.
• На протяжении дня человек может питаться по любой диете или системе, но ужин в любом случае лучше планировать не позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Ложиться на полный желудок вредно, но и голодным идти спать не стоит. Поэтому если на часах время «отбоя», а кушать хочется, можно позволить себе легкий перекус.

Однако не только пищеварительная система страдает от недостатка сна, куда большее влияние неполноценный отдых оказывает на внешние данные человека.

Сон и кожа

Вы когда-нибудь просыпались после плохого ночного сна с опухшими глазами, темными кругами вокруг них и более заметными морщинами? Объяснить это просто. Восстановление клеток всего организма происходит во время сна – этот факт многократно подтвержден научными исследованиями. В процесс ночного омоложения входит и восстановление кожи.

Важно понимать, что кожа, как самый большой орган тела человека, играет важнейшую роль в нашем организме. От ее состояния зависит как наш внешний вид, так и общее здоровье. В связи с этим в современной медицине и косметологии даже появилось понятие «Сон красоты» (Beauty Sleep) – то есть глубокий качественный сон, продолжительности которого достаточно для полного восстановления организма.

Процесс ночного омоложения, в ходе которого кожа проходит несколько стадий восстановления, происходит следующим образом:

1. Вечерняя фаза (с 21:00 до 23:00)
   По мере того, как устает тело, кожа также начинает ослабевать. Первая фаза, называемая прелюдией ко сну, начинается с 21.00. Это лучшее время для местного ухода за кожей, обеспечивающее максимальное впитывание средств ухода. С наступлением темноты уровень «гормона сна» мелатонина постепенно повышается, вызывая сонливость и ускоряя процесс восстановления кожи.
2. Ночная фаза (с 23:00 до 6:00)
   Вторая фаза, более известная как ночная. Именно в этот момент вступает в действие гормон HGH (гормон роста человека). Процессы регенерации кожи и ее восстановления ускоряются вдвое, за создание новых и замену поврежденных клеток эпителия отвечают усиленно работающие стволовые клетки.
3. Таким образом, к утру обеспечивается комплексное восстановление кожи, однако в результате восстановительных процессов наступает ее дегидратация (обезвоживание). Эта проблема устраняется во время третьей и последней стадии – утренней фазы.

Кроме того, во время сна вырабатывается коллаген, который обеспечивает основную структурную поддержку тканей кожи. Также во сне усиленно синтезируется эластин, позволяющий ей сохранять форму. Оба этих белка необходимы для здоровья и красоты кожи.

Процесс старения и образ жизни могут неблагоприятно отражаться на состоянии кожи, а качественный ночной сон позволяет его улучшить.

Сон и здоровые волосы

Помимо прямого влияния на кожу, недосып также оказывает влияние на красоту и здоровье волос.

Установлено, что недостаток качественного ночного сна лишает волосяные фолликулы питательных веществ. Из-за этого волосы становятся ломкими и легко повреждаются. Кроме того, как уже говорилось выше, плохое качество сна приводит к избытку кортизола – гормона, «ответственного» не только за неправильный жировой и углеводный обмен, но и за выпадение волос.

Здоровые волосы не могут расти из поврежденной кожи, а, как вы уже поняли, ее состояние во многом зависит от качества сна. Можно владеть целым арсеналом косметических средств и расчесок, но, если вы не проводите нужное количество времени в кровати и/или структура вашего сна нарушена, это все не принесет большой пользы. Недостаток сна вызывает стресс, гормональный дисбаланс и ответную реакцию организма – появление перхоти, истончение, ломкость, выпадение волос.

Таким образом, недостаток ночного сна пагубно влияет как на наше здоровье, так и на привлекательность.  Помните: проблемы со сном убивают молодость и красоту. Именно поэтому так важно своевременно выявить расстройства сна, определить их причину и устранить ее.