Как преодолеть страх перед сном (сомнифобию)?

Некоторые люди испытывают сильный и глубокий страх перед предметами, существами, обстоятельствами, событиями, которые другим представляются относительно безобидными. Например, человек может патологически бояться пауков, клоунов, высоты, еще чего-то, что само по себе не несет какой-либо угрозы и потому не вызывает у остальных людей безграничного, неконтролируемого и необоснованного страха.

Такие сильные страхи перед, казалось бы, нейтральными объектами или ситуациями называются специфическими (изолированными) фобиями. Некоторые из специфических фобий способны значительно влиять на нашу повседневную жизнь. Одна из них – сомнифобия, она же гипнофибоия или клинофобия. Страдающие сомнифобией люди бояться заснуть – одна только мысль о том, что ночью придется спать, приводит их в ужас.

Одна только мысль о сне приводит в ужас человека с сомнифобией

Если для большинства из нас уютная кровать и теплое одеяло – возможность расслабиться, уйти от проблем и заснуть спокойным сном, то для страдающих сомнифобией предстоящий ночной отдых не награда, а наказание, равносильное расстрелу. Неудивительно, что они панически боятся заснуть. Результатом становится хронический недостаток сна, что отрицательно влияет качество жизни, психику и физическое здоровье – нарушается память, ослабевает иммунитет, увеличивается вес, возникает целый ряд других серьезных проблем.

Страх перед сном – что это такое? Как понять, что у тебя сомнифобия и чем она может быть вызвана?

Страх перед сном – что это такое?

Страдающий сомнифобией испытывает крайнюю тревогу при одной только мысли о сне. Поскольку процесс отхода ко сну и сам сон ассоциируется со страхом, стрессом, ужасом, такой человек с большим трудом засыпает, даже если очень устал. И если ему все же удается немного поспать, отдых получается фрагментарным и некачественным.

Человек не может заснуть, даже если очень устал

Признаки и симптомы

Симптомы и проявления боязни сна принято разделять на психологические и физические.

Психологические симптомы сомнифобии:

• Нарастающий дистресс по мере приближения времени отхода ко сну.
• Чувство тревоги и страха при мысли о сне.
• Приступы паники, возникающие в то время, когда нужно ложиться спать.
• Ухудшение памяти.
• Раздражительность или перепады настроения.
• Трудности с концентрацией внимания на чем-либо, кроме беспокойства о сне.

Эти навязчивые мысли и стрессовые состояния в комбинации с недостатком сна оказывают сильное негативное воздействие на организм.

Физические симптомы сомнифобии:

• Тошнота, появляющаяся вследствие стресса и на его фоне.
• Учащенное сердцебиение и стеснение в груди при мысли о сне.
• Потливость, гипервентиляция (учащенное дыхание) или озноб при мысли о сне.
• Повышение уровня гормонов стресса, таких как кортизол.
• У детей – плач, отказ от сна.
• Хроническая усталость и дневная сонливость.

Дневная сонливость и хроническая усталость – следствие хронического недостатка сна при сомнифобии

Многие из вышеперечисленных признаков очень похожи на симптомы панического расстройства. Ключевое различие между паническими расстройствами и фобиями заключается в том, что панические расстройства не так тесно связаны с конкретным объектом или ситуацией. Как и проявления любой специфической фобии, симптомы сомнифобии, проявляются только в ситуации, вызывающей страх, или при приближении к ней.

Почему человек может бояться заснуть?

Эксперты не знают точно, почему у людей развиваются фобии. В том числе до конца неясен механизм развития сомнифобии.

Считается, что фобии в целом возникают из-за сочетания генетических и приобретенных факторов. Обычно они развиваются в детстве. Вероятность их возникновения может быть выше, если близкие члены семьи также страдают фобиями – из-за наследственной предрасположенности или вследствие общего жизненного опыта. Фобии чаще встречаются у женщин и могут существовать наряду с другими тревожными расстройствами.

Большинство экспертов утверждает, что сомнифобия связана не с самим сном – человек боится чего-то, что может произойти во время ночного отдыха. Боязнь сна и засыпания может быть вызвана различными факторами и часто становится следствием перечисленных ниже проблем. 

Хронические ночные кошмары

Большинству из нас иногда снятся плохие сны, но некоторые люди видят их достаточно часто. Ночные кошмары могут казаться настолько реальными, что человек не хочет ложиться спать из-за страха вновь столкнуться с подобными сновидениями. В частности, из-за боязни кошмаров часто боятся ложиться спать дети.

Ночные кошмары часто становятся причиной сомнифобии у ребенка

Депрессия и тревога

У людей, страдающих тревожным или депрессивным расстройством, также возможно развитие сомнифобии. Такой человек нередко испытывает общий страх перед сном и ночью, у него могут быть сложности с засыпанием, ночные кошмары. В дневное время ему проще переключиться с негативных мыслей на решение рабочих или бытовых задач, общение. В ночное время меньше отвлекающих факторов, чем днем, поэтому по ночам его тревожность усиливается.

Ночью усиливаются проявления депрессии и тревожность

Кроме того, людей с тревожными и депрессивными расстройствами часто беспокоит тот факт, что они не смогут контролировать себя во время сна.

Психотравмирующие инциденты

Боязнь сна может развиться после перенесенной психотравмы. Например, после смерти близкого человека, физического нападения или любого другого переживания, которое приводит к ПТСР (посттравматическому стрессовому расстройству).

Склонность людей с ПТСР к развитию сомнифобии имеет объективные причины – данное расстройство часто сопровождается ночными кошмарами, лунатизмом или другими нарушениями сна, на фоне которых может появиться общий страх перед сном.

Потеря близкого человека – сильный психотравмирующий фактор

Проявления посттравматического стрессового расстройства нередко обостряются в ночное время – боязнь повторения эпизодов обострений и повышенная уязвимость из-за отсутствия контроля над своими мыслями во время сна также становятся причинами гипнофобии.

Лунатизм

Лунатизм или сомнамбулизм – самая распространенная парасомния, при которой человек, продолжая спать, встает и ходит. Путешествуя по ночам сомнамбулы не отдают отчет своим действиям, поэтому заболевание обычно впервые выявляется членом семьи, близким человеком или даже случайным соседом по комнате (например, в санатории или отеле). Когда лунатик узнает о своей проблеме, он обычно испытывает смущение из-того того, что делал во время сна. Его также тревожит, что это повторится в будущем. В связи с этим страдающий лунатизмом человек боится ложиться спать.

У страдающих лунатизмов может развиваться сомнифобия

Некоторые сомнамбулы во время бессознательных ночных блужданий получают травмы, иногда настолько серьезные, что их приходится госпитализировать. Опасение получить серьезную травму также может перерасти в страх перед сном, особенно, если человек живет один.

Страх смерти

Некоторые люди боятся заснуть и больше никогда не проснуться. Даже при отсутствии каких-бы то ни было оснований умереть во сне, страх смерти может стать причиной сомнифобии.

Если вы страдаете синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС), у вас тоже может возникнуть страх умереть ночью. Например, страдающие апноэ сна иногда необоснованно боятся, что их СИПАП-аппарат выйдет из строя, дыхание остановится и больше не возобновится.

Человек с СОАС может бояться, что СИПАП-аппарат сломается, он задохнется и умрет во сне

Сонный паралич

Сонный паралич – расстройство сна, при котором человек просыпается и не может пошевелиться, как будто его парализовало: разум бодрствует, но тело находится в состоянии покоя и «не слушается приказов» мозга». Хотя врачи подчеркивают, что эти эпизоды обездвиженности безвредны, они могут сильно пугать людей, переживающих их.

Кроме того, такие пациенты часто отмечают, что во время приступа они видят или слышат странные, пугающие галлюцинации. Это также провоцирует появление страха перед засыпанием, может привести к развитию тревоги во время сна, пробуждению и страху снова заснуть.

Разговоры во сне

Разговоры во сне достаточно распространены и обычно безвредны. Разговаривая ночью, люди обычно говорят что-то непонятное или бессмысленное. Однако если вы храните какую-то тайну или беспокоитесь о том, что, находясь в бессознательном состоянии, расскажете что-то сокровенное, это может привести к фобии.

Фильмы ужасов

Просмотр страшного фильма, особенно перед сном, способен заставить ваш разум перебирать в уме потенциальные опасности, которые могут произойти ночью. Эти страхи варьируются – от нападений вымышленных монстров до более реальных сценариев, таких как, например, кража со взломом.

Просмотр на ночь фильма ужасов – путь к сомнифобии

Возможные последствия сомнифобии

Как и любая иная фобия, боязнь сна накладывает отпечаток на поведение и личность человека, отрицательно влияет на его социальную активность. Однако последствия сомнифобии этим не ограничиваются. Хронический недостаток сна значительно ухудшает качество жизни, становясь причиной:

Дневной сонливости. Не выспавшись ночью, вы неизбежно будете чувствовать себя уставшим на следующий день, вас постоянно будет клонить ко сну.

Хронической усталости. Чем дольше вы живете с этой фобией, тем больше вероятность появления у вас синдрома хронической усталости.

Перепадов настроения. Нехватка сна отрицательно влияет на настроение, делает нас раздражительными и вспыльчивыми.

Проблем с памятью, вниманием, координацией. Без полноценного сна мозг не успевает обработать полученную информацию и «разместить ее по полочкам». В результате нарушаются когнитивные способности, в том числе ухудшается память, способность воспринимать и анализировать новую информацию. Кроме того, могут возникать головокружения, трудности с концентрацией внимания.

Нарушение внимания и снижение реакции из-за хронического недосыпания может спровоцировать ДТП

Лечение

Не каждая фобия требует лечения, но к ним нужно относиться серьезно. Если не уделять своим необоснованным навязчивым страхам должного внимания, они могут ограничивать вашу жизнь, вплоть до развития крайней степени тревоги и глубокой депрессии.

Особенно важно избавиться от фобии, если она приводит к недостатку сна. Сон жизненно важен для здоровья мозга, работы сердца, контроля веса и его недостаток может серьезно повлиять на ваше самочувствие. Если вы сумеете принять правильные меры, побороть сомнифобию и улучшить свой сон, в конечном итоге это приведет к улучшению вашего здоровья в целом.

При легкой форме сомнифобии можно начать с домашних методов лечения.

Улучшите гигиену сна

Возможно, ваши проблемы с засыпанием связаны с недостаточной гигиеной сна. Улучшите ее, следуя простым правилам:

• Всегда соблюдайте график – ложитесь спать в одно и то же время. Это поможет вашим «внутренним часам» работать без сбоев и облегчит засыпание.
• Не пейте кофе перед сном.
• Постарайтесь сделать свою спальню максимально комфортной и ассоциирующейся со сном. Уберите из нее все раздражители – телевизор, компьютер, смартфон, иные источники шума, света, развлечений. Занавесьте окно плотными шторами, смените неудобную кровать и постельное белье. Отрегулируйте температуру воздуха – вам не должно быть холодно или жарко.
• Попробуйте успокаивать себя перед сном с помощью какого-либо ритуала – например, пейте травяной чай, читайте книгу или принимайте ванну.

Регулярное питье травяного чая перед сном может помочь избавиться от страха сна

К сожалению, маловероятно, что одно только улучшение гигиены сна позволит избавиться от сомнифобии.

Избегайте «лечения» алкоголем или наркотиками

Эксперты советуют воздерживаться от преодоления боязни засыпания и сна с помощью алкоголя и наркотиков. Эффект от них очень кратковременный, неполный и неправильный. В результате вы пробреете вредную привычку, проблема не уйдет, а ваше здоровье будет подорвано.

Ведите дневник

Записывайте в дневник свои сны и ощущения во время сна, а также мысли, чувства, иные факторы, усиливающие тревогу или уменьшающие ее. Это поможет вам найти источники своего страха и способ справиться с ними.

Записывайте в дневник свои ощущения перед сном и во время сна – это поможет справиться с фобией

Вы не одиноки

Вы можете стесняться своей фобии, ощущать себя изгоем. Важно помнить, что вы не одиноки. Во-первых, есть другие люди, которые так же, как и вы, борются со страхом сна. Во-вторых, надежный друг или член семьи может стать для вас прекрасным источником поддержки, если вы расскажете ему о своем состоянии.

Поддержка близкого человека поможет уменьшить страх перед сном

Используйте техники релаксации

Снять тревогу перед сном может помочь глубокое дыхание, мышечная релаксация или управляемые образы.

• Если вы попробовали справиться со своим страхом сна самостоятельно, но улучшение не наступило, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью к врачу. Он проведет необходимую диагностику и определит, как лучше решить вашу проблему.

Есть ли лекарство от сомнифобии?

Специфических препаратов для лечения фобий не существует, но некоторые лекарственные средства могут уменьшить тревогу и улучшить сон. Как правило, прием лекарств при лечении боязни сна комбинируется с различными психотерапевтическими методами.

Психотерапевтические методы борьбы с боязнью сна

Экспозиционная терапия. Используется принцип «взгляни в глаза своему страху» – в контролируемой обстановке моделируется ситуация, вызывающая приступ гипнофобии. Продолжительность этой ситуации (экспозиция) определяется индивидуально и может составлять от 40 до 90 минут. Результатом таких длительных погружений в свой страх под контролем психотерапевта с одновременной работой над снижением уровня тревоги становится постепенное избавление от боязни сна.

При лечении сомнифобии используются психотерапевтические методы

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта психотерапевтическая методика фокусируется на изменении взаимосвязи между вашими мыслями, чувствами и поведением. Результаты множества исследований показывают, что с помощью техник когнитивной перестройки (выявления нежелательных мыслей, их устранения и формирования полезных) и изменения поведения КПТ эффективно помогает людям уменьшить тревогу, страх и панику. Хотя когнитивно-поведенческая терапия не является методом первой линии лечения специфических фобий, она может стать безопасным и эффективным вариантом для взрослых или детей, борющихся с сомнифобией.

Часто задаваемые вопросы

Чем вызвана сомнифобия?

Как и все другие специфические фобии, сомнифобия вызывается либо генетической предрасположенностью, либо психотравмирующим «пусковым» событием.

Связаны ли фобии сна с бессонницей?

Да, эти два явления связаны. Страх перед сном может привести к бессоннице.

К чему приводит нелеченая сомнифобия и ее следствие – недостаток сна?

Длительное недосыпание может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе повышая риск:

• депрессии;
• диабета;
• сердечного приступа;
• гипертонии;
• ожирения;
• инсульта.

Почему я боюсь спать один?

Возможно, это связано с преследующими вас по ночам кошмарами. Или вы можете испытывать страх, если привыкли спать вместе с партнером, а теперь вам приходится спать в одиночестве. Похожие проблемы возникают у людей, вынужденных засыпать на новом месте – так называемый «эффект первой ночи», когда одна половина мозга отдыхает, а другая «остается начеку».

Бывают ли сомнифобии у детей и что с этим делать?

Дети, как и взрослые, могут испытывать тревогу перед сном – например, бояться темноты или воображаемых монстров. Примите меры – создайте ребенку ощущение покоя и защищенности:

• не допускайте его к просмотру пугающих телепередач, мультфильмов и фильмов;
• читайте малышу на ночь добрые сказки;
• поставьте в детской ночник с мягким, неярким светом или приоткройте дверь комнаты в освещенный коридор;
• разрешите ребенку спать с каким-нибудь комфортным, успокаивающим предметом – например, с любимой мягкой игрушкой.

Если проблема сохраняется, обратитесь к детскому психологу или психотерапевту.