Полноценный сон – основа здоровья молодой мамы и ее малыша

Рождение ребенка – настоящее чудо! Его появление на свет с первых минут наполняет нашу жизнь счастьем, смыслом и множеством радостных моментов. Приобретая так много, мы, к сожалению, теряем возможность спать ночью крепким, непрерывным сном – столько, сколько нам требуется для того, чтобы выспаться.

Ребенок – настоящее чудо, но поначалу вам будет не хватать ночного сна

С этим сталкиваются все молодые родители. Многие из них считают, что постоянное недосыпание в первые месяцы после рождения малыша неизбежно, и с этим ничего нельзя поделать. На самом деле дефицит сна и его неблагоприятные последствия можно существенно уменьшить, улучшив гигиену отдыха и адаптировав свой график под режим сна и бодрствования ребенка.

Почему молодым мамам нужно стараться высыпаться?

Нередко друзья и знакомые в шутку советуют беременной женщине отоспаться впрок – ведь в первые год-два после рождения ребенка выспаться все равно не получится. Такой совет действительно не более, чем шутка – запастись сном на будущее нельзя. Но также не стоит думать, что молодой организм сможет легко пережить временные трудности, что вы привыкнете спать меньше, постоянно просыпаться среди ночи и это не будет вас беспокоить.

Мама нужна новорожденному днем и ночью, но к этому непросто привыкнуть

Помните о том, что вы нужны малышу здоровой, спокойной, бодрой, полной сил, легко справляющейся с новыми заботами и изменившимся распорядком дня. Поэтому не относитесь легкомысленно к недостатку сна – от его качества и количества напрямую зависят наши эмоции, физическое и психическое здоровье. Недосыпание может привести к нарушению гормонального фона, затруднить контроль перепадов настроения, повысить риск развития послеродовой депрессии.

Я не высыпаюсь после родов: причины, симптомы, последствия

После рождения ребенка от недостатка сна страдают оба родителя, но в большей степени это касается мамы новорожденного. Необходимость просыпаться ночью для кормления ребенка становится причиной:

• уменьшения общего количества сна – многие женщины спят меньше, чем до родов;
• фрагментации сна, следствием которой становится постоянная дневная сонливость.

Дневная сонливость – следствие фрагментации ночного сна молодой мамы

Зачастую молодая мама не осознает, что фрагментация ночного сна влияет на ее состояние ничуть не меньше, чем его недостаток. А это так. Даже если женщине удается днем несколько раз вздремнуть, увеличение суммарной продолжительности сна полностью не компенсирует последствий вынужденного бодрствования по ночам:

• во-первых, качество дневного сна существенно ниже;
• во-вторых, постоянные ночные пробуждения не позволяют организму ночью полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Кроме того, вызванный родами стресс и беспокойство о малыше нередко становятся причиной бессонницы – в результате, страдающая от недостатка сна молодая мама не может заснуть тогда, когда у нее появляется такая возможность.  

Недостаток сна у молодой мамы, прежде всего – ночного, качественного, непрерывного увеличивает потенциальные риски появления следующих симптомов и состояний:

• Женщина может страдать от головных болей, постоянного чувства голода, увеличения веса, депрессии, неспособности сконцентрироваться, ухудшения памяти и времени реакции.
• Следствием прерывистого ночного сна, особенно при невозможности возместить его недостаток днем, становится дневная сонливость. Она мешает молодой маме справляться со своими многочисленными обязанностями, усиливает стресс и умственное переутомление, увеличивает риски при вождении автомобиля и других видах деятельности, требующей внимания и быстроты реакции.
• Недосыпание становится причиной накапливающейся физической усталости. Функционирование организма не поддерживается на достаточно высоком уровне, так как органам и тканям не хватает времени для восстановления. В результате женщина может чувствовать себя вялой, усталой, страдать от боли в мышцах.
• Нарушение режима сна и бодрствования мамы после рождения малыша способно привести к перегрузке надпочечников. Эти железы внутренней секреции отвечают за выработку важнейших для организма гормонов – кортизола, адреналина, норадреналина. Кортизол необходим нам для полноценного бодрствования, но хронический стресс и изменение режима сна и отдыха могут вызвать его избыточную выработку, в том числе во «внеурочное» время – вечером, ночью. В результате железы истощаются и не могут вырабатывать кортизол в нужных количествах тогда, когда он нужен – утром, днем. Такой дисбаланс приводит к тому, что в вечерние и ночные часы маме сложно заснуть, а днем она чувствует себя вялой и обессиленной.

Надпочечники – железы внутренней секреции, вырабатывающие «гормон бодрствования» кортизол

• Повышенная тревожность. Исследования показывают, что недостаток сна повышает активность миндалевидного тела – центра быстрой эмоциональной реакции мозга, который контролирует многие из наших мгновенных эмоциональных реакций. При недосыпании миндалевидное тело переходит в режим повышенной активности, заставляя нас более остро реагировать на различные ситуации – как негативно, так и позитивно.

Многие проблемы, возникшие из-за недостатка полноценного ночного сна, сохраняются на протяжении некоторого времени. Воспользовавшись советами ниже, вы сможете лучше высыпаться и уменьшить последствия вынужденного ночного недосыпания.

Как улучшить сон после рождения ребенка

Примите расписание вашего малыша и спите, когда спит ваш ребенок. Одна из самых важных мер, которую вы можете предпринять – изменить привычный распорядок и подстроить свой график сна под режим вашего ребенка.

Старайтесь спать днем, кога спит ваш малыш

Сон младенца распределяется на несколько коротких периодов в течение всего времени суток. Они чередуются с периодами бодрствования, в которые ребенок требует вашего внимания. Поэтому если вы будете спать только ночью, то не будете высыпаться. Старайтесь спать вместе с малышом днем – это может стать трудной задачей, поскольку освобождающееся время очень соблазнительно занять другими делами. Забудьте обо всех делах, если у вас есть возможность вздремнуть и наверстать нехватку общего количества сна – не беспокойтесь о том, что в доме не убрано, не приготовлена еда, не постирано белье и т.д. Если это возможно, постарайтесь поспать днем полтора-два часа, то есть, пройти полный цикл сна.

Используйте ночной сон по максимуму. Ночной сон нужен вам больше всего. Однако это лишь один из шести или семи периодов, на которые распределяется сон ребенка в течение суток. Если вы хотите больше спать в ночное время, помогите ребенку быстрее начать различать день и ночь. С этой целью укладывайте его днем в комнате или на улице, где много солнечного света и слышны звуки повседневной жизни. И наоборот, когда стемнеет, старайтесь укладывать его в темной и тихой спальне.

Убедитесь, что ваш малыш сыт. Голодный ребенок не будет спать, даже если все остальное вы делаете правильно.

Ребенок спит только если он сыт

Обеспечьте ребенку комфортные условия сна. Большинству младенцев для этого нужна обстановка, напоминающая утробу матери – им должно быть тепло и уютно. Используйте пеленание, ваши руки, белый шум, укачивание, согревание и т.д.

Учитывайте соответствующий возрасту ребенка режим сна и бодрствования. По мере роста и развития малыша его режим меняется. Например, здоровый новорожденный бодрствует между периодами сна только около 45 минут, в то время как 8-ми месячный ребенок может не спать около 3 часов подряд.

Не нужно ожидать, что режим вашего ребенка будет таким, как это описано в книгах по уходу за новорожденными и грудничками. Все дети разные, и то, что происходит с одним ребенком, не обязательно произойдет с вашим. Некоторые малыши начинают спать всю ночь уже через пару месяцев, другим для этого требуется гораздо больше времени. В любом случае, через несколько месяцев ваш ребенок будет больше спать по ночам и все наладится.

График сна и бодрствования малыша меняется по мере взросления

Делегируйте обязанности и наслаждайтесь ночным сном. Вы не должны все делать самостоятельно. Научитесь распределять обязанности и обращаться за помощью к близким, когда вам нужен перерыв. Например, если вы кормите ребенка из бутылочки, периодически вместо вас ночью это может делать муж.

Ночью важен не режим, а сон. Если вы кормите ребенка грудью, не смотрите на часы во время ночных кормлений. Это может активировать вашу умственную деятельность и помешать снова заснуть. Просто покормите ребенка, а затем ложитесь спать.

Следите за метаболизмом. После родов женщины обычно набирают вес. Чтобы восстановился нормальный обмен веществ, и вы начали худеть, необходимо высыпаться. Кроме того, это позволит вам зарядиться энергией для прогулок и занятий спортом, повысить желание есть здоровую пищу и заботиться о своем теле.

Не полагайтесь на кофе. Чашка кофе утром может вас взбодрить, но его избыточное употребление способно замаскировать потребность во сне и, возможно, помешать заснуть, когда вы наконец-то ляжете в постель. Так действует не только кофе, но и многие виды чая, газировка, другие содержащие кофеин напитки, особенно во второй половине дня. Кроме того, если вы кормите грудью, потребление кофеина необходимо ограничить.

Кофе – не способ избавиться от недосыпания

Следите, чтобы в спальне было темно и тихо. Старайтесь избегать мигающего или мерцающего света (например, от уличного освещения, зарядных устройств). Подумайте об использовании плотных штор. Не спите с включенным телевизором, так как это не позволит вам погрузиться в глубокий сон.

Ограничьте количество работающих гаджетов в спальне. Исследования показали, что свет экранов телевизоров, компьютера, телефонов и прочих электронных устройств мешает нам заснуть.

Ложитесь спать, даже если не хочется. Новорожденным необходимо есть каждые 1-3 часа, а младенцы чуть постарше часто просыпаются ночью каждые 2-4 часа. Поэтому важно ложиться спать пораньше и постараться вздремнуть при любой возможности. Не спится? Не переживайте. Полежите, отдохните, не разговаривайте по телефону. Даже если заснуть не получится, просто поваляться в постели полчаса может быть очень полезным.

Даже если не удается уснуть, просто полежите с закрытыми глазами

Позаботьтесь об удобстве спального места. Если ваш старый матрас не обеспечивает необходимый комфорт, подумайте о том, чтобы заменить его.

Ограничьте количество посещений. Не бойтесь отказать тем, кто хочет вас навестить. Объясните своим друзьям и знакомым, что вам нужен отдых и лучше отложить визит на потом.

Живите в унисон со своим циркадным ритмом. Циркадные ритмы, также называемые «встроенными биологическими часами», регулируют цикличность нашего сна и бодрствования. В норме мы хотим спать ночью и просыпаться утром. Свет и темнота влияют на выработку организмом двух основных гормонов: кортизола и мелатонина. Ночью, в темноте, наш организм должен вырабатывать больше мелатонина, чтобы нам хотелось спать; утром, при дневном свете – больше кортизола, чтобы сообщить нам о необходимости просыпаться. Поэтому, по возможности, постарайтесь, чтобы основное время вашего сна приходилось на темное время суток.

Следите за своим питанием. Обильный прием пищи может вызвать чувство усталости и сонливости, которое сохраняется весь день. Ешьте чаще и понемногу, исключите шоколад и энергетические напитки. Вместо этого выбирайте более здоровую альтернативу – фрукты, сырые овощи или орехи.

Здоровая еда поможет высыпаться

Подберите подходящий метод релаксации. Это может быть глубокое дыхание, медитация или йога – любая методика, которая поможет вам высыпаться и понижать уровень стресса.

Проконсультируйтесь с врачом. Если после родов вы в течение длительного времени испытываете проблемы со сном, чувствуете себя уставшей, страдаете от депрессии, поговорите с доктором. Он поможет вам понять в чем дело и принять необходимые меры.

Если проблема не исчезает, проконсультируйтесь с врачом

Полноценный ночной сон нужен не только маме, но и самому малышу

Сон необходим ребенку для созревания его нервной системы и эмоциональной сферы, роста и развития. При этом новорожденному свойственно часто просыпаться, в том числе и по ночам. Как правило, малыш в первые недели жизни просыпается каждые 3 часа – чтобы поесть. Но если вы с самого начала установите правильный режим, ваш ребенок быстрее научится различать день и ночь, а также спать до ура.

Дети после рождения могут легко перепутать день и ночь, потому что их система циркадных ритмов еще окончательно не сформировалась. Ее созреванию способствует воздействие естественного солнечного света, поэтому каждым утром старайтесь гулять с малышом – свежий воздух и солнечный свет наполнят своей энергией и его, и вас. В ночное время, наоборот, свет не должен быть ярким, даже если ваш ребенок не спит.

Гуляйте с ребенком по утрам

Добейтесь, чтобы ночью малыш спал в абсолютно темной комнате, а для ночных кормлений используйте только тусклый свет ночника. Не разговаривайте и не играйте с ребенком по ночам. Таким образом вы поможете ему еще в младенческом возрасте сформировать правильный, здоровый режим сна.

По сути, первые месяцы жизни, являются своеобразной тренировкой – тело и мозг обучаются понимать, что в темноте нужно спать, а при свете – бодрствовать. Это основной циркадный ритм, который регулирует режим сна человека на протяжении всей жизни.

В заключение

Помните, что не существует идеальных советов. Лучшая система мер по нормализации сна мамы и малыша та, которая для вашей семьи окажется наиболее гармоничной.