Почему осенью хочется больше спать и можно ли это исправить

С приходом осени многие из нас замечают, что становится труднее просыпаться по утрам – даже если ночь прошла спокойно. В дневное время появляется вялость, глаза словно «сами закрываются», а привычные дела требуют больше усилий, чем обычно. Снижается концентрация внимания, ухудшается память и даже простые задачи кажутся обременительными. Такая сонливость мешает сохранять привычный ритм жизни: сложнее учиться, работать, заниматься спортом или просто радоваться мелочам. Вместо энергии и бодрости мы чаще ощущаем усталость и апатию, что может влиять и на наше настроение, и на общение с другими людьми. В этой статье мы расскажем, с чем связана осенняя сонливость, как отличить ее от более серьезных проблем со здоровьем, когда стоит обратиться к врачу и какие простые привычки помогут вернуть бодрость и хорошее самочувствие.

Осенняя сонливость связана с уменьшением длины светового дня, нарушением синтеза гормонов, нехваткой витаминов, депрессивными эпизодами

Почему осенью хочется больше спать и что с этим делать?

Осенью хочется больше спать по ряду причин, связанных с изменением природных условий и биологических процессов в организме.

1. Главная причина — сокращение светового дня. На смену солнечным будням приходит пасмурная, дождливая, холодная погода. Снижается количество ультрафиолета, а значит нарушается и выработка гормона мелатонина, который участвует в регуляции циркадных ритмов. Это приводит к тому, что биологические часы начинают работать неточно, и вечером нам сложнее заснуть, а утром тяжело проснуться, днем часто хочется прилечь отдохнуть.
2. Нарушение синтеза мелатонина приводит к снижению выработки серотонина – гормона радости. А на фоне апатии сонливость только усиливается.
3. Из-за недостатка солнечного света снижается выработка витамина D, что также способствует упадку сил и провоцирует сонливость.
4. А еще «виновата» генетическая память – осенью наш организм готовится к зиме, накапливая жир. Растет аппетит, хочется калорийной еды, а чтобы запасы жиров сохранялись снижается двигательная активность – и это тоже вызывает слабость и сонливость.

Из-за недостатка солнечного света снижается синтез витамина D и выработка мелатонина, мы чаще остаемся в помещении, ощущаем слабость, усталость и сонливость

Есть и другие причины осенней сонливости:

• Осень – время обострения ряда хронических заболеваний, включая вегетососудистую дистонию, гипотиреоз, синдром хронической усталости, анемию. Но в этих случаях помимо сонливости человек жалуется и на другие симптомы, характерные для каждой из патологий.
• Недостаток кислорода (гипоксия). Мы чаще остаемся в помещении в плохую погоду, реже открываем окна – а в душной комнате ухудшается снабжение головного мозга кислородом, что неминуемо приводит к сонливости.
• Гиповитаминоз. За летний период мы не можем насытиться витаминами (А, Е, С, группы В и др.) на год вперед. Поступив в организм, они не накапливаются, а выполняют свою функцию, разрушаются и выводятся. Потому наше тело требует постоянного поступления питательных веществ и витаминов для нормальной жизнедеятельности и химических процессов. К тому же, витамины группы В, например, очень быстро расходуются при переедании «быстрых» углеводов, которых нам так хочется осенью. Гипо- или авитаминоз в осенне-зимний период часто приводит к сонливости, слабости, вялости.
• Стрессовые ситуации. Осенью начинается учеба, люди возвращаются на работу из отпусков, открываются новые проекты – все это приводит к стрессовым реакциям, ухудшению самочувствия, усталости. Магний особенно полезен в поддержке нервной системы в такое напряженное время. И его недостаток часто проявляется подавленным настроением, дневной сонливостью, подергиванием мышц.

Осеннюю сонливость не нужно путать с сезонной депрессией (сезонным аффективным расстройством, САР) – это разные состояния. Осенняя сонливость – нормальная физиологическая реакция организма на изменения освещенности и температуры, сезонная депрессия – психическое расстройство со множеством эмоциональных и когнитивных симптомов.

Отличие осенней сонливости от сезонной депрессии

Осенняя сонливость и САР отличаются друг от друга по характеру симптомов и степени влияния на жизнь человека.

Осенняя сонливость:

• Возникает преимущественно из-за сокращения светового дня и связанной с этим гормональной и биохимической перестройки, что ведет к повышенной утомляемости и желанию спать больше обычного.
• Симптомы чаще ограничены упадком сил и снижением энергии, но это существенно не влияет на мотивацию и общую функцию.
• Бороться с проявлениями осенней сонливости можно самостоятельно, и вполне успешно.

Сезонная депрессия:

• САР – более серьезное состояние, сопровождаемое не только сонливостью и усталостью, повышением аппетита, быстрой утомляемостью и склонностью к набору веса, но и резким ухудшением настроения, выраженной апатией и потерей интереса к жизни, чувством вины, снижением самооценки и даже мыслями о смерти.
• Депрессия может существенно ухудшать качество жизни и снижать работоспособность.
• Симптомы сезонной депрессии цикличны. Периодически повторяясь в одно и то же время года, они всегда требуют внимания доктора и назначения лечения.

Сонливость в осенний период – физиологическая реакция организма на изменение естественной освещенности, которая не требует обязательного внимания специалиста в отличие от сезонной депрессии

Как связан дефицит витамина D с осенней сонливостью и усталостью

Дефицит витамина D осенью существенно влияет на усталость и общее самочувствие. Из-за уменьшения количества солнечного света и снижения синтеза витамина D в коже, его уровень в организме падает, что приводит к появлению хронической усталости, слабости и потере работоспособности.

Как дефицит витамина D влияет на усталость в осеннее время:

• Витамин D участвует в регуляции циркадных ритмов, влияя на выработку мелатонина. Ее нарушение сбивает наши «внутренние часы».
• Витамин D оказывает влияние на синтез нейромедиаторов серотонина и дофамина, которые отвечают за хорошее настроение и мотивацию – нехватка витамина снижает уровень этих «гормонов радости», что может усиливать общую апатию.
• При дефиците витамина D уменьшается мышечная сила, а это приводит к слабости и утомляемости.
• Недостаток витамина D снижает иммунитет, что делает нас более уязвимыми к инфекциям, увеличивая нагрузку на организм и вызывая дополнительную усталость.
• Хроническая усталость при дефиците витамина D может не проходить после ночного сна, даже если он достаточно продолжительный и спокойный.

Поэтому для профилактики и снижения усталости и дневной сонливости осенью специалисты рекомендуют включить в ежедневный рацион продукты, богатые витамином D (жирную рыбу, яйца, сыр). Так можно пополнить запасы витамина D с помощью добавок (БАДов), но этот вопрос предварительно нужно обсудить с врачом.

Продукты, богатые витамином D, которые стоит включить в свой рацион в осенне-зимний период

Почему для снижения осенней сонливости необходимо следить за температурой в доме?

Температура в доме в осенне-зимний сезон существенно влияет на энергию и общее самочувствие. Оптимальный температурный режим поддерживает комфорт, помогает избежать переохлаждения или перегрева, а это напрямую сказывается на уровне энергии:

• при слишком низкой температуре в помещении организм тратит дополнительную энергию на согревание, как результат – быстрое утомление и вялость;
• слишком высокая температура способна вызывать перегрев, сбой теплообмена и его следствие – слабость, сонливость, головную боль.

Для жилых комнат зимой оптимальная температура – около 20 °C, для спальни чуть прохладнее — 17-18 °C. Это позволяет сохранять бодрость днем и обеспечивать качественный сон ночью.

Не менее важно поддерживать и оптимальную влажность. Излишне сухой, теплый воздух усиливает ощущение усталости и слабости в дневное время, а ночью приводит к снижению качества сна из-за пересыхания слизистых оболочек дыхательных путей.

Простые полезные привычки, которые позволят снизить осеннюю сонливость

Самостоятельно справиться с осенней сонливостью вполне реально — для этого не всегда нужны лекарства или радикальные меры. Часто достаточно внести небольшие изменения в повседневный образ жизни, чтобы организм легче адаптировался к смене сезона. Простые и полезные привычки помогут сохранить бодрость, улучшить настроение и вернуть ощущение контроля над собственным самочувствием.

1. Попробуйте разработать комфортный режим сна, работы и отдыха. Важно – придерживайтесь его ежедневно.
2. Помещения, в которых вы проводите время, следует часто проветривать, особенно – спальню. Это поможет избежать гипоксии, а значит – и сонливости.
3. Выделите время и регулярно гуляйте на свежем воздухе, даже если погода оставляет желать лучшего. Постоянная физическая нагрузка снижает риск простудных заболеваний, улучшает самочувствие и эффективно борется с сонливостью.
4. Работать лучше всего в дневное время, при хорошем освещении, стараясь получать максимум дневного света. Открывайте шторы, при необходимости – используйте приборы для светотерапии.
5. Делайте утреннюю зарядку, это позволяет начать день бодро – даже 10-20 минут разминки или быстрой ходьбы помогают проснуться и зарядиться энергией.
6. Соблюдайте режим сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время, стараться спать не менее 7-8 часов.
7. Ограничьте использования гаджетов в вечернее время и тем более перед сном – яркий синий свет, который они излучают, мешает нормальному сну и нарушает синтез мелатонина.
8. Для активации нервной системы попробуйте натуральные бодрящие средства – зеленый чай, кофе в умеренных количествах, аромат цитрусовых.
9. По возможности, избегайте стрессов, слишком плотного распорядка дня и переутомления, а также начните искать новые источники позитива и радости в каждодневных делах.

Гигиена сна: основные правила для хорошего и качественного ночного отдыха в осенний период

Осенний рацион: что и когда есть, чтобы не хотелось спать днем

Обратите внимание на свой рацион и режим питания, пересмотрите его при необходимости на осенне-зимний период.

Общие рекомендации:

• Важно, чтобы в пище было оптимальное сочетание жиров, белков, углеводов и витаминов, микроэлементов, а также – клетчатки. В рацион стоит включить продукты, богатые аминокислотой триптофаном, которая участвует в синтезе серотонина. Например, бананы, черный шоколад, помидоры и финики, молоко. Старайтесь не переедать и не увлекаться «быстрыми» углеводами, они провоцируют сонливость.
• Нехватку витаминов группы B помогут восполнить печень, мясные продукты, дрожжевой хлеб, рыба, творог, крупы и зеленые овощи.
• Именно в осенний период чаще всего случается обострение хронических и начало вирусных заболеваний. Потому важно добавить в рацион антиоксиданты, самый известный из них – витамин С. Содержится в цитрусах, перцах, смородине и квашенной капусте. Другой антиоксидант – жирорастворимый витамин Е – можно получить из растительных масел, орехов, печени.

Оптимальный рацион в течение дня:

• День следует начать с полноценного завтрака, содержащего сложные углеводы. К ним относятся овсяные, гречневые, рисовые каши, макароны твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб. Эти продукты не просто дадут заряд энергии на много часов, но и позволят увеличить работоспособность и бодрость в первой половине дня.
• Не стоит пропускать обед, даже если работы слишком много. Перекусы на ходу и малые кофе-брейки не дадут достаточное количество питательных веществ, а значит, вы будете чувствовать себя не лучшим образом. Впрочем, очень обильный обед, особенно с высоким содержанием углеводов, неминуемо приведет к обратному эффекту – усилению дневной сонливости.
• Не отказывайтесь от ужина, на голодный желудок сложно уснуть. Вечером стоит отдать предпочтение легкоусвояемым белкам – нежирному мясу, рыбе с гарниром из овощей, молочным продуктам.
• Осень – не самое подходящее время для строгих диет. В осенний сезон жесткие ограничения рациона куда труднее переносить, чем летом или зимой, а значит, повышается риск развития депрессии, быстрого набора веса и возвращения к прежней системе питания.

Осенью перекус и чашка кофе в обеденное время не заменят полноценный обед и только усилят сонливость

В каком случае нужно обратиться к врачу?

Если вас в течение длительного времени преследует усталость и дневная сонливость, сдайте общий анализ крови. При обнаружении признаков воспалительного процесса – запишитесь на прием.

Имеет смысл определить уровень витамина D: если этот показатель окажется ниже нормы даже в конце лета, то вам тоже нужна помощь доктора.

В осенний период обостряются хронические заболевания, нередко проявляясь повышенной усталостью и сонливостью – ваш лечащий врач придет на помощь: назначит комплексное обследование, скорректирует лечение.