Осенняя хандра, сезонная депрессия и как с ними бороться

В конце осени погода редко радует жителей умеренных широт яркими солнечными лучами, серые дождливые дни становятся короткими, опавшая листва теряет свои краски. Сонливость, апатия, вялость – частые спутники хмурых осенних вечеров. Такое состояние называют осенней хандрой, и в той или иной мере оно знакомо практически каждому человеку.

Хмурая осенняя погода – причина вялости, апатии, тоскливого настроения

У людей с лабильной нервной системой, а также у тех, кто находится в состоянии хронического стресса, работает «на износ», долго и длительно болеет осенняя хандра может возникать ежегодно, сопровождаться более серьезными нарушениями поведения и самочувствия, длиться больше двух недель. В данном случае врачи говорят о сезонной депрессии, проявляющейся:

• стойким снижением фона настроения, раздражительностью, аффектами;
• ночными бессонницами;
• повышением аппетита со склонностью к богатой углеводами пище, в том числе по ночам;
• разбитостью, усталостью, постоянным желанием спать днем;
• тревожными расстройствами;
• обострением сердечно-сосудистых, обменных и иных хронических заболеваний.

В чем причина осенней хандры и сезонной депрессии? Как с ними бороться? И что может быть, если на проблему не обращать внимания?

Почему мы грустим осенью?

Под действием солнечных лучей в организме человека запускаются процессы, способствующие синтезу серотонина и других «гормонов счастья и удовольствия». Они отвечают за наше хорошее настроение, физическую и умственную работоспособность, скорость реакции, способность к запоминанию информации, творчеству.

Под действием солнечных лучей в нашем организме вырабатывается серотонин и другие «гормоны счастья и удовольствия»

Поздней осенью и в начале зимы солнца не только мало, но и поднимается над горизонтом оно гораздо позже. Зачастую уже после того, как нам приходится просыпаться по звонку будильника. Неудивительно, что рабочий день в ненастную осеннюю погоду нередко начинается с конфликтов, дела не спорятся, браться за новые задачи не хочется.

Когда днем «низкое небо» практически лежит на земле, обволакивая ее густыми сумерками, смена привычного режима на более щадящий не поможет избавиться от осенней хандры. Даже если человек позволит себе по утрам спать до самого рассвета или проваляться в постели все выходные, на его настроении, самочувствии и поведении это практически никак не отразится.

Итак, хмурой серой осенью мы грустим, не высыпаемся, раздражаемся и конфликтуем, не можем полноценно работать и учиться и из-за того, что нам не хватает солнца. Эти проявления усиливаются, если мы не следим за своим здоровьем, неправильно питаемся, мало двигаемся, не соблюдаем гигиену сна.

Следование несложным правилам и рекомендациям поможет вам во всеоружии встретить хмурую осень.

Как бороться с осенней хандрой и уменьшить риск развития сезонной депрессии

Прежде всего не забывайте золотое правило: «в здоровом теле – здоровый дух». Дружите со своим организмом, знайте, как он работает, не перегружайте его стрессами и избыточными физическими нагрузками. Серьезно относитесь к любым заболеваниям, будь то легкий насморк, кариес или аллергическая реакция. Следите за давлением и пульсом.

Забота о здоровье – ключ к успешной борьбе с осенней хандрой и сезонной депрессией

Если ваша встреча с поздней осенью сопровождается только умеренной сонливостью, апатией и незначительным снижением работоспособности, обратите внимание на рекомендации ниже:

• Научитесь жить по графику и соблюдайте распорядок дня, включив в него неспешные продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе. Спите по ночам 7-8 часов, в проветриваемой комнате. Не ешьте и не пейте алкогольные напитки перед сном. Не курите.
• Возьмите абонемент в бассейн или тренажерный зал, желательно на первую половину дня. Физические нагрузки должны быть регулярными, в меру интенсивными.

Возьмите абонемент в бассейн, и хмурой осенью к вам быстрее вернется бодрость и хорошее настроение

• Включите в рацион продукты, богатые витамином D, который участвует в процессе выработки серотонина. В солнечное время года витамин D вырабатывается в нашем организме в достаточном количестве. Пасмурной осенней порой восполнить его дефицит помогает сливочное масло, печень трески, жирная рыба, грибы, соевые продукты, апельсины. Если лабораторный анализ покажет значительное снижение уровня витамина D, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам назначат прием специальных витаминных препаратов.

При сезонной депрессии вышеперечисленных мер обычно недостаточно. Людям с таким диагнозом обычно проводится комплексное лечение, включающее прием антидепрессантов и сеансы психотерапии.

Делаем выводы:

• Хорошее состояние здоровья, правильный образ жизни, соблюдение режима дня, дозированные физические нагрузки, свежий воздух, богатая витамином D пища снижают зависимость нашего настроения, работоспособности и самочувствия от ярких солнечных лучей, помогают быстрее привыкнуть к постоянным сумеркам. При регулярных, выраженных, длительно сохраняющихся нарушениях настроения и поведения, появлении проблем со здоровьем необходимо обратиться за помощью к врачу-психотерапевту.

Существует ли возможность еще более упростить и ускорить процесс адаптации к осени у здорового человека? А также снизить проявления заболевания у людей с сезонной депрессией, уменьшить ее продолжительность или даже добиться полной ремиссии без специфической лекарственной терапии? Такая возможность есть! Все просто: если естественного света не хватает, его нужно добавить. Решить задачу помогает светотерапия.

Светотерапия – эффективный способ борьбы с осенним сплином и сезонными депрессиями

Свето- или фототерапией называют метод лечения, заключающийся в воздействии на наш организм световыми волнами определенной длины и интенсивности. Ранее светолечение проводилось исключительно в специализированных отделениях поликлиник, больниц и санаториев. Сегодня после предварительной консультации с физиотерапевтом и подбора оптимального режима лечиться светом можно прямо дома, на работе и даже… за рулем автомобиля! Для этого используются специальные лампы, очки, фиксирующиеся над лобовым стеклом приборы и другие устройства.

Сеанс светотерапии за рулем автомобиля? Сегодня это возможно!

Важный момент:

• Светотерапия, действующая на рецепторы органов зрения, не приводит к увеличению секреции витамина D. Для этого необходим ультрафиолет, который по соображениям безопасности полностью отсутствует в спектре лечебного света приборов, предназначенных для использования в домашних условиях. Поэтому при недостатке витамина D такое лечение должно проводиться параллельно с профилактическим приемом восполняющих его нехватку препаратов, диетотерапией.

А если ничего не делать?

Так ли опасна осенняя хандра, если это – временное явление, которое исчезает само по себе, причем – достаточно быстро? Стоит ли обращать на нее серьезное внимание и принимать какие-то меры? Может имеет смысл просто пересидеть «хмурые дни» на диване, закутавшись в уютный плед и подремывая?

На самом деле осенний сплин далеко не так безобиден, как может показаться на первый взгляд. Пониженный фон настроения, апатия, сниженная работоспособность, замедленная реакция становятся причиной дорожно-транспортных происшествий, карьерных неудач, семейных ссор. Гормональный дисбаланс отрицательно сказывается на защитной функции иммунной системы. Вместе с сырой, промозглой погодой это приводит к тому, что осенью мы становимся более уязвимы для бактерий и вирусов.

Осенняя хандра делает нас более уязвимыми для бактерий и вирусов

И, наконец, банальный осенний сплин имеет тенденцию стать постоянной, ежегодно возобновляющейся проблемой. Вы даже не заметите, как он превратится в хроническое рецидивирующее заболевание – сезонную депрессию. Бороться с ней нужно обязательно, как и с любым другим видом маниакально-депрессивных расстройств, разрушающих психику человека и провоцирующих появление целого ряда болезней – сердечно-сосудистых, эндокринологических, онкологических и др.

Сезонная депрессия разрушает психику и провоцирует старт серьезных заболеваний

Чем раньше вы начнете лечение сезонной депрессии, тем выше вероятность избавиться от нее навсегда без серьезных последствий. Важно грамотно подойти к решению вопроса и следовать рекомендациям врача, включая своевременную профилактику обострений заболевания.