Недостаток сна у женщин

Недостаток сна – большая проблема современного общества. Миллионы людей страдают расстройствами сна, включая женщин. Причины хронического недосыпания и его последствия у слабого и сильного пола заметно отличаются. Так, например, новые исследования показывают, что женщины, которые спят менее рекомендуемых 8-ми часов каждую ночь, подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, чем мужчины с таким же режимом сна.

В этой статье мы расскажем, почему представительницы прекрасного пола могут регулярно недосыпать, к каким это приводит последствиям и как с этим можно справиться.

Нарушение сна у женщин отражается на их психическом и физическом состоянии

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Сон здорового человека должен продолжаться от 7 до 9 часов в сутки, в среднем – 8. И только в исключительных случаях допускается 6-часовой сон. Однако в современном мире не так просто соблюдать эти простые правила. А при определенных состояниях возникают расстройства сна, помимо вашей воли снижающие его продолжительность и ухудшающие качество. Хронический недостаток сна неблагоприятно сказывается на самочувствии, работоспособности и состоянии здоровья любого человека, но, в отличие от мужчин, у женщин проблемы возникают сразу же.

Женщины хуже переносят недостаток сна, чем мужчины

В университете Упсаллы, в Швеции, было проведено исследование, в котором принимали участие 12 женщин и 12 мужчин. Они не должны были спать всю ночь. На утро им предложили пройти простой тест на проверку кратковременной памяти: запомнить 8-значную последовательность цифр. Отсутствие сна в результате эксперимента никак не повлияло на рабочую – кратковременную – память мужчин, однако большинство женщин (8 из 12) не справились с заданием. При этом участницы не осознавали, что они испытывали какие-либо трудности с запоминанием.

Этот эксперимент демонстрирует, что женщины хуже переносят недостаток сна, чем мужчины. Представительницы прекрасного пола должны об этом знать и, при необходимости и по возможности, внести изменения в свой режим сна и отдыха таким образом, чтобы им удавалось как следует выспаться.

Нарушение сна может быть следствием ПМС

Почему проблемы со сном сказываются на женщинах сильнее, чем на мужчинах?

Причина – женская физиология. Большинство женщины проходят через беременность и все – через менопаузу.  Другие факторы, которые вызывают стресс, также могут повлиять на качество сна.

Физиологические причины недосыпа у женщин

Бессонница при беременности встречается достаточно часто, особенно в третьем триместре – из-за физиологических причин

Беременность

Беременность – особое состояние, кардинально отличающее женщину от мужчины. У большинства девушек расстройства сна возникают именно в это время.

Бывает ли у беременных инсомния (бессонница)?

Да. Больше 70 % беременных женщин в той или иной мере сталкиваются с бессонницей. Пик приходится на третий триместр. Это связано с нарушением гигиены и структуры сна, растущим животом, изменением характера мочеиспускания, а также с развитием апноэ сна беременных. Кроме того, на поздних сроках беременности будущие мамы нередко испытывают чувство тревоги, связанное с предстоящими родами, материнством, ответственностью за малыша.

Все это негативно сказывается как на психологическим, так и на физическом состоянии женщины, которая может становиться раздражительной, испытывать постоянную усталость. К сожалению, плохой сон во время беременности способен плохо сказываться и на здоровье ребенка после его рождения.

Известно, что женщины с большим количеством нарушений сна во время беременности более подвержены послеродовой депрессии. Поэтому с недостатком сна во время беременности необходимо бороться.

Менструальные циклы и сон

Менструальный цикл у подавляющего большинства представительниц прекрасного пола регулярный с точки зрения предсказуемой гормональной последовательности событий. При этом у здоровых молодых женщин довольно редко случается нарушение синтеза гормонов эстрогена и прогестерона, следствием которого становится недостаток сна. Но у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) одним из его проявлений может быть изменение качества и количества ночного отдыха.

Когда проблемы со сном ежемесячно вносят хаос в вашу жизнь, то одно из возможных решений – гормональные противозачаточные средства. Если вы не планируете зачать ребенка, это станет хорошим решением. Гормональные контрацептивы приведут ваш гормональный фон в стабильное, ровное состояние. И принесут организму пользу, в том числе будут способствовать улучшению качества и продолжительности сна в предменструальный период.

Многие женщины жалуются на ухудшение качества сна и уменьшение его количества с наступлением климакса

Менопауза

В возрасте около 40 лет женщина начинает замечать признаки гормональной подготовки организма к менопаузе – перестройка может длиться от 3 до 10 лет. В это время уровень женских половых гормонов постоянно колеблется. Гормональные изменения по мере приближения менопаузы могут влиять на сон сильнее, чем в любой другой период жизни женщины.

Когда яичники снижают выработку эстрогена и прогестерона, организму может их не хватать. Эта нехватка провоцирует появление различных вазомоторных симптомов: приливов (ощущение тепла по всему телу), потливости (связанной с приливами) и т.д.

Недостаток гормонов, особенно эстрогена, приводит к ухудшению качество сна.  Исследователи обнаружили, что женщины, страдающие приливами в перименопаузе (время, предшествующее менопаузе – прекращению менструаций) вследствие гормональных дисфункций значительно чаще страдают нарушениями сна.

Также замечено, что у страдающих приливами в перименопаузе женщин сон обычно нарушается в первой половине ночи – преимущественно страдает фаза быстрого сна (REM-сна). Во второй половине ночи качество ночного отдыха обычно выше.

Помимо гормонов, в период перименопаузы на сон женщины могут неблагоприятно влиять и другие факторы: проблемы в семье и на работе, дети-подростки и др. Постоянная тревога и негативные эмоции, характерные для «кризиса среднего возраста», часто приводят к потере сна.

Если приливы и нарушенный сон – ваша проблема, то со временем она может исчезнуть сама по себе. Как только у вас наступит менопауза, которую врачи обычно определяют как минимум после года полного отсутствия менструаций, ваш сон, вероятно, наладится. А вместе с нарушениями сна исчезнут и приливы, и прочие неприятные физиологические реакции.

К сожалению, перименопауза может растянуться на несколько лет, на протяжении которых женщине приходится бороться с ее проявлениями, включая расстройство сна.

Возможные последствия регулярного недосыпания

К каким последствиям может привести регулярное недосыпание?

1. Снижение иммунитета. Недостаток сна не позволяет организму вырабатывать нужное количество специализированных белков – цитокинов. Они борются с инфекцией, воспалением и вирусами. Их малое количество – главная причина снижения иммунитета и сопротивляемости организма различным болезням. Так что при недосыпе больше шансов заболеть гриппом или простудой.
2. Недостаток сна плохо влияет на половое влечение. У невысыпающихся женщин снижается либидо.
3. Риск сердечных заболеваний. При хроническом недосыпании повышается артериальное давление, увеличивается воспалительный ответ организма на малейший раздражитель. Из-за этого возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой.
4. Нарушение координации и уменьшение продуктивности. При недостатке сна у женщины не только возрастает риск падений и потери равновесия, но и происходит снижение работоспособности до минимального уровня. А это может привести как к несчастным случаям, так и к потере работы. К тому же, нарушение сна неразрывно связано с сонливостью – если вы постоянно не высыпаетесь, садиться за руль не рекомендуется.
5. Стрессовая интоксикация. Недосыпание – стресс для нашего тела. Органы и ткани в целом, головной мозг в частности не получают требуемого отдыха, работают «на износ». Снижается концентрация железа, возрастает уровень гормонов стресса – кортизола, катехоламина, пролактина. Из-за этого каскадно возрастает синтез инсулина и расщепление глюкозы – а это повышает риск развития сахарного диабета.

6. Ожирение или резкий набор веса. Максимальная выработка некоторых гормонов, например соматотропного, происходит на стадии глубокого сна. Соматотропный гормон отвечает за нарастание мышечной массы и разрушение жира. Если женщина мало спит, выработка соматотропного гормона нарушается, и она полнеет. Плюс к этому при нехватке сна усиливается тяга к углеводной пище. Это тоже приводит к набору веса, и, как следствие, к ожирению.

Последствия нарушений сна и хронического недосыпания

Неужели женщинам суждено не спать большую часть жизни? Что можно сделать, чтобы регулярно высыпаться?

Как нормализовать свой сон?

1. Правило первое. Постараться исключить недосыпание, даже как одноразовое явление. Спать всегда нужно достаточное количество времени.
2. Правило второе. Ложиться спать и вставать утром следует в одно и то же время, как в выходные, так и в будни. Это – здоровая гигиена сна и эффективный метод предотвращения бессонницы.
3. Правило третье. Вечером выключается весь лишний свет, не используется слишком яркое искусственное освещение, не уделяется чересчур много времени гаджетам с синим свечением.
4. Правило четвертое. В вечернее время настраивайте себя на отдых и скорый сон, отказываясь от шумных застолий и интенсивных занятий спортом

Как решить проблему нехватки здорового, полноценного сна

Если вы ждете ребенка:

• чтобы избежать лишних походов в туалет, ограничьте употребление жидкости вечером, особенно за 2 часа до сна;
• если вы страдаете от судорог в ногах, посоветуйтесь с врачом, возможно вам будет рекомендован прием добавок с магнием;
• при боли в спине положите между ног специальную подушку для беременных и старайтесь спать на левом боку;
• установите комфортную температуру в спальне, возможно, она должна быть немного ниже, чем обычно (как и женщины в менопаузе, беременные чувствительны к перегреву);
• при заложенности носа, характерной для беременности, попробуйте предотвратить скопление слизи в носовых путях, чтобы чувствовать себя комфортнее.

Если вы недавно стали мамой:

• не стесняясь принимайте любую помощь от вашей семьи, друзей и, конечно же, вашего партнера;
• организуйте сцеживание и хранение грудного молока, чтобы кто-то еще мог покормить ребенка, когда вы спите;
• займитесь послеродовой йогой или медитацией;
• обратитесь за профессиональной помощью психолога, если не можете совладать с чувствами и эмоциями.

Если у вас менопауза:

• надевайте в постель свободную, комфортную, «дышащую» одежду, например, пижаму из хлопка;
• сохраняйте в спальне прохладу и обеспечьте хорошую вентиляцию комнаты;
• не употребляйте продукты, вызывающие потоотделение (жирную или острую пищу), особенно перед сном;
• попробуйте спать отдельно от партнера, чтобы не мешать друг другу;
• займитесь медитацией или йогой перед сном, либо посещайте спортзал в течении дня;
• поговорите со своим доктором о возможности гормональной заместительной терапии, так как расстройства сна в этот период зачастую очень хорошо лечатся низкими дозами эстрогена.