«Не читайте утренних газет», или как негативные новости разрушают наш сон и здоровье

В современном мире, все больше и больше напоминающем взорвавшуюся пороховую бочку, каждый человек в той или иной степени находится под воздействием негативной информации, формирующей так называемый «информационный стресс».

Агрессивная окружающая среда и свободный доступ к новостям 24/7 привели к закономерным результатам: устойчивому росту случаев бессонницы (инсомнии) и других расстройств сна. Согласно статистике, в начале 2026 года 16,2% взрослых (около 852 млн человек) испытывали проблемы со сном. Рассчитывать на благоприятные экологические, эпидемиологические и геополитические изменения пока что не приходится, поэтому есть все основания предполагать, что этот процент будет только увеличиваться.

Плохие новости провоцируют бессонницу

В нашей стране статистика еще более беспощадна и красноречива: неуклонный рост числа людей, страдающих от инсомнии в результате стресса, наблюдается со временем пандемии COVID-19, и в настоящее время их доля в Москве и Санкт-Петербурге составляет чуть менее 50%.

Связь тревоги и нарушенного сна

Исследования показывают, что у 30–40% людей с нарушениями сна наблюдается тревожное расстройство, а бессонница присутствует у половины пациентов с тревогой.

Дело в том, что тревога активирует лимбическую систему, в результате чего изменяется нейромедиаторный баланс – снижается уровень ГАМК и серотонина. Это мешает расслаблению перед сном и нарушает его нормальный процесс.

Проблемы со сном и повышенная тревожность находятся во взаимной циклической зависимости – «тревога – плохой сон – усугубление тревоги». Обратная связь подтверждена экспериментально: недосып на 30% повышает тревожность.

Как мы воспринимаем негативную информацию?

Во время пандемий, экономических кризисов и военных конфликтов мозг реагирует на «breaking news» («срочные новости») как на личную угрозу, переводя защитные механизмы в «режим ожидания». В том числе, сон становится поверхностным и прерывистым – ведь в этом мрачном мире, где каждую минуту с вами может случиться что-то страшное, нужно быть постоянно начеку.

Достаточно одних только кричащих заголовков в ленте новостей, для того чтобы кратно повысить уровень кортизола и адреналина в крови, потерять способность вечером быстро засыпать даже при сильнейшей усталости, а по ночам «отрабатывать» полученный стресс в кошмарных сновидениях. И уж тем более можно забыть о глубоком и спокойном сне, если пытаться «переваривать» все, что регулярно выливается на нас из новостного эфира.

Вот несколько любопытных результатов научных исследований, подтверждающих связь расстройств сна с «новостным стрессом»:

• Американские исследования BIDMC (2020–2022) показали, что выборы в условиях политического кризиса с вытаскиванием наружу «грязного белья» конкурентов и непредсказуемостью исхода голосования сопровождаются ухудшением сна у избирателей.
• Немецкие ученые из Университета Аахена обнаружили негативное влияние поступающих из медиасферы стресс-факторов на течение и лечение СОАС.
• Психологи американского интернет-издания Huffington Post выявили, что всего 3 минуты негативных новостей утром повышают шанс непродуктивного дня и его закономерного следствия – последующего плохого ночного сна – на 27%.
• Ряд авторов указывает на «зависание» в новостных лентах и соцсетях как на основную причину развития хронической инсомнии.

Таким образом, навязчивая привычка постоянно погружаться в токсичную новостную среду не приводит ни к чему хорошему.

Казалось бы, мы инстинктивно должны стремиться избегать «новостных помоек», но как бы не так. «Срочные новости» становятся своеобразной точкой притяжения, заставляя человека без конца мониторить социальные сети и СМИ. Этот феномен получил название «думскроллинг», образованное из сочетания двух английских слов: doom (мрачный конец, обреченность, гибель, рок) и scrolling (пролистывание).   

Чтобы избежать тревожно-депрессивного расстройства, сохранить способность спать по ночам и жить плодотворной жизнью днем, нужно:

• избавиться от зависимости от непрерывного потока «срочных и важных событий»;
• научиться защищать себя от информационного негатива.

Как это делать правильно? Давайте разбираться.

Определяемся с «показаниями», ««дозой» и «временем приема» новостей

С учетом сказанного выше, логично предположить, что лучшее решение для эмоциональной стабильности и полноценного ночного отдыха – полный отказ от чтения новостных лент, просмотра репортажей из горячих точек и политических ток-шоу. Однако это не всегда возможно и, более того, не всегда правильно. Особенно, если вы живете в непосредственной близости от мест военных действий, в вашем городе периодически объявляется воздушная тревога или регион атакует очередной опасный вирус. В подобных ситуациях отсутствие доступа к информации, пусть и самой негативной – практически такой же стресс, как и ее постоянное поглощение. Возможно, вам также приходится мониторить новости просто по роду деятельности.

Поэтому вернее всего дозировать информацию и «принимать» ее в правильное время.

Психологи и психотерапевты в один голос советуют забыть про смартфон, планшет или ноутбук не менее чем за полтора-два часа до сна – и они правы. Но и начинать день с «breaking news» тоже категорически не рекомендуется – разумеется, если вы с минуты на минуту не ожидаете сообщения о необходимости покинуть помещение и переместиться в укрытие или если ваш рабочий график не зависит напрямую от введения карантина, ограничения работы аэропортов либо изменения ситуации на рынке.

Во всех остальных случаях придерживайтесь золотой середины – «потчуйте» себя новостями после обеда, только по необходимости и строго дозированно: 15-30 минут вполне достаточно для того, чтобы получить ту информацию, которая вам действительно нужна.

Просматривайте новости после обеда в течение 15-30 минут

Внимательно отнеситесь к источникам информации и ограничьте их количество

Оставьте в собственной ленте новостей 1-2 канала, которым доверяете и которые не гонятся за сенсациями. За редчайшим исключением вы не узнаете ничего нового из других источников: вам «подадут» все то же самое, в лучшем случае – под другим углом. Не стоит без конца тратить свое время на неприятные неожиданности, грязные истории и страшные события, и уж, тем более, не нужно заучивать их наизусть.

Настройте смартфон

• Отключите звуковые оповещения из новостных каналов в соцсетях и мессенджерах. Пусть телефон сигнализирует вам исключительно об активности контактов или, например, о сообщениях МЧС. Все остальное вы узнаете тогда, когда сочтете нужным и возможным.
• Включите ночной режим задолго до наступления ночи – потерявший яркую подсветку экран автоматически перестанет настойчиво привлекать ваше внимание.

Не можете избавиться от дурной привычки? Замените ее полезной

Если «думскроллинг» перед сном превратился в своеобразный ритуал, попробуйте заменить его другим. Это может быть:

• неспешная прогулка с собакой;

Замените «думскроллинг» перед сном неспешной прогулкой с домашним любимцем

• теплая ванна;
• чтение бумажной книги в уютном кресле;
• разговор с близкими людьми о чем-то отвлеченном и приятном;
• дыхательные техники;
• медитация под расслабляющую спокойную музыку, шум дождя или водопада.

Не столь важно, что именно придет на смену «путешествиям» по соцсетям и СМИ, важно чтобы новая привычка приносила пользу, а не вред.

Контролируйте позитивные изменения

Заведите дневник и ежедневно отмечайте в нем:

• время, потраченное на «плохие новости»;
• качество и продолжительность ночного отдыха.

Это самый просто способ убедиться в пагубном влиянии новостного стресса на ваш сон и в безусловной пользе «информационного детокса».

Найдите альтернативу плохим новостям

Во времена вооруженных конфликтов нередко кажется, что хороших новостей не осталось вовсе. Это не так: нам по-прежнему есть чему радоваться и по-хорошему удивляться, однако у позитива мало шансов оказаться в фокусе производителей новостного контента. Поэтому не ждите, когда вам предложат что-нибудь полезное и приятное, а задайте критерии поиска сами.

Разбавьте пугающие новости хорошими

Можно также попросить о помощи нейросеть: искусственный интеллект постарается и подберет для вас хорошие новости – не менее интересные, чем зубодробительные сенсации. Фокусируйтесь на позитиве и не обращайте внимания на негатив, тем более тот, который не касается непосредственно вас.

Концентрируйтесь только на актуальной информации

Этот совет будет особенно полезен людям, способным быстро выделить значимые сообщения и длительно удерживать на них внимание.

Например, вам важны сведения о погодных катаклизмах, загруженности автомагистралей или воздушной опасности в конкретном регионе – научитесь оперативно выбирать из экстремального новостного «винегрета» то, что вы ищете. И не реагируйте на цепляющие заголовки, если событие вас не касается.

Контролируйте эмоциональные реакции

Если вы человек с рациональным мышлением, устойчивой психикой и способны взять свои эмоции под контроль, делайте это при первой необходимости. Не позволяйте негативу захлестывать вас с головой – это не изменит ситуацию, но может привести к истощению защитных ресурсов и бессоннице.

Устраивайте разгрузочные дни

Периодически переходите на «безновостную диету»: не выходите в сеть как минимум в течение суток. Лучше и проще всего это сделать в походе, на рыбалке или на пикнике – там, где с доступом в интернет есть естественные проблемы. Но можно и потренировать волю, сознательно «выпав» из агрессивной информационной среды на некоторое время.

Рыбалка «вне зоны доступа» – отличный вариант «разгрузочного дня» от тревожащей информации

Обратитесь к психологу

Консультация со специалистом – всегда самое правильное решение. Особенно, если информационный стресс и сопутствующая ему бессонница успели превратить вашу жизнь в настоящий кошмар и все ваши самостоятельные попытки выбраться из этой западни не приводят к успеху. Вероятнее всего, вы исчерпали свои так называемые «поверхностные» адаптационные резервы и вам нужна помощь грамотного психолога для подключения глубоких защитных механизмов.

Мы все очень разные и по-разному реагируем на одни и те же события. Поэтому грамотный психолог, прежде всего, оценит особенности вашего восприятия стресс-факторов и определит индивидуальную способность преодолевать стрессовые ситуации. А потом предложит оптимальный путь для снижения воздействия на вашу нервную систему информационного стресса путем специальных тренировок и использования незадействованных внутренних ресурсов.

Не можете справиться с тревогой и бессонницей самостоятельно? Обратитесь к психологу!

Один из наиболее эффективных способов психотерапевтической коррекции информационного стресса и вызванной им бессонницы – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). 

Как работает когнитивно-поведенческая терапия при перегрузке тревожащей информацией?

Использование техник КПТ уменьшает физиологический стресс, позволяя сфокусироваться на когнитивной реструктуризации: выявлении катастрофических мыслей (например, «новости предвещают конец света») и их замене рациональными (например, «это единичный случай, я и мои близкие в безопасности»).

Результаты ряда научных исследований показывают, что КПТ в комбинации с гигиеной сна усиливает терапевтический эффект на 20–30%. Авторы также отмечают долговременность эффекта когнитивно-поведенческой терапии: вероятность рецидива бессонницы снижается на 30–50%.

Выводы

В современном неспокойном мире избежать перенасыщения «плохими новостями» столь же сложно, сколь и необходимо. Найдите способ это сделать – сохраните возможность полноценно высыпаться по ночам, защитите свое ментальное и физическое здоровье.