Как нарушения пищеварения влияют на качество сна и почему недосыпание приводит к проблемам с перевариванием пищи?

Что происходит с пищеварительной системой, когда вы не высыпаетесь? Влияет ли качество и количество сна на процесс переваривания пищи? Чем чреват плотный ужин, и как проблемы с пищеварением отражаются на нашем сне? В этой статье мы расскажем:

• о взаимосвязи нарушений сна и пищеварения;
• о том как недостаток сна отражается на нашем пищевом поведении и работе пищеварительной системы;
• о проблемах с пищеварением, которые мешают нам спокойно спать, и о том, как правильно питаться, чтобы хорошо высыпаться.

Пищеварение и сон взаимосвязаны между собой: нарушение сна неизбежно ведет к нарушению пищеварения и наоборот

Пищеварение – сложный процесс, в ходе которого в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) съеденные нами продукты проходят механическую и химическую обработку, т.е. перевариваются. Переваривание пищи необходимо для доставки ее компонентов – белков, углеводов, жиров – «по месту требования» и их усвоения клетками различных тканей организма.

Переваривается ли пища во время сна?

Да, переваривается. Даже когда мы спим, пищеварительная система продолжает свою работу. Однако процессы пищеварения во сне замедляются – она тоже должна отдыхать. Поэтому плотный ужин вреден. Если перед сном вы решили съесть что-нибудь вкусненькое и, тем более, наелись до отвала, то у вашей пищеварительной системы не будет достаточно времени для отдыха. И вы столкнетесь с изжогой, несварением, кислотным рефлюксом и иными неприятными симптомами, нарушающими сон ночью и делающими неприятным пробуждение.

Влияние пищеварительной системы на органы и процессы в организме человека

Как недостаток сна влияет на пищеварение?

• увеличивает уязвимость слизистой к воспалению;
• вызывает желание употреблять больше сладостей;
• предрасполагает к стрессу и, как следствие, перееданию;
• влияет на нейрохимические процессы.

Уязвимость слизистой к воспалению

Различные нарушения пищеварения вызывают воспалительный процесс в кишечнике. К ним относятся:

• синдром раздраженного кишечника (СРК),
• болезнь Крона (БК),
• язвенный колит.

Все эти заболевания возникают из-за сильного иммунного ответа на какой-либо раздражитель. А иммунная система, в свою очередь, тесно связана со сном. И при недостатке ночного отдыха она вырабатывает избыток провоспалительных цитокинов, что приводит к еще большему воспалению.

В то же время, согласно исследованиям Университета Каролины, США, недостаток или нарушение сна негативно сказывается на составе микробиоты и может вызвать дисбактериоз — нарушение бактериального баланса кишечника. От этого нарушается выработка гормонов и нарушаются обменные процессы.

Если человек хронически не высыпается, то в организме возникает гормональный дисбаланс, а это приводит к перееданию и увеличению массы тела

Желание употреблять больше сладостей

Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя более голодным, если не выспались? Данная биологическая реакция доказана экспериментально. Причина в том, что недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс. Гормон грелин, который отвечает за чувство голода, у невыспавшегося человека становится более активным, чем гормон лептин, сигнализирующий о сытости. Получается, что чувство насыщения приходит куда позже или не приходит вообще. Это – прямой путь к перееданию и нарушению обмена веществ.

Стресс, переедание и недосып напрямую связаны с заболеваниями ЖКТ и приводят к ухудшению нашего самочувствия

Предрасположенность к стрессу

Чем выше уровень стресса, тем сильнее нарушается работа пищеварительной системы. Причина в том, что в состоянии стресса организм находится в режиме «бей или беги». То есть большая часть крови и энергетических ресурсов направляется к конечностям и некоторым участкам мозга. Выделяется огромное количество адреналина, нарушается гормональный баланс. Пищеварение в буквальном смысле останавливается, что приводит к запорам или диарее.

Влияние на нейрохимические процессы

В нашем организме поддерживается хрупкий баланс гормонов и химических веществ, ежедневно в нем циркулирующих. Два основных гормона, влияющих на сон – мелатонин и кортизол.

• Мелатонин. Подготавливает организм ко сну, в связи с чем его уровень повышается в вечернее время. Максимальный синтез – между полуночью и четырьмя часами утра. Затем выработка мелатонина снижается и увеличивается выработка кортизола.
• Кортизол. Его называют гормоном бодрствования и стресса. Уровень кортизола повышается после четырех утра, он помогает нам проснуться утром и начать новый день.

Синтез гормонов сна и бодрствования связан с выработкой серотонина – нейромедиатора, который является предшественником мелатонина. Серотонин синтезируется в ЖКТ, и, если возникают проблемы с пищеварением, его выработка нарушается. Соответственно, организм не может вырабатывать мелатонин в нужном количестве. Поэтому содержание кортизола в крови в ночное время оказывается выше, чем мелатонина, и начинается цикл бессонных ночей.

Цикл синтеза гормонов мелатонина и кортизола в ночное и дневное время

Нарушения пищеварения и проблемы со сном

Существуют определенные проблемы, связанные с желудком и пищеварением, которые вызывают трудности со сном. К ним относятся:

• Несварение. Проявляется различными симптомами, от изжоги до рефлюкса. Нарушает нормальный процесс сна, а то и не дает уснуть. Человеку сложно отыскать удобную позу, в течение ночи несколько раз требуется вставать в туалет. Сон становится разорванным, днем мы ощущаем усталость, впадаем в депрессию.
• Запоры. Могут появляться из-за недостатка клетчатки в рационе, иметь неврологическую или стрессовую природу. Причиной запора может быть и обезвоживание – недостаточное количество воды замедляет работу пищеварительной системы, нарушает засыпание и сон.
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Распространенное заболевание, вызывает множество неприятных симптомов, в том числе, изжогу, рефлюкс. Такие люди засыпают с трудом, а в течение ночи просыпаются от удушья, кашля или болей в желудке.
• Изжога. Один из возможных симптомов ГЭРБ. Причина – рефлюкс (заброс) кислоты в пищевод из желудка из-за недостаточности желудочных клапанов. Сопровождается ощущением «жжения» за грудиной, от чего и получила свое название.
• Синдром раздраженного кишечника (СРК). Заболевание, которое часто сопровождается жалобами на нарушение сна. По данным Международного фонда желудочно-кишечных расстройств, 40% пациентов с СРК отмечают проблемы со сном. Кроме того, исследования показали, что если у человека с СРК наблюдается беспокойный ночной сон, то на следующий день у него чаще возникают боли в желудке, усталость и беспокойство.
• Язвенный колит (ЯК). Воспалительное заболевания кишечника в области толстой и прямой кишки, доставляет серьезный дискомфорт, вызывает спазмы, непредсказуемые приступы диареи. Требуется соблюдение ограничительной диеты, четкое планирование дня. И хотя исследования продолжаются, не синхронизированный циркадный ритм может провоцировать приступы язвенного колита. Иммунная система также играет определенную роль, поскольку у пациентов, страдающих ЯК, выделяются в кровь воспалительные цитокины.
• Болезнь Крона. Люди с этим диагнозом обычно испытывают проблемы со сном, даже когда находятся в стадии ремиссии, то есть само заболевание временно отступает. Более того, плохой сон может усугубить проблему, ослабляя иммунную систему и создавая циклический эффект.

Существуют способы улучшения пищеварения во время сна, например контроль положения во время отдыха, избегание переедания, соблюдение режима дня

Как улучшить пищеварение во время сна

Сон и пищеварение тесно связаны между собой. Поэтому недостаток сна и отдыха может привести к проблемам с пищеварением, а нарушение пищеварения зачастую нарушает сон.

Такие заболевания, как болезнь Крона и язвенный колит, требуют более пристального внимания и врачебной помощи, однако вы можете самостоятельно принять некоторые меры по улучшению пищеварения во время сна:

1. Избегайте больших порций пищи перед сном, помня о том, что пищеварительной системе нужно время для восстановления. Если вы проголодались ночью, перекусите немного, например, съешьте яблоко. Высококалорийную пищу лучше употреблять в начале дня, чтобы ночью ваш пищеварительный тракт мог отдохнуть.
2. Контролируйте свое положение во время сна. Не стоит спать на животе, так как при этом сдавливаются органы пищеварения. Лучшее положение для сна – на левом боку, так усиливается кровоток брюшной полости и действует гравитация.
3. Постарайтесь расслабиться вечером или перед отходом ко сну. Примите теплую ванную, пообщайтесь с любимым человеком. Вместо того, чтобы смотреть в телевизор, погружаться в социальные сети или просматривать рабочую электронную почту, подумайте о хорошей книге (не электронной, а обычной, бумажной!) – это поможет вашему телу и разуму расслабиться перед сном.
4. Соблюдайте режим сна. Это является самым естественным и эффективным способом засыпания. Выполняя один и тот же набор действий в одном и том же порядке каждый вечер, вы приучаете свой мозг ощущать готовность ко сну.
5. Не беспокойтесь о том, что ночью проблемы с желудком и кишечником будут мешать вам спать. Если у вас хронические проблемы с пищеварением, важно понимать, что они, как правило, не исчезают в одночасье. В большинстве случаев вы, скорее всего, будете еще некоторое время испытывать проблемы по ночам даже после того, как станете правильно питаться и соблюдать режим, начнете лечение заболеваний ЖКТ. Постарайтесь лечь спать, не беспокоясь о том, что вы не сможете заснуть или сон будет плохим. Чем больше вы беспокоитесь, тем хуже становится ситуация.
6. Обратите внимание на свою диету. Люди с такими заболеваниями, как ГЭРБ, болезнь Крона и СРК, обычно чувствительны к определенным продуктам и их компонентам, чаще всего к глютену. Внимательно следите за своим питанием и старайтесь избегать всего, что провоцирует иммунную реакцию организма.

Список продуктов, которые способствуют улучшению качества и продолжительности сна, а также полезны для пищеварительной системы

Какие продукты легко усваиваются и помогают заснуть?

Лучше всего избегать приема пищи непосредственно перед сном. Но если вы чувствуете, что слишком голодны, чтобы ждать до утра, легкий перекус не повредит:

• Миндаль считается одним из лучших вечерних перекусов, поскольку он является хорошим источником мелатонина, который сигнализирует организму, что пора спать.
• Индейка содержит триптофан, который повышает уровень мелатонина, поэтому перед сном можно съесть немного мяса индейки.
• Киви – один из лучших продуктов, которые можно есть перед сном. Это фрукт богат клетчаткой и антиоксидантными каротиноидами. А они способствуют поддержанию здоровья пищеварительной системы, снижению уровня холестерина и уменьшению воспаления.

Могут ли бессонница и апноэ сна вызвать нарушение пищеварения?

Да, бессонница и нарушения дыхания во время сна могут привести к проблемам с пищеварением. Когда человек не высыпается, как это часто бывает при бессоннице и апноэ во сне, пищеварительная система не получает достаточного количества времени для восстановления поврежденных тканей. Поэтому недосып может не только усугубить существующие проблемы с желудочно-кишечным трактом, но и привести к появлению новых.