Когнитивно-поведенческая терапия – что это такое, как работает и кому помогает

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – одна из самых эффективных психотерапевтических методик. Она направлена на исправление искаженного восприятия происходящих событий и окружающей обстановки, которое приводит к деструктивному поведению. Результатом таких аномальных реакций становится появление отрицательных эмоций – у человека развивается депрессия. В свою очередь, депрессия создает среду для развития целого ряда психосоматических заболеваний и патологических состояний.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает исправить искаженное восприятие действительности и избавиться от депрессии

Принцип лечения строится на предпосылке, что возникшие в прошлом психологические проблемы сохраняются в настоящем, проявляясь в определенных ситуациях. Ответной реакцией на такие ситуации становится появление негативных автоматических мыслей (когниций) и шаблонов поведения (паттернов). Эти мысли и действия тесно связаны между собой. И возникают тогда, когда какие-либо обстоятельства напоминают человеку о пережитой ранее психотравме.

Чем отличается КПТ от обычной психотерапии?

Классическая разговорная психотерапия основана исключительно на определении источника проблем в прошлом. КПТ параллельно направлена на поиск искаженных мыслительных и поведенческих паттернов, укоренившихся в подсознании и управляющих нашими реакциями в определенных ситуациях в настоящее время. Осознав их разрушительное действие, мы стремимся по-другому реагировать на конкретные события, отказываясь от устоявшихся контрпродуктивных шаблонов.  Это помогает нам успешно справляться со своими проблемами – в том числе и в тех ситуациях, когда изменить происходящее невозможно. И чувствовать себя лучше – морально и физически.

Во многих отношениях КПТ представляет собой сочетание психотерапии и поведенческого тренинга, что подчеркивает связь проблемного мышления и поведения, а также равную степень важности их коррекции для достижения поставленного результата.

Разработанная более 50-ти лет назад известным американским психиатром Аароном Беком когнитивно-поведенческая терапия:

• доказала свою исключительную эффективность;
• получила широкое распространение;
• постоянно развивается, пополняется новыми видами и техниками.

Грамотно применяя КПТ, можно быстро достичь стойкого положительного результата при лечении целого ряда психоэмоциональных расстройств, нарушений мышления и поведения, включая самые сложные и запущенные случаи. Совместные усилия человека и психотерапевта приводят к эмоциональному прорыву, помогают преодолеть депрессию и тревогу.

Кто такой Аарон Бек?

Врач-психиатр Аарон Бек, проживший более 100 лет и умерший осенью 2021 года, был профессором университета Пенсильвании. Он занимался лечением депрессий, используя, в том числе, психоанализ. Бек обратил внимание, что при разборе или моделировании определенных проблемных ситуаций некоторые его пациенты отмечали, что у них автоматически возникали мысли, не обоснованные реальными событиями. Люди понимали нелогичность своего восприятия, и это их беспокоило. Часть пациентов делилась своим беспокойством с врачом. 

Аарон Т. Бек – основоположник концепции когнитивно-поведенческой терапии

Углубившись в проблему, Бек сделал вывод, что такие не обоснованные реальными событиями, искаженные мысли характерны для всех людей с депрессивными расстройствами. И что именно они лежат в основе нелогичного деструктивного поведения и появления отрицательных эмоций в определенных ситуациях. Подобные реакции закрепляются в подсознании и становятся шаблонными, то есть превращаются в стереотипы.

Профессор ввел в употребление термин «автоматические мысли». Они имеют выраженную эмоциональную окраску и возникают моментально, всплывая в сознании без какой-либо сложной проработки реальных событий. Автоматические мысли способны быстро изменить чувства и поведение. Если их не устранить или даже не распознать, человек остается в плохом настроении. И испытывает беспокойство, не понимая причины появляющихся у него неприятных чувств.

Отталкиваясь от этих постулатов, Бек стал помогать пациентам «копаться в себе» и связывать изменение своего психологического состояния с появлением нежелательных когниций. А затем устранять причину психологического дискомфорта, меняя свое восприятие событий и реакцию на них.

Чтобы подчеркнуть важность коррекции «неправильных» мыслей в преодолении эмоционального дистресса, был придуман термин «когнитивно-поведенческая терапия».

По сути, разработанная Аароном Беком методика опирается на философские идеи так называемого «сократовского мышления». Оно направлено на углубление в собственные мыслительные процессы с целью поиска источников предубеждений и искаженного восприятия действительности.

Как работает когнитивно-поведенческая терапия и кому она может принести пользу?

В основе метода лежит когнитивная модель эмоций и поведения, объясняющая взаимосвязь между мыслями, чувствами и реакцией на событие. Чем сбалансированнее и логичнее наше мышление, тем лучше мы себя чувствуем в психологическом плане, легче общаемся с людьми, объективнее и позитивнее воспринимаем окружающее.

Взаимосвязь между мыслями, чувствами и поведением

Люди обычно связывают свои переживания с трудными ситуациями, но на самом деле в появлении негативных эмоций в большей степени виноваты наши реакции на эти ситуации. В основе таких реакций лежат искаженные автоматические мысли, которые вызывают отрицательные эмоции и приводят к дезадаптивному поведению. Другими словами, восприятие часто диктует нам, что мы должны чувствовать и что мы должны делать. Если мы хотим чувствовать и вести себя по-другому, стоит начать с изменения своего восприятия.

КПТ может помочь людям с различными психоневрологическими заболеваниями и психологическими проблемами, включая:

• депрессии, вызванные тяжелой утратой или иными сильными стрессами, неустроенной повседневной жизнью, хроническими заболеваниями, последствиями травм;
• обсессивно-компульсивные расстройства (ОКР)*;
• ожирение, связанное с расстройствами пищевого поведения – компульсивное переедание, булимию (патологический аппетит) и др.;
• бессонницу и другие нарушения сна;
• хронические боли, генерализованные тревожные расстройства, панические атаки, прокрастинацию и др.

Виды КПТ

На основе сформулированных Аароном Беком общих принципов КПТ его последователи – ученые, практикующие психологи – разработали различные способы терапии. Работая с вами, психотерапевт может использовать один или несколько из них:

• Принятие и приверженность

Классическая КПТ чаще всего фокусируется на изменении мыслей, которые приводят к нежелательным чувствам или поведению. Терапия принятия и приверженности сосредоточена на изменении отношения к нежелательным мыслям или чувствам. Принимая их и проходя через них, человек получает возможность освободиться от их власти.

• Когнитивная обработка

Когнитивная процессинговая терапия помогает справиться с психотравмами, взглянуть на них по-другому и добиться того, чтобы они не оказывали негативного влияния на жизнь человека. Метод показывает высокую эффективность при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и потому наиболее часто применяется для помощи людям с подобными нарушениями.

• Диалектическая поведенческая терапия

Термин «диалектический» означает сосуществование двух противоположных идей или даже их зависимость друг от друга. В диалектической поведенческой терапии (ДПТ) такими идеями являются изменение и принятие. ДПТ включает стратегии как принятия, так и изменения нежелательных мыслей и чувств. В рамках этого метода также используют стратегии, помогающие управлять отношениями с другими людьми, конфликтами.

Диалектическая поведенческая терапия – разновидность КПТ, помогающая управлять отношениями с другими людьми

• Мотивационное интервьюирование

Позволяет справиться с противоречивыми чувствами, неуверенностью, неопределенностью, отсутствием стимулов что-либо делать, менять. Помогает найти мотивацию для изменения своего поведения, принятия правильного решения. Мотивационное интервью обычно занимает всего один или два сеанса. Может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании с другими видами КПТ.

• Терапия решения проблем

В соответствии со своим названием, метод направлен на улучшение навыков решения проблем. Помогает выявить и преодолеть стрессовые факторы, начиная от повседневных бытовых неурядиц и заканчивая адаптацией к вновь выявленному заболеванию или инвалидности.

• Терапия длительным воздействием

Призвана помочь людям справиться с пережитыми в прошлом травмирующими событиями и преодолеть их. В ее основе лежит идея о том, что не следует избегать мыслей или разговоров о произошедшем. Это только повышает тревожность, усиливает страх возвращения или повторения ситуации. Переосмысление и «проговаривание» проблемы в течение длительного времени позволяет изменить свое отношение к ней на нейтральное. Метод особенно полезен при ПТСР.

Как проходит лечение?

Курс когнитивно-поведенческой терапии всегда структурирован – и это еще одно ее принципиальное отличие от других психотерапевтических методик.

КПТ структурирована, что дает возможность быстрее достичь поставленной цели

Лечение обычно проходит по следующему протоколу:

1. Определяются цели терапии, а также когнитивные и поведенческие барьеры, препятствующие их достижению. Эти барьеры будут целенаправленно устраняться от сеанса к сеансу. Например, целью может быть получение повышения по службе, а для ее достижения человеку нужно активнее вести себя на совещаниях и не избегать общения с начальством. Вслед за этим обозначаются и обсуждаются проблемы, которые будут в центре внимания клиента и психотерапевта в течение недели, выбираются стратегии решения обозначенных проблем. Когда план действий составлен, человек получает домашнее задание на неделю.

Во время первого сеанса КПТ психотерапевт и его клиент определяют цели и составляют план действий

2. На следующей неделе психотерапевт и клиент разбирают домашнее задание, обсуждают прогресс.
3. С учетом достигнутого прогресса психотерапевт формирует новое домашнее задание на следующую неделю.

Стандартный сеанс длится 50 минут – этого времени хватает для обсуждения промежуточных результатов и формирования нового задания. Идеи реализуются обратившимся за помощью к психологу человеком дома самостоятельно. Таким образом, домашние задания – важный компонент успеха когнитивно-поведенческой модели. И именно от самого человека в конечном итоге зависит, будут ли достигнуты цели, определенные во время консультации.

В то же время, КПТ – это командная работа, в которой вы с вашим психологом будете вместе искать решение проблемы и работать над ним. Играя активную роль в собственном лечении, вы сможете при выполнении домашнего задания применять и отрабатывать полученные во время сеанса навыки. Сеансы строятся таким образом, чтобы специалист помогал вам понять, каким образом вы сможете:

• изменить свое отношение к тем или иным аспектам своей жизни;
• отучиться от вредных и разрушительных реакций.

Действуя шаг за шагом, вы получите возможность переосмыслить свой опыт и перерабатывать в сознании беспокоящие вас события, понимая почему они вас тревожат. А, следовательно, повысить уровень контроля над своим личным восприятием этих событий.

КПТ позволит понять что вас тревожит и изменить взгляд на ситуацию

2. У КПТ есть и еще одно существенное отличие от обычной разговорной психотерапии: работа с психологом ведется преимущественно индивидуально, групповое консультирование используется очень редко.

   Высокая сфокусированность и прагматичность метода позволяет сокращать сроки терапии до минимума – ее можно завершить, как только симптомы когнитивных расстройств уменьшатся и человек приобретет навыки, необходимые для нормализации своей жизни. Если разговорная терапия может растянуться на несколько лет, то КПТ, как правило, приводит к желаемому результату в течение нескольких месяцев.

   В каждом случае сроки определяются индивидуально и зависят от характера и выраженности нарушений, особенностей личности, промежуточных результатов. Терапия продолжается до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель.

   Цели и результаты когнитивно-поведенческой терапии

   Целью КПТ может быть решение самых разнообразных практических задач. Например, человек может хотеть:

   • получать удовольствие от общения;
   • избавиться от проблем с засыпанием;
   • не есть по ночам;
   • чувствовать себя более комфортно при разговоре или взаимодействии с друзьями, коллегами, незнакомыми людьми;
   • без проблем строить дружеские или интимные отношения;
   • без стеснения, тревоги и сбоев выступать на публике;
   • стать более напористым;
   • преодолеть последствия психотравмы;
   • выйти из депрессии и др.

Избавление от бессонницы – одна из возможных поставленных целей

Поскольку когнитивно-поведенческая терапия максимально адаптирована к потребностям и возможностям конкретного человека, цели каждого сеанса также уникальны.

Конечная глобальная цель КПТ – переосмысление своих перспектив и моделей мышления, в результате чего человек получает возможность взять под контроль свои реакции, отделив действия других людей и реальные события от собственной неправильной интерпретации окружающего мира.

Таким образом, в итоге когнитивно-поведенческая терапия помогает изменить модели мышления и поведения. И тем самым улучшить качество жизни не за счет изменения обстоятельств, а с помощью взятия под контроль своего восприятия этих обстоятельств.