Как выспаться и зарядиться энергией во время отпуска и в праздничные дни

Наступает время отпусков, и в наше напряженное время важно действительно полноценно отдохнуть. Во время летнего отпуска многие из нас стремятся побыть с семьей, встретиться с друзьями и съездить в другие страны. Смена привычного графика может ухудшить качество отдыха и его результаты. В этой статье мы расскажем о том, как достичь баланса в режиме сна и бодрствования в отпуске и во время праздников, а также поддержать свое здоровье.

Что говорят эксперты?

Travel-эксперты и опытные гиды единогласны в своем мнении, что удачный отдых – тот, которым наслаждаются как до поездки, так и во время нее, а также после возвращения домой. Но ведь длинный отпуск или праздничные дни могут внести существенные изменения в наш распорядок дня. Насыщенное расписание приводит к позднему отходу ко сну, раннему пробуждению и отсутствию физической активности.

Все вышеперечисленное способно привести к недостатку сна, а значит к физическому и эмоциональному истощению. Это состояние не способствует поддержанию здоровья и сохранению хорошего самочувствия, что мы быстро на себе ощущаем.

Что делать, чтобы выспаться – самые простые практические советы

Чтобы пережить время праздников и отдыха не жертвуя своим здоровьем, можно придерживаться простых и понятных советов от экспертов в области сна. Это позволит «зарядить» наши внутренние «батарейки» и отрегулировать полноценный ночной отдых.

Следует попробовать свести к минимуму воздействие смены часовых поясов

Практические советы

Вот несколько советов, которые помогут провести праздники и длинные выходные не только насыщенно, но и без вредных последствий для организма.

Совет 1. Сведите к минимуму последствия смены часовых поясов.

Конечно, путешествие в далекие, экзотические страны – захватывающее событие. Но отпуск в другом конце света, на ином континенте, так или иначе всегда сопряжен со сменой часовых поясов, что отражается на организме человека. Это явление называется «джетлагом». Проявляется усталостью, раздражительностью, нарушением циркадных ритмов, а вместе с ним – недосыпанием. Джетлаг тем сильнее, чем дальше человек отдаляется от родного часового пояса.

Важно знать способы, благодаря которым можно подготовить организм к смене часовых поясов, ведь даже самые незначительные изменения в циркадных ритмах могут выбить нас из колеи.

Лучший способ минимизировать влияние смены часовых поясов – заблаговременно перестроить свое расписание. Вы можете начать этот процесс еще дома, условно, за неделю до отъезда, перестраивая графики сна и бодрствования, приема пищи в соответствии со временем той области планеты, в которую вы направляетесь. Заранее продумайте, когда вы будете спать, а когда – вести активный образ жизни в месте назначения.

• Если вы путешествуете в пределах одного часового пояса, то перестроиться можно всего за пару ночей, полностью перейдя на новое расписание еще до отъезда.
• Если вы путешествуете по двум или более часовым поясам, корректируйте свой график постепенно, в течение нескольких дней или недели, чтобы приблизить распорядок дня ко времени в месте прибытия.
• Начинайте ложиться спать на час или два позже, если летите на Запад и наоборот – на час-два раньше, если отправляетесь на Восток.

Нарушение засыпания и качества сна возможно из-за кофеина, никотина и алкоголя

Совет 2. Ограничьте во время отпуска употребление алкоголя и кофеина

Алкоголь и кофеин стимулируют все системы нашего организма, а потому приводят к обезвоживанию. А оно, в свою очередь, усиливает усталость, обостряет проблемы с концентрацией внимания и может способствовать перееданию и/или приему пищи в неподходящее для нового графика время. Чтобы помочь организму адаптироваться и сохранить энергию, сведите потребление алкоголя и кофеина к минимуму.

Совет 3. Будьте активны в новом месте

Проснувшись утром, выделите немного времени и первым делом совершите бодрую прогулку на свежем воздухе. Физическая активность и солнечный свет повысят обмен веществ в организме, помогут циркадным ритмам перестроиться на новый часовой пояс, подарят вам заряд энергии на весь день.

Совет 4. Избегайте сахара

Конечно, в праздничные дни это – сложная задача. Торты, пирожные и сладкие напитки, в том числе – кофе с сахаром – заняли в современной жизни важную нишу. Однако всплеск инсулина и повышенное содержание сахара в сладостях истощают вашу энергию, затрудняют переход организма на новый график, нарушают качество как сна, так и бодрствования.

Необходимо соблюдать устоявшийся режим сна, ложиться спать и просыпаться в одно время – даже в период отпуска

Совет 5. Соблюдайте режим дня

Если на праздники вы остаетесь дома, самое лучшее, что вы можете сделать для своего отдыха – это поддерживать свой обычный режим сна. Каждый день нужно соблюдать как время отхода ко сну, так и время пробуждения.

Если есть необходимость выбрать что-то одно, исходя из новых обстоятельств, лучше всегда просыпаться в одно и то же время. Это не всегда просто, особенно если гости приходят поздно вечером и уходят под утро, но оно того стоит. Ваш организм нуждается в отдыхе, однако сохранение привычного режима позволит ему не перейти в стрессовый режим.

Нашему телу просто необходим здоровый сон в достаточном его количестве. И лишний час отдыха не подарит вам ни чувства бодрости, ни особой пользы для тела. Только лишь разбитость и усталость после пробуждения. Просто ограничьте дополнительный утренний сон максимум 30-ю минутами, если уж пришлось лечь поздно.

Проанализируйте свое питание и отдайте предпочтение овощам, фруктам и медленным углеводам

Совет 6. Уделите время своему питанию

Лучше воздержаться от продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара, жиров и очень острой пищи.

Праздники представляют собой сложную задачу для соблюдения сбалансированного режима питания, который поддерживает здоровый сон и оптимизирует нашу жизненную силу. В этом отношении праздники ничем не отличаются от других дней в году: еда – это топливо, и то, что мы едим, определяет, насколько хорошо мы способны поддерживать энергию в течение дня, а затем полноценно отдыхать в ночное время. А сон, в свою очередь оказывает большое влияние на функционирование нашего обмена веществ в целом.

Вы можете наслаждаться праздничными блюдами, не истощая свой запас энергии, если возьмете за основу маленькую тарелку. Меньшие порции помогут соблюдать умеренность в количестве потребляемой пищи. А ведь в дни отпуска это особенно важно.

Принимая жажду за голод, люди часто потребляют много еды и мало жидкости – это нарушает функционирование организма, мешает засыпанию

Совет 7. Пейте воду – больше, чем обычно

Люди склонны ошибочно принимать жажду за голод – и потреблять пищу в то время, как можно было бы обойтись простым стаканом воды.  Уделите особое внимание тому, чтобы пить много жидкости. Вместо того, чтобы один за другим выпивать коктейли на праздничных вечеринках, перейдите на воду после бокала вина. Вы поблагодарите себя позже, когда погрузитесь в крепкий, спокойный сон. А на утро проснетесь бодрым и готовым к новому дню.

Совет 8. Насыщайте тело клетчаткой

Овощи, богатые клетчаткой, твердые фрукты (такие как яблоки и груши) и орехи всегда присутствуют на праздниках, но их часто обходят стороной, предпочитая сладкие и крахмалистые блюда. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой, чтобы держать инсулин под контролем, поддерживать высокий уровень энергии в теле и обеспечить себе спокойный сон. Ограничьте потребление жареных, соленых и покрытых сахаром орехов, пользы в них нет, а вот чувство жажды и усталость после пробуждения вам обеспечены.

Следует найти время только для себя – откажитесь от бесконечного общения, побудьте в одиночестве, избавьтесь от ненужных мыслей – и сон станет крепче

Совет 9. Защитите свою эмоциональную энергию

Уделите время себе. Отпуск представляет для многих людей довольно сложный эмоциональный рельеф, ведь новые места – это новые впечатления и открытия. А они также способствуют утомляемости и нарушению сна. Поэтому, чтобы защитить свою эмоциональную энергию и сохранить «заряд внутренней батарейки», необходимо время от времени давать себе побыть в одиночестве. Это поможет не только наслаждаться общением и семейным отдыхом во время праздников, но и даст возможность лучше понять самого себя.

Самые главные советы для комфортного, полноценного отдыха – в будни и в выходные

Подводя итоги: что делать?

Если суммировать рекомендации экспертов-сомнологов, туристических операторов и опыт бывалых путешественников, несложно вывести несколько самых распространенных правил хорошего отдыха. Они выглядят следующим образом. Вам нужно:

• Придерживаться регулярного времени пробуждения и отхода ко сну, не нарушая этот режим более, чем на сорок минут в обе стороны.
• Не переедать вечером и не злоупотреблять алкогольными напитками, чтобы не затруднить засыпание и, как следствие, пробуждение.
• Пить много воды и отдавать предпочтение здоровой пище с медленным углеводным составом.
• Избегать психических стимуляторов на ночь, таких как кофеин, алкоголь, энергетические напитки и сахар.
• Начинать утро с прогулки или пробежки, стараться использовать естественное освещение, чтобы внутренние часы организма быстрее адаптировались к новому часовому поясу.
• Оставаться физически активными, например, совершать небольшие прогулки, играть с детьми, проводить больше времени на свежем воздухе.
• Сохранять тишину, темноту и прохладу в спальне, достаточно проветривая помещение.
• Не перегружать свой график поздними вечерними и ранними утренними мероприятиями. Обязательно отдыхать и высыпаться, даже если это потребует определенных усилий в составлении расписания.

Каждый человек заслуживает отпуска, праздничных гуляний или небольшого перерыва на выходные дни, чтобы вырваться из повседневной рутины и суеты. Но очень важно, чтобы отпуск действительно выполнял свою задачу – позволял вам чувствовать себя отдохнувшим и заряженным энергией для новых свершений.

Замечательного вам отдыха и сладких снов!