Как восстановиться после бессонной ночи

Всем известно, что сон необходим для восстановления сил, укрепления и сохранения памяти, хорошего самочувствия. Его недостаток нарушает наши циркадные ритмы, из-за чего на следующий день мы нередко отмечаем снижение концентрации внимания в рабочее время. Кроме того, во сне организм «подзаряжается» – восстанавливает клетки и ткани, выводит из мозга токсины и устраняет накопившуюся за день усталость.

К сожалению, работу и повседневные дела нельзя отложить на потом лишь потому, что ночью мы спали мало или не спали вовсе. Часто после бессонной ночи нам нужно быть активными, постараться сохранить хотя бы минимальный запас энергии, которого хватит на наступивший день. Мы расскажем, как это сделать.

Сон необходим для восстановления сил, хорошего самочувствия и активной жизни, но порой бессонная ночь нарушает наши циркадные ритмы и планы

Что делать после бессонной ночи

Если вы провели ночь не смыкая глаз, будь причиной тому учеба, работа или вечеринка, то можете воспользоваться несколькими простыми и эффективными приемами, чтобы не провести день в состоянии полного изнеможения. Особенно если вам приходится заниматься своими обычными делами, которые вы не можете или не хотите никому делегировать.

После ночи без сна старайтесь выглядеть лучше, чем вы себя чувствуете, это позволит улучшить физическое состояние организма

Если ночью вам удалось поспать всего пару часов:

1. Вставайте с постели сразу после звонка будильника, не откладывая ни на 5, ни на 10-15 минут. Вы не сможеет наверстать недостаток сна, лишь отсрочите неизбежный подъем. Дремота в течение нескольких минут по утрам не даст достаточно энергии для предстоящего дня.
2. Впустите в комнату естественный свет. Исследования показали, что солнечный свет повышает в мозгe уровень серотонина (так называемого «гормона хорошего настроения»). Он значительно улучшает концентрацию внимания, что способствует восстановлению спокойствия и уверенности в своих силах. Если за окном пасмурно или дневного света нет вовсе, как это бывает ранним утром поздней осенью или зимой, вам может помочь светотерапия.
3. Примите душ. Идеальный вариант – сразу после того, как вы встали с постели. Избегайте слишком горячего и продолжительного душа. Вместо этого сделайте воду прохладнее, позволив ей насытить наше тело кислородом. К тому же, вода улучшает кровообращение и снимает усталость.

Для скорейшего восстановления после бессонной ночи рекомендуется сразу же встать с постели и принять контрастный душ

4. Старайтесь выглядеть лучше, чем вы себя чувствуете. Неряшливый вид или пренебрежение личной гигиеной могут привести к ухудшению вашего внешнего вида и самочувствия. С другой стороны, соблюдение приличий может помочь вам продержаться до конца дня.
5. Отправляйтесь на работу, выбрав общественный транспорт или такси. Если вы добираетесь на работу на собственном автомобиле, оставьте машину в этот день и воспользуйтесь автобусом, метро или такси. Это связано с тем, что вы утомлены, а вождение в часы-пик может оказаться опасным из-за недостатка внимания.
6. Сначала – сложное. Эксперты советуют выполнять самые трудные задачи сразу после прихода на работу, поскольку при недостатке сна пик концентрации и внимания приходится на период от 2 до 3 часов после пробуждения. Составьте список дел, спланируйте мероприятия на день и расположите их в порядке значимости – это поможет вспомнить, что еще нужно сделать, а что уже выполнено.
7. Помните, что день после бессонной ночи не подходит для участия в совещаниях и заключения важных деловых соглашений – если есть возможность, запланируйте на этот день простые, не требующие особого внимания мероприятия.
8. Попробуйте микросон для восстановления сил. Спать всего два часа ночью, а потом восстанавливать силы за счет 30-минутного сна днем? Казалось бы, это невозможно, но исследования показывают, что послеобеденный сон в течение получаса способен помочь побороть усталость, снять стресс и укрепить иммунную систему, если накануне мы очень мало спали. Когда представится возможность, вздремните – только не более получаса, иначе рискуете проснуться в состоянии «опьянения», оказавшись в фазе глубокого сна. Если для дневного сна времени категорически нет, прогуляйтесь на свежем воздухе.
9. Спорт – ваш главный союзник в эффективной борьбе с усталостью. Не пренебрегайте физической активностью. После бессонной ночи сделайте несколько физических упражнений, но без особых усилий. Например, простая прогулка на свежем воздухе в комбинации с дневным светом – отличный вариант. Поднимитесь по лестнице, когда идете на работу, припаркуйтесь чуть дальше, чем обычно или выйдете из транспорта на пару остановок раньше. Помните, в движении – жизнь.
10. Обратите внимание на ароматерапию. Вдохните заряжающие энергией ароматы, например эфирные масла розмарина и перечной мяты – это прекрасные природные стимуляторы. Если поместить масло в диффузор или немного нанести на запястье и сделать глубокий вдох, вы можете повысить уровень концентрации внимания и ясности ума. Эксперты также предлагают понюхать кофе. Согласно исследованию, аромат кофейных зерен влияет на активность клеток мозга и снижает стресс, вызванный недостатком отдыха.
11. Не ложитесь спать слишком рано, несмотря на очевидную усталость. Постарайтесь сохранить свои привычки, чтобы не слишком сильно нарушить ритм сна и бодрствования. Твердо придерживайтесь своего обычного 7-8 часового графика сна. Чем быстрее вы вернетесь к своему нормальному режиму отдыха, тем лучше вы будете себя чувствовать.
12. Важную роль в восстановлении после бессонной ночи играет питание на следующий день. Поэтому правильное питание нашему организму просто необходимо.
13. Помните о соблюдении питьевого режима – это как никогда важно.

Сбалансированное питание поможет справиться с последствиями недосыпа

Питание после бессонной ночи

Завтрак играет основополагающую роль – не ешьте много, выберите йогурт, хлопья, фрукты, мюсли и сухофрукты. Таким образом, вы получите необходимое количество белка и клетчатки. Впрочем, подойдет и завтрак с высоким содержанием белка – яйца, ломтик ветчины или йогурт. Белки обладают лучшими стимулирующими свойствами, чем углеводы. Они повышают в организме концентрацию тирозина. Эта аминокислота необходима нам для выделения дофамина и адреналина – гормонов, которые не дают человеку заснуть. Еще лучше дополнить завтрак злаками и цитрусовыми, чтобы насытиться витамином С. Можно выпить чашку американо или капучино, желательно – без сахара.

На обед и ужин, вопреки желанию полакомиться сладкими, жирными и солеными продуктами, отдайте предпочтение нежирной рыбе или мясу, цельнозерновым продуктам, овощам и фруктам.

Бананы и яблоки лучше всего подходят для перекуса после бессонной ночи

Некоторые фрукты и овощи помогают преодолеть последствия ночи без сна лучше остальных. К ним относятся:

• Бананы, которые являются хорошим источником калия, нужного для сокращения мышц и помогающего регулировать баланс жидкости в клетках тела. В них также содержится витамин С и клетчатка, способствующая пищеварению.
• Яблоки – отличный источник витамина В6, который помогает превращать пищу в энергию. Пектин, содержащийся в яблоках, усиливает чувство насыщения, так что у вас не будет желания перекусывать вредными продуктами в течение дня. Кроме того, яблоки содержат много клетчатки и мало калорий, что делает их идеальной закуской для каждого из нас.
• Свекольный сок (свекла) – прекрасный источник энергии, поскольку содержит железо и калий, необходимые для ее образования и поддержания. Исследования, проведенные в Италии, показали, что употребление свеклы способствует повышению физической выносливости, а это именно то, что нужно, когда вы чувствуете себя уставшим.

Не допускайте обезвоживания, оно усугубит симтомы недостатка сна

Питьевой режим после бессонной ночи

Питевой режим не менее важен, чем правильное питание и соблюдение остальных советов. Ведь наше тело более чем на половину состоит из воды – и жидкость нам жизненно необходима.

Старайтесь не допускать обезвоживания. Когда вы и без того истощены, легкое обезвоживание может усилить симптомы недостатка сна, включая усталость, головную боль, раздражительность и отсутствие концентрации.

В американском исследовании 2011 года провели следующий эксперимент: его участники увеличили употребление воды с 4,5 до 10 стаканов в сутки. Они сообщили о снижении усталости, отсутствие спутанности сознания и уменьшении сонливости.

Полезный совет: можно добавить в стакан воды несколько кубиков льда – холодные напитки освежают нас и повышают работоспособность.

В течении дня следует пить большое количество обычной воды и, по возможности, избегать энергетических напитков. Это делается потому, что после бессонной ночи употребление большого количества кофе и кофеиносодержащих напитков для повышения работоспособности, вероятно, приведет к обратному эффекту. Лучше отдать предпочтение зеленому чаю – он содержит примерно в два раза меньше кофеина, чем кофе – 45 мг на чашку по сравнению с  90 мг, а также полезные антиоксиданты. Помимо того, что вы сможете избежать упадка сил, это спасет ваш сон следующей ночью, ведь переизбыток кофеина часто приводит к фрагментированному и менее спокойному сну.

Лучше всего исключить алкоголь, который плохо повлияет на ваши и без того медленные рефлексы и вызовет дополнительную сонливость – такие напитки обладают мощным седативным эффектом.

Недостаток сна заметно сказывается на нашем внешнем виде

А если сна не хватает постоянно?

Основные последствия однократного недосыпания известны всем – к ним относится раздражение, сонливость и вялость в течение дня. Это не только неприятно, но и потенциально опасно. Например, если вы не выспались или совсем не спали, из-за низкой концентрации внимания высок риск попасть аварию на дороге или получить травму на производстве. К счастью, эти последствия недосыпа краткосрочны, и с ними можно бороться вышеперечисленными способами. Последствия хронического недосыпа выглядят куда серьезнее и опаснее.

Помните, что если вы регулярно или часто спите недостаточно, то вам практически гарантированы:

• проявления депрессии – плохое настроение, раздражительность, отсутствие мотивации, беспокойство;
• низкая продуктивность, невнимательность, неспособность к концентрации внимания, замедление реакции и сложности с принятием решений;
• в долгосрочной перспективе – повышение кровяного давления, развитие болезней сердечно-сосудистой системы, риск инфарктов и инсультов, диабета, ожирения и других серьезных хронических заболеваний.

С однократным недостатком сна можно справиться в течение дня, поэтому не будьте слишком строги к себе, если бессонная ночь все же случилась. Важно не переусердствовать в попытках наверстать упущенное время, так как это может привести к еще большему стрессу и тревоге. Успокойтесь и сосредоточьтесь на сегодняшнем качестве жизни, а не на производительности. Однако если вы постоянно не высыпаетесь, необходимо изменить свои ежедневные привычки и обратиться за советом к врачу.