Качество сна и пищевое поведение: что отправляет нас по ночам на кухню за чипсами, пирожными и пиццей

Высококалорийная, легко усваиваемая пища перед сном и даже вместо сна, то есть ночью – источник лишнего веса, низкой самооценки, проблем со здоровьем и социальной адаптацией. О том, что есть булочки, пирожные, чипсы, пиццу, салаты с майонезом по вечерам – плохая привычка, в наш век сплошной информатизации знают и взрослые, и дети.

Но любовь к «неправильным» продуктам в «неправильное» время очень сложно преодолеть. Не только подростки, не желающие и не стремящиеся контролировать свои желания в силу переходного возраста, но и взрослые люди, понимающие иррациональность своего поведения и пытающиеся его изменить, очень часто ничего не могут с этим поделать. Более того, даже очень калорийная пища не вызывает у них насыщения в небольших количествах – чтобы успокоить разгулявшийся аппетит человек должен съесть больше, чем обычно. 

В чем причина расстройства пищевого поведения, заставляющего нас вечерами и по ночам без конца хлопать дверью холодильника в поисках ветчины, бургеров, сдобы и кондитерских изысков?  Научные исследования последних лет показали, что обильной и сытной едой в вечернее и ночное время мы с вами стараемся компенсировать недостаток сна и/или его плохое качество.

Как связан ночной сон с пищевым поведением?

Если вы хорошо выспались ночью, ваш организм полноценно отдохнул. А это значит, что:

• головной мозг освободился от ненужной информации и «разложил по полочкам» нужную, клетки его коры очистились от продуктов своей жизнедеятельности и запаслись достаточным количеством кислорода;
• эндокринная система работает в обычном режиме, обеспечивая адекватные реакции на внешние и внутренние раздражители;
• процессы пищеварения идут своим чередом, пища легко переваривается, глюкоза хорошо усваивается клетками сердца, нервной системы, мышцами.

Но стоит вам недоспать, и все меняется. Утром страдающие от недостатка кислорода и не до конца очистившиеся от продуктов метаболизма клетки коры головного мозга не понимают, что пора переключаться в режим бодрствования, не могут полноценно функционировать и не требуют пополнения энергетических депо. Поэтому невыспавшийся человек ест мало и неохотно, а иногда и вовсе отказывается от еды.

К вечеру запасы глюкозы в мозге резко снижаются, и он посылает организму сигнал «SOS», на который реагирует эндокринная система:

• Специальные железистые клетки слизистой оболочки желудка начинают усиленно вырабатывать гормон грелин, который не только возбуждает аппетит, но и заставляет нас выбирать источник быстрого пополнения энергетических депо, то есть богатую калориями пищу – сладости, фастфуд, и т.п.
• Одновременно клетки кишечника снижают выработку гормона лептина, который «сообщает» на о том, что мы уже наелись.

В результате по вечерам у вас будет «зверский аппетит», и вы не удовлетворитесь баночкой нежирного йогурта или яблочно-морковным пюре. Ваш организм настоятельно будет требовать калорий, и, вероятнее всего, вы не сможете ему отказать.

При хроническом недосыпании гормональная регуляция аппетита и чувства насыщения нарушается постоянно, что приводит к формированию стойкого паттерна – вы не будете хотеть есть в первой половине дня, а во второй станете отдавать предпочтение высококалорийной пище.

Недостаток сна также приводит к тому, что клетки нашего тела перестают реагировать на гормон поджелудочной железы инсулин, то есть возникает инсулинрезистентность. Из-за этого в крови повышается уровень глюкозы, а в клетках мозга, сердца, мышц ее количество снижается. В результате мы хотим есть, и нам «хочется сладенького».

Постоянная нехватка сна и его низкое качество влияют на наше пищевое поведение не только напрямую, но и опосредованно. Недосып – одна из причин развития хронического стресса, который мы часто стремимся «заесть». Вкусная еда – источник удовольствия, а сладкое мы обычно воспринимаем как вкусное. Кроме того, любой профессиональный повар вам скажет, что чем жирнее еда, тем она вкуснее.

Ученые также установили, что во время стресса в главной железе нашего тела – гипоталамусе – увеличивается выработка нейропептида Y. Это вещество блокирует центры тревоги в нашей центральной нервной системе, снимая стресс. Но, одновременно, повышенный уровень нейропептида Y приводит к тому, что:

• нам нужно больше калорий, чем обычно;
• наш организм стремится запасаться жиром.

Поэтому, почувствовав голод, вы пройдете мимо киоска с овощами и фруктами и не пройдете мимо пиццерии, чебуречной или кондитерской.

Связанное с расстройствами сна нарушение пищевого поведения не зря называют синдромом ночной еды (СНЕ) – голод одолевает хронически невысыпающегося человека в ночное время, отправляя его к холодильнику, если он не может заснуть или проснулся среди ночи.

Ночные трапезы также часто становятся следствием нарушения циркадных ритмов – наших внутренних «биологических часов», отвечающих за чередование сна и бодрствования. Сбой циркадных ритмов приводит к повышению уровня гормона бодрствования кортизола, и снижению уровня гормона сна мелатонина по ночам. Во время приема пищи усиливается выработка мелатонина и организм «настраивается на сон». Поэтому если человек с бессонницей говорит вам, что не может заснуть, пока не поест, нет оснований ему не верить и считать безвольным обжорой.

Таким образом, связь между недостаточным количеством, плохим качеством сна и нарушением пищевого поведения по типу СНЕ – не парадокс, а печальная закономерность. 

К чему приводят постоянные перекусы калорийными вкусняшками перед сном и по ночам

Быстрый набор веса. При этом сбросить лишние килограммы очень сложно – из-за плохого качества сна обмен нарушен, физические нагрузки плохо переносятся, а соблюдать диету, как правило, получается только по утрам. 

Ночью вам хочется есть, а днем – спать. Постоянная дневная сонливость приводит к снижению памяти и внимания, невозможности заниматься творчеством и усваивать новую информацию, повышенному риску травматизма, попадания в ДТП.

Ваша пищеварительная система усиленно работает тогда, когда ей нужно отдыхать, то есть поздно вечером и ночью, и «тормозит» тогда, когда должна активно работать, то есть в первой половине дня. Вместе с обилием жирной и сладкой пищи это приводит к несварению, запорам, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) с мучительной изжогой и отрыжкой, заболеваниям кишечника – язвенному колиту, болезни Крона.

Роль снижения качества сна в выборе пищи школьниками

Если съеденное взрослым человеком после 8-ми часов вечера пирожное, согласно образному выражению, «откладываются на ягодицах», то для детей подросткового возраста с высоким уровнем обмена веществ дополнительный перекус перед сном – не проблема. Подросток поздним вечером захотел перекусить? Не останавливайте его! Тем более, что, скорее всего, он остановит свой выбор на любимом фрукте, творожке, глазированном сырке или куриной ножке, а не на беконе и даже не на пирожном.

Но пищевые предпочтения ребенка могут меняться, причем не только в вечернее время – и в этом виновато снижение качества и количества сна.

Большинство современных школьников-подростков живут практически в экстремальных условиях, успевая помимо учебы посещать всевозможные секции, изучать иностранные языки и азы программирования. А ведь хочется еще и «потусоваться» в компании друзей, если не в живую, так хотя бы в чате, поиграть, послушать музыку. Как правило, досуг откладывается на поздний вечер, а нередко и на ночь.

Поздно засыпающие, рано встающие и потому мало спящие ночью дети начинают вести себя так же, как и страдающие СНЕ взрослые. То есть, едят больше, чем обычно, преимущественно вечером и ночью, предпочитая высококалорийную, сытную пищу – чипсы, крекеры, сникерсы, бургеры и другие нездоровые и неполезные продукты. Фастфуд и сладости быстро становятся основой рациона ребенка, вытесняя здоровую и полезную пищу не только вечером и ночью, но и днем. В школьной столовой он покупает не салаты, мясо, рыбу, фрукты, соки и молочные продукты, а булочки, пирожки, бутерброды с маслом.

Результат не заставляет себя ждать – обилие калорийной пищи во второй половине дня в сочетании с вызванным недосыпанием замедлением обмена веществ приводит к быстрому набору веса. В 2016 году в Международном журнале пищевого поведения и физической активности был опубликован материал европейских специалистов, которые провели анализ и установили прямую связь ожирения у подростков 14-17 лет с недостатком сна. Ученые утверждают, что школьники этого возраста должны спать ночью не менее 8-10 часов – в противном случае у них меняются пищевые пристрастия, им требуется больше калорий, чтобы чувствовать себя сытыми, обмен веществ нарушается.

По данным статистики в европейском регионе России каждый третий школьник страдает ожирением. Разумеется, дело не только в недостатке сна, ситуацию осложняют:

• малоподвижный образ жизни – оторвать ребенка от планшета или ноутбука крайне сложно;
• нездоровое питание в семье;
• избыток фастфуда не только в торговых сетях и общепите, но и дома.

Пытаясь изменить ситуацию, родители детей с избыточным весом тратят немалые деньги на оплату занятий в бассейне или тренажерном зале, а также стараются оздоровить рацион своего ребенка, что, безусловно, правильно и полезно. В то же время, на уменьшение количества и снижение качества ночного сна школьника нередко не обращают внимание не только родители, но и педиатр. И это делает борьбу с лишним весом подростка долгой, трудной и малоэффективной.

Что делать, если нарушение пищевого поведения стало следствием плохого сна по ночам?

Ответ очевиден и однозначен – проблему решит улучшение качества и, при необходимости, увеличение продолжительности ночного отдыха. Для этого, прежде всего, нужно определить, что мешает вам полноценно отдыхать – дефицит сна из-за неправильного распорядка дня и слишком плотного графика или расстройство сна, требующее лечение. К расстройствам сна относятся:

• Инсомния (бессонница) того или иного вида.
• Нарушение дыхания во сне, вызванное обструкцией (сужением) верхних дыхательных путей – синдром обструктивного апноэ сна (СОАС).
• Сбой циркадных ритмов, связанный с частыми ночными сменами или вахтовой работой в различных часовых поясах.
• Синдром беспокойных ног – непреодолимое желание двигать ногами при засыпании (в результате чего человек не может заснуть) и во время сна (что заставляет его просыпаться по ночам).
• Лунатизм (снохождение), бруксизм (скрежетание зубами во сне), ночные страхи и прочие парасомнии.

Среди вышеперечисленных расстройств сна особое внимание следует уделить СОАС, так как при обструктивном апноэ организм испытывает двойной удар – нарушается механизм сна и возникает гипоксия (кислородное голодание) тканей. В результате любовь к неправильным продуктам и привычка есть по ночам всегда сопровождают синдром обструктивного апноэ сна. Важно, что СНЕ не только развивается на фоне СОАС, но и, в свою очередь, приводит к увеличению его степени тяжести: жировые отложения в области груди и шеи усиливают обструкцию. В то же время, СОАС легко взять под контроль: с этой целью используются специальные вкладыши (капы, протрузионные шины) или аппаратное лечение – СИПАП-терапия.

Эффективность лечения бессонницы зависит от правильного понимания ее особенностей и причин появления, а также от компетенции врача.

Для восстановления циркадных ритмов правильнее всего исключить период вынужденного бодрствования в темное время суток или частую смену часовых поясов. Если сделать это сложно либо невозможно, улучшить ситуацию позволит светотерапия.

Лечение парасомний комплексное и сложное, но эти нарушения нередко возникают на фоне СОАС и проходят по мере нормализации дыхания во сне.

Для изменения пищевого поведения школьника необходимо обеспечить ребенку возможность полноценно отдыхать ночью и объяснить ему, почему это важно. Договориться с юными максималистами и бунтарями не всегда просто, но подростки очень комплексуют из-за лишнего веса и возможность избавиться от него станет вашим основным аргументом.

Важно также убедиться в отсутствии у ребенка:

• психологических проблем, лежащих в основе многих парасомний;
• ЛОР-патологий, вызывающих развитие СОАС.

В заключение

Если вы будете последовательны в своем желании избавиться от СНЕ, лишнего веса и других печальных последствий недосыпа, – у вас все получится. Обратитесь к специалисту по сну, врачу-сомнологу – он определит, действительно ли у вас или у вашего ребенка есть проблемы со сном, и даст рекомендации по его улучшению. Следуя советам доктора, вы не только будете хорошо высыпаться, но и сможете без труда отказаться от вредной привычки есть по вечерам и ночам, полюбить правильные продукты и, в конечном итоге, улучшить качество своей жизни.