ВНИМАНИЕ! Наш офис переехал, с 29 июля 2019 г. наш новый адрес: г. Москва, ул. Бакунинская, 84. См. «Контакты»
Москва ул. Бакунинская, 84,

Москва

ул. Бакунинская, 84

8 (800) 234-35-08

Корзина

Заказать звонок
г. Москва, ул. Бакунинская, 84
sales@uni-medica.ru
- Чуткий сон и что с ним делать

Чуткий сон и что с ним делать

Пациентам 23 Марта 2022

Слишком чуткий сон не дает человеку полноценно отдохнуть. Нарушается структура сна, и человек не может выспаться, даже если спит достаточно продолжительное время. Помимо чувства усталости и раздражительности, плохое качество сна сказывается на общем состоянии организма и становится фактором риска многих хронических заболеваний. В этой статье мы расскажем о фазах сна и о том, чем отличается чуткий сон от крепкого. Вы также найдете здесь полезные советы по улучшению качества ночного отдыха.

Чуткий сон может быть связан как с физиологическими причинами, так и с различными патологиями

Чуткий сон может быть связан как с физиологическими причинами, так и с различными патологиями

Что влияет на наш сон?

Есть люди, которые просыпаются ночью от малейшего шума. В то же время, у некоторых из нас даже звук сирены пожарной машины не вызывает резкого пробуждения.

Продолжительность и качество сна зависят от множества различных факторов, что делает его оценку трудно поддающейся обобщению, а подходы к коррекции – субъективными. Причинами излишне чуткого сна могут быть:

  • недиагностированные расстройства сна (синдром апноэ сна – СОАС, синдром беспокойных ног);
  • факторы образа жизни, такие как профессия, диета, активность и/или общее состояние здоровья;
  • генетическая предрасположенность;
  • нарушение в цикле синтеза гормонов.

Тем не менее, специалисты пока что не могут сказать точно, почему одни люди спят чутко, а другие – крепко и глубоко. Но что бы не делало ваш сон поверхностным и беспокойным, нужно понимать, что его количество и качество крайне важны для здоровья.

Фазы и стадии сна

В течение ночи человек циклически проходит через две основные фазы сна:

  • медленное движение глаз (NREM), или медленный сон,
  • быстрое движение глаз (REM), или быстрый сон.

Данные фазы имеют свойство повторяться примерно каждые 90-110 минут после засыпания.

Количество времени, которое человек проводит в глубокой стадии сна, является основным отличием между теми, кто спит чутко, и теми, кто спит крепко.

Схема и описание фаз и стадий сна у человека

Схема и описание фаз и стадий сна у человека

  1. Non-REM сон (без быстрых движений глаз),

На него приходится 75% ночного сна, который состоит из трех различных стадий:

  • в первую стадию медленного сна тело расслабляется, снижается частота дыхания, сердечных сокращений, замедляется обмен веществ и расслабляются мышцы;
  • во вторую стадию – легкого сна – сон становится более глубоким, пульс и дыхание нормализуются, а температура тела снижается. Мышечная активность и сердечный ритм также замедляются. Длится эта стадия до 20 минут и, повторяясь, занимает до 45-55 % общего времени ночного отдыха;
  • в третью стадию наступает самый глубокий и восстанавливающий сон – дельта-сон. Дыхание и сердцебиение переходят в самый медленный ритм, мышцы полностью расслаблены, отмечается рост и восстановление тканей. Именно в этот период человека очень трудно разбудить.

После этого спящий возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут.

Описанная последовательность стадий называется циклом, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма.

Длительность и важность каждой из стадий сна в организме человека

Длительность и важность каждой из стадий сна в организме человека

  1. REM-сон (с быстрыми движениями глаз).

REM-сон влияет на память, способность к изучению нового, иммунитет, психическое здоровье. Во время этой стадии глаза начинают быстро двигаться под закрытыми веками, дыхание учащается, а кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются. Активность мозга при этом похожа на ту, когда человек бодрствует. В результате, во время REM-фазы нам снятся самые яркие сны.

Нельзя недооценивать важность быстрой фазы сна:

  1. REM-сон улучшает как когнитивные (память, настроение), так и физиологические функции (иммунную систему, вес, рост). Поскольку люди, спящие чутким сном, достигают REM-сна не так часто и не так долго находятся в этой фазе, функционирование их организма нарушается.
  2. Те, кто мало спит, испытывают не только усталость или бессонницу в недалеком будущем. У них повышается риск развития хронических заболеваний: деменции, диабета 2-го типа, депрессии и мигрени.

Теперь, имея представление о фазах и стадиях сна, рассмотрим такие понятия, как чуткий и крепкий сон.

Человек, который спит чутко, просыпается в течении ночи как минимум 2-3 раза и реагирует на любые внешние раздражители (свет, звук, запах)

Человек, который спит чутко, просыпается в течении ночи как минимум 2-3 раза и реагирует на любые внешние раздражители (свет, звук, запах)

Что такое чуткий сон?

Человек, сон которого называется чутким, легко просыпается в течении ночи, часто по нескольку раз. Он чувствителен к малейшим изменениям в окружающей среде, от фонового шума до вспышек света или отражения фар машины в окне. Нарушает сон и появление запахов, нестандартных звуков.

Чутко спящие люди редко переходят в более глубокие стадии сна, а больше всего времени проводят в стадии 1, когда организм находится между бодрствованием и сном. Из-за этого их тело и мозг никогда не расслабляются полностью.

Чуткий сон может быть спровоцирован разными причинами, некоторые из которых являются физиологическими, а некоторые, наоборот, предвещают развитие серьезных заболеваний.

Физиологические причины чуткого (поверхностного) сна:

  • Состояние в течении двух месяцев после родов, когда организм матери настроен на новорожденного ребенка. В этом случае поверхностный сон нужен для того, чтобы контролировать малыша и ухаживать за ним.
  • Гормональные колебания, которые возникают в период менструального цикла, а также при беременности, климаксе.
  • Работа в ночную смену. Организм приспосабливается к такому расписанию, подстраивая под него свой хронотип.
  • Психологическое напряжение. Оно может возникнуть из-за проблем в семье, на работе, разлада с детьми, внезапной болезни родственников, хронического стресса и т.д.
  • Возраст после пятидесяти лет, когда сон становится более чутким по естественным причинам.

Таким образом, все вышеперечисленные факторы относят к физиологическим. А значит, их можно достаточно просто устранить или они со временем исчезают сами по себе. В этом случае о здоровье переживать не нужно.

Чуткий сон может быть естественным процессом у беременных, кормящих женщин, а также в период менструации или климакса

Чуткий сон может быть естественным процессом у беременных, кормящих женщин, а также в период менструации или климакса

Однако чуткий сон может быть следствием глубоких нарушений в работе организма, которые затем приводят к развитию серьезных заболеваний. К ним относятся:

  1. Недиагностированные расстройства сна, такие как СОАС, бессоница. Они приводят к полному нарушению режима бодрствования и отдыха.
  2. Соматические болезни, которые требуют адекватного лечения.
  3. Неврозы.
  4. Депрессии.
  5. Психологические проблемы, всегда влияющие на подсознание.
  6. Злоупотребление спиртными напитками или наркотическими веществами.
  7. Неконтролируемый прием лекарственных средств.
Крепкий сон подразумевает, что человек находится в стадии глубокого сна дольше, чем тот, кто спит чутко

Крепкий сон подразумевает, что человек находится в стадии глубокого сна дольше, чем тот, кто спит чутко

Что такое крепкий сон?

Люди, у которых крепкий ночной сон, не просыпаются в течении ночи, несмотря на внешние раздражители. Например, громкие звуки, запахи, свет, движения других людей. Те, у кого крепкий сон, засыпают без усилий, их трудно разбудить. Сон, как правило, продолжительный и качественный, способствует адекватному отдыху всего организма.

Эти люди проводят больше времени в стадии глубокого сна, чем те, кто спит чутко. Такой сон наиболее характерен для детей, подростков и молодых людей. Они проводят большую часть сна в глубокой стадии, так как их организм еще развивается, затрачивает много энергии на рост тканей и органов.

Крепкий сон практически не прерывается в течении ночи.

Характеристики хорошего сна: легкое и быстрое засыпание, чувство бодрости при пробуждении, энергичность в течение дня

Характеристики хорошего сна: легкое и быстрое засыпание, чувство бодрости при пробуждении, энергичность в течение дня

«Хорошо высыпаться»: что это значит?

Как определить, хорошо ли вы спите? Потребности каждого человека во сне индивидуальны, зависят от возраста, заболеваний в анамнезе, состояния психического здоровья. Но существуют некоторые общие правила оценки качества сна:

  1. Легкое засыпание в течение 20 минут после отхода ко сну.
  2. Сон в течении всей ночи без пробуждений или с однократным пробуждением.
  3. Подъем в ожидаемое время с ощущением отдыха после сна;
  4. Чувство бодрости в течении дня.

Если все вышеперечисленное сказано про вас, то высока вероятность, что ваш сон здоровый и достаточный для нормального функционирования организма. Естественно, время от времени сон может нарушаться, например во время болезни или сильных внезапных стрессов. Это нормальное явление, которое зачастую проходит само собой (после выздоровления, после быстрого разрешения проблемы).

С другой стороны, если одно или несколько утверждений не соответствуют характеристикам вашего сна, возможно, вам стоит внести некоторые изменения в свой режим, а также в сложившийся образ жизни.

Есть несколько действенных советов для тех, кто чутко спит: соблюдайте гигиену сна, откажитесь от гаджетов, выстройте подходящий режим дня

Есть несколько действенных советов для тех, кто чутко спит: соблюдайте гигиену сна, откажитесь от гаджетов, выстройте подходящий режим дня

Советы для тех, кто спит чутким сном

В большинстве случаев на качество сна влияют факторы, находящиеся под вашим собственным контролем. Чтобы лучше высыпаться, людям с чутким сном следует отказаться от вредных привычек и изменить образ жизни. Вот небольшой список полезных лайфхаков:

  1. Соблюдаем режим сна.

Ложиться спать в одно и то же время каждую ночь – один из лучших способов улучшить свой сон. Если вы установите регулярное время отхода ко сну, то внутренние часы организма начнут естественным образом подстраиваться под ваш распорядок дня и готовиться к отдыху заблаговременно. Вы будете легко засыпать и просыпаться утром отдохнувшими.

  1. Блокируем внешние раздражители.

Если проблема чуткого сна связана с шумом, можно использовать беруши или наушники с шумоподавлением. Это поможет заглушить окружающие звуки, особенно если окна спальни выходят на оживленную улицу.

Если проблема исходит от источников света, лучше всего надевать маску для глаз: она заблокирует свет, который может просачиваться в комнату через шторы. Люди, спящие чутким сном, склонны к «световому загрязнению». Даже крошечный кусочек света, исходящий от фонаря на улице, может повлиять на качество отдыха. Доказано, что ношение маски для глаз помогает дольше находиться в фазе REM, а также способствует повышению уровня мелатонина. Все это ощутимо улучшает качество сна.

От кофеина и содержащих его напитков, а также от сладостей в конце дня следует отказаться

От кофеина и содержащих его напитков, а также от сладостей в конце дня следует отказаться

  1. Отказываемся от кофеина в конце дня.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, вызывая повышение внимания и энергии, что может привести к трудностям с засыпанием. Его действие может сохраняться в течение нескольких часов, поэтому важно избегать употребление кофе, кока-колы и энергетиков после 14:00.  Если вам захотелось выпить кофеиносодержащий напиток поздним вечером, выберите вместо него вариант без кофеина.

  1. Создаем расслабляющую атмосферу в спальне.

В идеале в спальне должно быть спокойно, уютно, темно и тихо. Можно приобрести шторы с эффектом затемнения или из особо плотной ткани, а также использовать жалюзи. Комнату перед сном необходимо проветривать.

  1. Поддерживаем в спальне прохладную температуру.

Снижение температуры тела приводит к сонливости, а повышение, наоборот, способствует бодрствованию. Этот процесс называется терморегуляцией и является частью нашего циркадного ритма или внутренних биологических часов. Прежде чем заснуть, температура тела должна снизиться. Однако, если в комнате чересчур жарко, организм будет изо всех сил пытаться остыть, а только потом – отдохнуть.

Чтобы не нарушать синтез мелатонина, перед сном стоит отказаться от «захода» в социальные сети, просмотра телевизора и использования смартфонов,

Чтобы не нарушать синтез мелатонина, перед сном стоит отказаться от «захода» в социальные сети, просмотра телевизора и использования смартфонов,

  1. Выключаем все гаджеты.

Чтение электронной почты, просмотр социальных сетей или телевизора непосредственно перед сном могут стимулировать мозг на бодрствование, затрудняя процесс засыпания. Кроме того, синий свет, излучаемый электронными устройствами, подавляет выработку мелатонина – гормона, отвечающего за цикл сна-бодрствования.

Введите цифровой «комендантский час» и возьмите за привычку убирать всю технику из спальни за 1-2 часа до сна. Так у вас не будет соблазна проверить телефон или пролистать соцсети, лежа в постели.

  1. Избегаем послеобеденного сна.

Днем можно вздремнуть в течение 15-20 минут, но не позднее, чем за 5 часов до сна, чтобы не нарушить работу внутренних часов организма и не повлиять на его способность засыпать ночью.

  1. Отказываемся от сытного ужина.

Тяжелая пища с высоким содержанием соли, жира и сахара может привести к изжоге, а дискомфорт и жжение при кислотном рефлюксе могут нарушить сон. Чтобы предотвратить это, дайте организму 2-3 часа на переваривание пищи перед сном. Если хотите насладиться жирной пищей, большими порциями любимого десерта или напитком с кофеином, лучше употребите их в начале дня.

А если голод одолел поздним вечером, предпочтение следует отдать здоровой пище с высоким содержанием углеводов, чтобы не ложиться спать на голодный желудок. Чай должен быть травяным или цветочным и не содержать в составе кофеин.

Храп не является признаком глубокого сна, но вполне может быть симптомом СОАС, поэтому важно обратиться за консультацией к доктору-сомнологу

Храп не является признаком глубокого сна, но вполне может быть симптомом СОАС, поэтому важно обратиться за консультацией к доктору-сомнологу

Популярные вопросы о сне

Нарушения сна и желание справиться с их возникновением закономерно вызывают несколько важных вопросов. Давайте разберем самые актуальные из них.

  • Является ли храп признаком глубокого сна?

Вопреки распространенному мнению, нет. Храп совершенно не означает, что человек находится в фазе глубокого сна. Наоборот, храп появляется, когда что-то препятствует нормальному проходу воздуха через верхние дыхательные пути. При каждом вдохе ткани в них вибрируют, вызывая звук, типичный для храпа.

  • Плохо ли крепко спать?

Нет, в этом нет ничего плохого. Если вы спите по восемь часов в сутки и относитесь к людям с преобладающей глубокой фазой сна, то единственным возможной проблемой недостатком будет риск проспать сигнал будильника. В остальном, регулярный крепкий сон может сохранить здоровье на долгие годы, улучшая иммунную функцию организма, память и способность к обучению.

  • Когда следует обратиться к врачу?

Когда недостаток сна начинает негативно влиять на вашу жизнь, мешая повседневной деятельности и активности. Или же когда он вызывает у вас чувство раздражительности, усталости, проявления невроза. Тогда, возможно, пришло время обратиться к специалисту – сомнологу. Доктор проведет профессиональную консультацию и сможет порекомендовать исследование сна в специальной лаборатории, чтобы выявить или исключить какое-либо расстройство сна.

На сон человека могут влиять как стресс, так и факторы окружающей среды, поэтому важно соблюдать гигиену сна, достаточно отдыхать и не пренебрегать обращением к доктору

На сон человека могут влиять как стресс, так и факторы окружающей среды, поэтому важно соблюдать гигиену сна, достаточно отдыхать и не пренебрегать обращением к доктору

Таким образом, на наш сон влияют не только работа, стресс, факторы окружающей среды и смена часовых поясов, но также пища и нестандартные жизненные ситуации. Все это изменяет нашу  чувствительность ко сну. Если вам кажется, что вы спите мало, пострарайтесь улучшить свой отдых, соблюдая гигиену сна. Также, вы можете установить ритуал отхода ко сну, который ассоциируется у вас со спокойствием, например, принятие расслабляющей ванны или чтение легкой книги.

Однако если недостаток сна приводит к недомоганию, тревоге, депрессии или неспособности выполнять свои повседневные обязанности, вам следует обратиться к врачу-сомнологу.

Независимо от того, каким путем вы идете к лучшему отдыху, сон – приоритетная тема, потому что качество вашего дня, отдыха и жизни в целом напрямую зависит от вашего сна.

Закрыть